מצגת שקופיות: שגרת האימון של 30 דקות

בליץ הכושר של 30 דקות

חושבים שאין לך זמן להתאמן? אתה כן. עוצמת האימון היא המפתח. אימון קצר פרץ ועוצמה גבוהה מגביר את חילוף החומרים ואת שרירי הצלילים. צאו לדרך עם שגרת "מהיר" זו בת 30 דקות הכוללת אימוני לב וכושר התנגדות.

אם אינך מתחיל להתעמל, גבר מעל גיל 45 או אישה מעל גיל 55 או שיש לך בעיה בריאותית, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר.

סקוואטים למתחילים: לירכיים

אם אתה חדש בזה, התחל עם גרסה מתחילה של סקוואט בעזרת כדור תרגיל. עמדו על קיר עם הכדור בגב התחתון, כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והחוצה מקדימה. שמירה על גופך זקופה, הוריד את גופך באטיות על ידי כיפוף בירכיים ובברכיים, והפיל גלוטים לרצפה; לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. עשה 10 פעמים.

סקוואט: לירכיים

ברגע שאתה מוכן, נסה סקוואטים ללא כדור תרגיל. לצורה טובה: הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר. כופפו את הברכיים והורידו את הגב כאילו הייתם מתיישבים, ושמרו על הברכיים מעל הקרסוליים. בתמונה ה"לא נכונה "שימו לב כיצד הברכיים רחוקות מדי קדימה. כדי לכוון יותר קבוצות שרירים בפחות זמן, הוסף לחץ על תקורה בו זמנית. עם משקולת משקולת בכל יד, התרוממו מתנוחת הסקוואט ודחפו את המשקולות מעל לראש, כפות הידיים החוצה. עשה 10 פעמים.

לונג קדימה: לירכיים

כשאתם עומדים עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, צעדו צעד גדול קדימה עם רגל אחת, ואז הורידו את גופכם לכיוון הרצפה, הברך הקדמית מיושרת עם הקרסול, הברך האחורית מכוונת לרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על ידי צעד קדימה עם הרגל השנייה. לקבלת אתגר נוסף, החזיק משקל חופשי בשתי הידיים והשלם את הרינגה עם סיבוב בפלג גוף עליון, וסובב את הגוף לעבר הרגל הקדמית. עשו 10 פעמים מכל צד.

דדליפט: להאמסטרינגס

כדי לבצע הרמת מטה אוחזת מוט או משקולות חופשיות, קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. התכופפו לירכיים והזיזו את הירכיים לאחור כשאתם מורידים את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. שמרו על רגליים ישרות מבלי לנעול את הברכיים, ושמרו על רמת הגב ואת עמוד השדרה בנייטרליות. הורידו את המשקל למעט מתחת לברכיים, ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. עשה 10 פעמים.

גשר: לגלוטות

הגשר פועל על החלקיקים (התחת), האצבעות והליבה. שכב על גבך עם ברכיים כפופות ורגליה ברוחב הירך זו מזו, קילף את עמוד השדרה מהרצפה, החל מעצם הזנב, ויוצר קו אלכסוני מברכיים למטה לכתפיים. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה. לאתגר נוסף: מקד את התלת ראשי שלך על ידי אחיזת משקולות קלות, הרם את הידיים שלך אל התקרה כשאתה מרים את המותניים שלך. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לכיוון הרצפה. עשה 10 פעמים.

Push-Ups: לחזה ולליבה

בואו נעבור לפלג הגוף העליון. שכיבות סמיכה מחזקות את החזה, הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הליבה. החל מארבע, הניחו ידיים קצת יותר רחבות מהכתפיים. הניחו בהונות על הרצפה ויצרו קו חלק מהכתפיים ועד הרגליים. שמירה על שרירי הליבה מעורבים, מורידים ומרימים את גופך על ידי כיפוף ומיישור המרפקים. קשה מדי? הניחו ברכיים על הרצפה במקום בהונות. כדי להגביר את האימון, הוסף כדור אימונים מתחת לירכיים, לברכיים או לכפות הרגליים. עשה 10 פעמים.

לחיצת חזה: לחזה

לתרגיל פחות תובעני מאשר שכיבות סמיכה, תוכלו לנסות את לחץ החזה במשקלים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל, עם ברכיים כפופות או כפות הרגליים על הרצפה, עמוד שדרה רגוע. לחץ על מוט או משקולות מבית החזה שלך לכיוון התקרה. הרחב את הידיים אך אל תנעול את המרפקים, ותעבור לאט לשני הכיוונים, תוך שמירה על השכמות על הספסל. לקבלת אתגר נוסף, לחץ על החזה עם הראש והגב העליון על כדור התעמלות. עשה 10 פעמים.

שורה מכופפת: לגב ולרגליים

השורה המכופפת עובדת את כל השרירים העיקריים של הגב העליון כמו גם את שרירי הזרוע. התחל את התרגיל במצב כפוף כשהגב שטוח, ברך אחת ויד אחת באותו צד של הגוף מסודר על ספסל. החזיקו משקל חופשי ביד השנייה כשזרועו מורחבת. הרם את המשקל לכיוון המותן עד שהזרוע העליונה נמצאת מעבר לאופק, ראו ימינה. ואז להוריד את המשקל לאט למצב ההתחלה. עשה 10 פעמים.

לחץ על כתף: לכתפיים

לחץ על כתף עובד על שרירי הכתפיים וניתן לבצעו בעמידה או בישיבה. לתמיכה נוספת בגב, השתמש בספסל עם משענת גב. התחל עם מרפקים כפופים ומשקולות בכתפיים. הושט לאט לאט אל התקרה, מרחיק את המרפקים מתחת לידיים והכתפיים הרחק מהאוזניים; גב לאט לאט למצב ההתחלה. עשה 10 פעמים.

משוך כבלים כלפי מטה: לגב עליון

לתרגיל פלג גוף עליון אחרון, בצע את הכבל כלפי מטה, שעובד בגב העליון. בעזרת מכונת כבלים, יושב ישר עם עמוד שדרה נייטרלי, תפס את המוט בזרועות מורחבות. משוך באיטיות את המוט למטה מעבר לפנים ולקראת החזה. רק רחוק ככל שתוכל בלי להישען לאחור, ולשלוט במשקל בדרך חזרה למעלה. עשה 10 פעמים.

מחנק אופניים: ללינה ולבטן העיניים

שכב על גבך על הרצפה, קפל את הברכיים לכיוון החזה וסלסל את פלג הגוף העליון מהרצפה. עם הידיים מאחורי הראש, סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה תוך כדי כריתת ברך ימין פנימה והגעה לרגל שמאל החוצה. ואז סובב שמאלה ומשוך פנימה את ברך שמאל והארך את רגל ימין החוצה. התמקדו בהבאת הכתף לכיוון הירך (ולא במרפק לברך), והרחיקו את הכתף הנגדית מהרצפה. עשה 10 פעמים.

קרש צד: ליבה או לבטן

לחלופה נוספת בבטן, שכב על הצד עם מרפק כפוף ישירות מתחת לכתף, והשתמש בשרירי פלג גוף עליון כדי להרים את הגוף למעלה לקרש צד. ואז מרימים את הירכיים למעלה, ואז בחזרה לקרש, ואז מורידים. עשו כמה שאפשר עם צורה נכונה, ואז חזרו על הצד השני. אם תרגיל זה פוגע בכתף ​​או בצוואר, הרם רק את הרגליים והקפידו על המותניים. הראש שלך ינוח על הזרוע הכפופה שלך.

המשך 20 דקות

לפני שתעבור לחלק הקרדיו באימון, וודא שסיימת 20 דקות של אימוני התנגדות. אם יש לך, עכשיו זה זמן טוב להפסקת מים כדי לשמור על גופך היטב. אם לא, חזור והתחל את המעגל שוב עד שתגיע למטרה של 20 דקות.

אימון לב וכלי דם

יש לשנות את העוצמה במהלך אימון הסיבולת לב. השתמש במרווחים, לוקח בערך דקה להגיע ממהירות בינונית לאינטנסיבית. בין אם אתה במדרגות מדרגות, מאמן סגלגל או הליכון, עשה:

• 30 שניות מהמהירות הגבוהה ביותר שאתה יכול לסבול, ואז 30 שניות של מהירות רגילה.
• ואז 30 שניות מההתנגדות הנוקשה ביותר שתוכלו להתמודד איתה, ואז 30 שניות של תקינות.

המשך לנוע קדימה ואחורה בין מהירות והתנגדות עד שתשלים 10 דקות.

באיזו תדירות?

בצע את שגרת האימון הזו במשך 30 דקות כל יום אחר, או עשה זאת יומיים ברציפות אם זה מועיל ללוח הזמנים שלך. אלה לא תרגילים בעלי ליבה קשה בה אתה זקוק למנוחה רבה יותר כדי להתאושש.