5 פילאטים תרגילים לטיפול בתסמיני פיברומיאלגיה

אם אתה חי עם פיברומיאלגיה, הנה כמה חדשות טובות: פילאטיס זוהה כאימון פוטנציאלי כדי לסייע בשמירה על הסימפטומים שלך והתלקחויות תחת שליטה באמצעות מתיחה, חיזוק וטכניקות נשימה.

פילאטיס הוא תרגיל אידיאלי עבור אנשים החיים עם פיברומיאלגיה, זה תרגיל בעל השפעה נמוכה ומתמקד בגיוס שרירי מפתח תוך צמצום עייפות הגוף כולו, פילאטיס מלמד אותך להשתמש בשרירי הגב והבטן מבלי להפשיט את המפרקים, כמו כן תלמד לתאם נשימה בתנועות ולפתח חיבור גוף-נפש, פילאטיס מתמקדת בייצוב של השכמות, בכלוב הצלעות ובאגן במהלך תרגילי הבטן, כמו גם את הראש ואת עמוד השדרה הנכון למניעת הצוואר ->

הנה חמישה תרגילים להוסיף לשגרת השבועי שלך.

שעוני האגן

תרגיל זה הוא נהדר כדי להשיג מודעות לגוף שלך. תלמד כיצד לבודד את abdominals ואת האגן, תוך שמירה על שאר הגוף רגוע.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. ודא הרגליים מקבילות, רוחב היפ בנפרד. הרפי את הצוואר והכתפיים, והורדתי את הכתפיים מהאוזניים. הניחו את הידיים על הירכיים.

2. תארו לעצמכם שיש שעון שוכב על עצמות האגן שלך: השעה 12 היא בבטן שלך, 6:00 הוא עצם האגן שלך, ו 3 ו 9 הם ליד עצמות האגן שלך.

3. החזק את abdominals ו להטות את האגן כדי מעט לרדד את הגב. עצם האגן שלך (6:00) צריכה להיות גבוהה יותר. שמור על הגוף העליון רגוע.

4. השתמש ABS שלך להטות את אגן הירך שלך כך ירך 3 הוא נמוך יותר. המשך לנוע מסביב לשעון, להטות את האגן בשעה 6 ולאחר מכן את הירך בשעה 9.

5. חזור על הכיוון ההפוך. חזור על 2 עד 3 פעמים.

Bent Bee Fall Outs

תרגיל זה עובד על הבטן התחתונה, obliques, הירכיים הפנימיות, ואת הארבע ראשי. זה גם אידיאלי עבור הפעלת רצפת האגן.

1. שכב על הארץ עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות, ועמוד השדרה נייטרלי עם עקומה קלה.

2. צייר את השכמות שלך על הגב, עם הכתפיים שלך מן האוזניים כדי לייצב את scapulae (עצם הכתף העצמות).

3. לנשוף, למשוך את bellybutton שלך, ואת החוזה abdominals שלך.

4. על הנשיפה הבאה שלך, תן הברך הימנית שלך לאט לפתוח בצד מבלי להזיז את עצמות הירך. להרגיש מתיחה עדינה דרך הירך הפנימית שלך.

5. כפי שאתה שואף, להביא את הברך לאט בחזרה למרכז.

6. חזור על הרגל השנייה.

7. חזור על 5 חזרות על כל רגל. דגש על שמירה על abdominals שלך עוסקת.

גשר

תרגיל זה על הישבן והגב התחתון עוזר לבנות שרירים חזקים ברגליים ו glutes.זה יכול להקל על כאבי גב ומתיחות.

1. שכב על הגב עם הרגליים כפופות ורגליים על הרצפה.

2. לנשוף ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה עד שהגוף שלך הוא בקו ישר. לסחוט glutes שלך לעסוק הליבה שלך. החזק עבור 1 לספור בחלק העליון של התנועה.

3. הקפד לשמור את הכתפיים על הרצפה ולא overextend הגב שלך בראש, לא מקשת בעבר ניטרלי.

4. חזרו לנקודת ההתחלה וחזרו על 5 עד 10 פעמים.

Heel Slides

זה תרגילים מטרות abdominals התחתונה והוא עשה הכי טוב בגרביים על משטח חלקלק.

1. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות, ועמוד השדרה נייטרלי עם עקומה קלה.

2. צייר את השכמות שלך על הגב, הכתפיים רחוק מן האוזניים כדי לייצב את scapulae שלך.

3. לנשוף, למשוך את הבטן כפתור, ואת החוזה abdominals שלך.

4. על הנשיפה הבאה שלך, לאט ליישר את הברך, מחליק את העקב לאורך הרצפה. שמור את עמוד השדרה והאגן עדיין.

5. כפי שאתה שואף, להביא את הברך לאט בחזרה למיקום ההתחלה.

6. חזור על הרגל השנייה.

7. חזור על 5 חזרות על כל רגל. דגש על יציבות יציבה דרך האגן ושימוש בבטן התחתונה כדי להזיז את הרגל.

Ribcage Arms

1. התחל לשכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. מניחים את הידיים ישר לצד הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה.

2. שאפו והושיטו את זרועותיכם לעבר האוזניים. תחשוב על הצלעות שלך ריכוך, התייצבות דרך ribcage, ומושך את הבטן שלך כדי לתמוך הליבה. אתה רוצה לבודד את תנועת הזרועות ללא הקשת הגב.

3. נשוף והנח את זרועותיך בחזרה לצדך, תוך שמירה על ייצוב הגוף.

4. חזור על 3 עד 5 פעמים.

טיפים מאמן

לדברי המטפלת הפיזית גבריאל שירר, שיקול חשוב בעת יצירת תוכנית פילאטיס פיברומיאלגיה היא לשמור על חזרות למינימום. אנשים עם פיברומיאלגיה לעיתים קרובות עייפות מהר יותר. זה בסיסי כדי לשמור על השרירים נוח במהלך כל השלבים של התרגיל. מומלץ לבצע תרגילים בקצב קצת יותר איטי למשך זמן קצר יותר.

אמצעי זהירות

תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. תוכניות מותאמות אישית אחד על אחד הוראה מ מדריך מוסמך פילאטיס הם הטובים ביותר עבור אנשים עם fibromyalgia בשל אופי אישית של המצב. יציבה נכונה וטכניקה היא המפתח למציאת הצלחה עם פילאטיס ומניעת כאב מיותר או פציעה.

השורה התחתונה

פילאטיס יכול להיות תרגיל בעל השפעה נמוכה עבור אנשים החיים עם פיברומיאלגיה. נשימה עמוקה עוזרת לחמצן את השרירים. המיקוד על הקשר בין גוף ונפש יכול לעזור לשפר את הריכוז, להגביר את המודעות לגוף, ועלול להפחית את הסימפטומים של פיברומיאלגיה.

נטאשה

הוא הבעלים של פיט מאמה סנטה ברברה והוא מרצה בעיסוק מוסמך מורשה מאמן בריאות. היא עובדת עם לקוחות מכל הגילאים ורמות כושר במשך 10 השנים האחרונות במגוון של הגדרות. היא בלוגר נלהב סופר עצמאי ונהנה לבלות זמן על החוף, להתאמן, לוקח את הכלב שלה לטיולים, ומשחק עם משפחתה.