3 דרכים לעשות דחף סקוואט

3ª DRAGON BALL de PORUNGA de la THANK YOU CELEBRATION (set 1) | Dokkan Battle

תוכן עניינים:

איך הם עובדים
איך לעשות Burpee

אתה יכול לקרוא להם דחף סקוואט או בורפים. אבל זה לא סביר כי אתה קורא להם את התרגיל האהוב עליך. האמת היא, דחפים squat הם מאתגרים. אבל זה מה שעושה אותם כל כך יעיל.

"מאמנים אוהבים אותם. אבל אנשים שונאים אותם ", אומרת שרה ברייט, מאמנת אישי מוסמך ומנחה קבוצת תרגיל של מועדון אתלטיק Midtown בשיקגו. ברייט אומר burpees הם הבחירה הטובה ביותר של המאמן כי, "הם יעילים, לא דורשים ציוד, והם משתנים בקלות עבור רמות כושר מרובות. "

איך הם עובדים

אדם בשם ד"ר רויאל H. Burpee יצר את התרגיל כמבחן כושר עבור אנשי צבא. "אנחנו משתמשים בו עכשיו כדי לבנות כוח שרירים וסיבולת, כמו גם לאמן אנשים לעבוד בקצב לב גבוה יותר (קרוב יותר לסף הלקטט)", מסביר ברייט. עבודה ברמה זו לא רק לשרוף יותר קלוריות ", אלא גם מגדילה עודף לאחר פעילות גופנית של צריכת חמצן (EPOC) אשר גורם לך להמשיך לצרוב קלוריות אפילו יותר לאחר להפסיק פעילות גופנית, וממשיך לעשות זאת במשך מספר שעות. "

במילים אחרות, burpees מאפשרים לך לקצור רבים מהיתרונות של שניהם אירובי ו אימון כוח.

איך לעשות Burpee

כי הם לא דורשים ציוד ללא כישורים מיוחדים, אתה יכול לעשות דחף squats בבית שלך.

עבור burpee בסיסי:

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הידיים שלך לצדדים שלך.
תחתון למצב של סקוואט והניח את הידיים על הרצפה.
לבעוט או להניע את הרגליים בחזרה למצב קרש.
קפיצה או צעד את הרגליים קדימה כדי לחזור למצב squat.
חזור למצב עמידה.

זה עשוי להיראות פשוט, אבל לאחר ביצוע כמה אלה ברצף מהיר, תראה את האתגר של דחף squatts היטב להורג.

כאשר בורפים בסיסיים מקבלים קל, נסה את הווריאציות הבאות:

הוסף דחיפה ו / או קפיצה.

כאשר אתה למטה במצב קרש, להוסיף דחיפה- up לפני הבאת הרגליים קדימה אל סקוואט. כאשר אתה בא לעמוד, להוסיף קפיצה, ולאחר מכן לקבל זכות חזרה למטה כדי squat עבור נציג הבא.

הוסף משקולות.

מוארת גם מציע הוספת קבוצה של משקולת אור בכל יד כדי להגדיל את ההתנגדות. כאשר תחזור לנקודת ההתחלה בסוף הבורפי שלך, הרם אותם לעיתונות תקורה כדי לעבד את הידיים והכתפיים.

אם burpee הבסיסי הוא מאתגר מדי, אתה יכול אפילו להתאים אותו בכיוון ההפוך. ברייט מציע להשתמש צעד או פלטפורמה תחת הידיים שלך במקום ללכת כל הדרך עד הרצפה. בדרך זו, אתה יכול להקל על דחף squat מסורתי מבלי לדחוף את עצמך יותר מדי בהתחלה.

אם אתה המטרה הכושר האולטימטיבי הוא לרדת במשקל או לצבור כוח, burpee ורבים שלה וריאציות מאתגרות יכול לעזור.