5 תרגילי הירך הפנימיים הטובים ביותר בריאות

לרוחב lungeTransverse lunge

lunges הם הליבה של אימון הירך טוב. אתה צריך שום ציוד בכלל כדי לזוז:

צעד את רגל ימין החוצה בצד לכופף את הברך הימנית, דוחף את הגוף שלך דרך הירכיים והעקבים, השאר את הרגל השמאלית שלך ישר לאורך המהלך.

צעד את רגלך הימנית בחזרה למרכז.

• חזור עם רגל שמאל
• זו חזרה אחת, נסו לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות אם אתה מתחיל. עבודה עד קבוצות גדולות ככל שאתה מקבל חזק, או להוסיף משקולות.
• מחליקים קרח מחליקים

התחל עם הרגליים ביחד.

קפיצה רחבה ימינה עם רגל ימין, לתת רגל שמאל שלך בצע. להאריך את הידיים שלך שמאלה כמו שאתה קופץ.

מהמקום שבו נחת, קפץ לרווחה ברגל שמאל, והנח את כף רגלך הימנית. להאריך את הידיים ימינה כמו שאתה קופץ.

• נסה לעשות את זה במשך דקה אחת לכל קבוצה. המטרה עבור שלוש קבוצות בסך הכל.
• שקופיות הגלישה הלוח הצדדית גלשני שקופיות הלוח

התחל עם הרגליים יחד בצד שמאל של הלוח שקופיות.

החלק את רגל ימין החוצה לצד, ודחוף את הגוף החוצה ימינה באמצעות רגל שמאל ורגל.

החלק את כל הדרך על פני לוח השקופיות, המוביל עם רגל ימין. נסו לשמור על הגוף העליון שלך עדיין.

• כאשר אתה מגיע לצד הימני של הלוח שקופיות, לחזור עם רגל שמאל.
• התרגיל הזה, כמו מחליקי הקרח שעשית קודם, משלב cardio עם כוח. נסה לעשות את זה למשך דקה אחת לכל סט. המטרה עבור שלוש קבוצות בסך הכל.
• הצד הטחוב של הספינה
• זה עשוי להיראות דומה לרוחב הרוחבי, אבל אתה מתמקד בשרירים שונים במקצת:

התחל עם הרגליים ביחד, ופנה אל מחוץ לקיר.

עם הישבן מכוון מעט לכיוון הקיר, צעד רגל ימין שלך בצד.ודא כי הברך שלך לא עוקב אחר הקרסול שלך כמו שאתה צעד.

חזרה למרכז.

• חזור על רגל שמאל.
• נסה לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות בכל צד. אתה יכול לעשות את זה יותר קשה על ידי לא לשים את הרגל למטה בין חזרות.
• צעד בצד מעלה שלב למעלה
• אם יש לך צעד למעלה הספסל, נהדר! אם לא, אתה יכול לעשות את זה על המדרגות שלך או פלטפורמה נוספת הרים. ככל שאתה צעד יותר, קשה יותר את התרגיל:

התחל עם שתי הרגליים על הרציף.

צעד רגל שמאל שלך אל הקרקע לתוך squut, תוך השארת רגל ימין על הספסל.

דחוף בחזרה לנקודת ההתחלה שלך.

• חזור עם הרגל השנייה.
• נסה לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות בכל צד. אתה יכול להחזיק משקולות יד או קטמל בידיים שלך עבור משקל עודף, אבל זה תרגיל יעיל בלי זה יותר מדי!
• מניעה פגיעה יותר הסיכון שלך לפציעה
• כל אלה lunges יעזוב אותך מרגיש עייף, אבל חזק. הקפד לא overexert עצמך. פציעה רגל יכול להטות אותך במשך זמן מה. כדי להקטין את הסיכון לפציעה, הימנעו מאימוני כוח של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, שלבו אימון כוח עם תרגילים אירוביים ומתח, ובנו לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע. תזונה מאוזנת היא גם חשובה עבור כושר טוב ובריאות כללית.