3 מתיחות קלות למניעת כאבים בגב

מ slookinging ליד השולחן שלך כדי overdoing אותו בחדר הכושר, פעילויות היומיום יכול לגרום כאבים בגב. מתיחה קבועה מסייעת להגן על הגב על ידי הגדלת הגמישות והפחתת הסיכון לפציעה. לאחר ביצוע תרגילי התעמלות, הוא גם מסייע במניעת כאבי שרירים.

בטוח עם s-t-r-e-t-c-h-i-n-g עצות

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית חדשה של תרגיל גב, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות בעמוד השדרה או פגיעה בגב. לאחר מכן פעל לפי ההנחיות הכלליות הבאות:

->

• להתחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות אור. לדוגמה, ללכת או לדווש אופניים נייחים בקצב נוח. מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום לפציעה.
• למתוח לאט, הימנעות תנועות קופצני או קופצני.
• עבור רק לנקודה שבה אתה מרגיש מתח מתון. זה לא צריך להזיק.
• להירגע לתוך למתוח להחזיק לפחות 5 שניות.

להלן שלוש מתיחות קלות המסייעות לשמור על הגב והבריאות.

->

למתוח את החזה אל החזה

1. שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים המורחבות.
2. הרם את רגל ימין וכופף את הברך הימנית והכנס את הברך לכיוון החזה. לתפוס את הברך או השוק עם היד הימנית שלך, ולמשוך את הרגל ככל שזה יהיה בנוחות ללכת.
3. להישאר במצב הברך אל החזה תוך הידוק שרירי הבטן שלך לחיצה על עמוד השדרה שלך לתוך הרצפה. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט אל מיקום ההתחלה שלך.
5. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
6. לעשות את אותו הדבר עם שתי הרגליים בבת אחת.
7. חזור על הרצף 5 פעמים.

על כל ארבע - חזרה כיפוף והארכה

1. להתחיל על הידיים והברכיים על הרצפה. הידיים שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך עם הידיים ישר.
2. סלע קדימה, שם את משקלך על זרועותיך. סביב הכתפיים שלך, ולתת את המושב ירידה קצת. החזק למשך 5 שניות.
3. סלע לאחור, יושב הישבן שלך קרוב ככל האפשר. שמור את הידיים שלך ישר קדימה. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט אל מיקום ההתחלה שלך.
5. חזור 5 פעמים.

לעמוד על הגב

1. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. שים את כפות הידיים על הגב התחתון. קח כמה נשימות איטיות ועמוקות כדי להירגע.
3. לכופף את הגוף העליון לאחור, לשמור על הברכיים ישר. לתמוך בגב שלך עם הידיים. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט אל מיקום ההתחלה שלך.
5. חזור 5 פעמים.