מצגת שקופיות: תרגילים ידידותיים פיברומיאלגיה

פחות כאב, יותר אנרגיה

אל תתנו לכאבי השרירים ולעייפות של פיברומיאלגיה להשאיר אתכם על הצד. אתה יכול - וצריך - לעבור דירה. כמה ציוצים פשוטים לתרגילים נפוצים יכולים להגביר את האנרגיה שלך, להקל על הכאב והנוקשות, להרים את מצב הרוח ולשפר את השינה שלך. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל.

להתחמם

קח זמן לשחרר את השרירים שלך קודם. זה יעזור לך להימנע מפציעה. התחל עם הרגליים ועבוד בדרך למעלה. בצע תנועות איטיות ומעגליות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון) עם כל המפרקים עד שהם נעים בקלות. אם זה כואב, תפסיק.

למתוח יותר, לפגוע פחות

מתיחות יומיות יכולות לעזור למפרקים שלך לנוע בצורה חלקה יותר. ייתכן שתשמע את זה שנקרא טווח תנועה. התמקדו בקבוצות השרירים הגדולות: שוקיים, ירכיים, ירכיים, גב תחתון וכתפיים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. תפסיק אם זה כואב. נסה למתוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

מתיחות עגל

הנה איך לעשות את הצעד הזה. מול קיר. הניחו את כפות הידיים שטוחות על פני השטח, רגל אחת קדימה וכף רגל אחת לאחור. השאר את העקבים על הרצפה ונשען קדימה. הרגישו את המשיכה בעגלכם ובגיד אכילס בחלק האחורי של קרסולכם. החזק את המיקום למשך 30 שניות. החלף רגליים וחזור. למתוח כל עגל שלוש פעמים.

פעילות אירובית

זו אחת הדרכים הטובות ביותר לקחת פיקוד על פיברומיאלגיה שלך. תרגיל אירובי משתמש בשרירים הגדולים שלך שוב ושוב במשך פרק זמן מוגדר. ההליכה היא הקלה ביותר, ולא צריך כלים מיוחדים מלבד זוג נעליים טוב. שחייה ורכיבה על אופניים הן גם אפשרויות טובות. החוכמה היא למצוא משהו שאתה אוהב ולעשות את זה במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אם אתה צריך להתחיל עם 10 דקות ולעבוד בדרך שלך למעלה, עשה זאת.

שפר את השרירים ואת מצב הרוח שלך

תרגילי כוח יכולים להוריד את הכאב ולעזור לדיכאון. אתה לא צריך להרים משקולת כבדה. מה שחשוב כאן הוא טווח התנועות שאתה לוקח את השרירים שלך. לפני שתתחיל, קבל טיפים מאמן במרכז הכושר. שאל כיצד להשתמש במשקולות כף יד, רצועות אלסטיות או מכונות לאימוני כוח בדרך הנכונה, כך שלא תפגע בעצמך או מחמיר את כאבך.

בית חזה איזומטרי

אם אימוני כוח רגילים כואבים, נסו תרגילים שנקראים איזומטריה. אתה מתוח את השריר שלך ללא שום תנועה נראית לעין. הנה איך: החזיקו את הידיים בגובה החזה. לחץ על כפות הידיים יחד כמה שיותר חזק. החזק למשך 5 שניות, ואז לנוח למשך 5 שניות. עשה זאת חמש פעמים. בנה לאט להחזיק את הכבישה למשך 10-15 שניות בכל פעם. אם מהלך זה כואב, בקש ממאמן להראות לך תרגיל חזה איזומטרי נוסף.

הארכת כתפיים איזומטרית

עמדו עם הגב אל הקיר והזרועות לצדדים. עם המרפקים ישר, דחף את הידיים לאחור לכיוון הקיר. החזק למשך 5 שניות ואז לנוח. אתה יכול לחזור על זה 10 פעמים. אם המהלך כואב, בקש ממאמן להראות לך תרגיל כתף איזומטרי נוסף.

קרח את כאבך

אם תגזימו במהלך האימון, דחיסה קרה יכולה לעזור. זה מקל על כאבים ונפיחות. אתה יכול לעטוף את החפיסה הקרה במגבת כך שהיא לא תתאים לעור שלך. השאירו אותו דולק למשך 20 דקות, ואז הסירו אותו לכדי פרק זמן זהה.

כמה זה מספיק?

אם אתה רק מתחיל בפעילות גופנית, בחר פעילויות בעצימות נמוכה עד בינונית. הבחירות שלך כוללות הליכה בקניון, שחייה, אירובי מים, שימוש בקיק ברכה, יוגה, טאי צ'י או אופניים. התחל לאט והגדיל את הזמן והעוצמה ככל שתוכל. שוב, המטרה שלך היא לעבוד עד 30 דקות ביום, 5 ימי שבוע.

ספירת פעילויות יומיות

מטלות הבית כמו ליפוף רצפות, שטיפת חלונות וכיסוח החצר הן פעילות גופנית. כך גם דברים מהנים כמו גינון ומשחק עם ילדים או נכדים. כל דבר שמעביר אותך יכול לעזור בכל מה שקשור להגברת הכושר ולהקל על הסימפטומים שלך.

יוגה לכושר גוף / נפש

תערובת זו של מתיחות ומדיטציה יכולה גם לעזור לכם להתאים יותר. התנוחות שאתה מחזיק, נקראות אסאנות, מקלות על כאבים וכאבים. והתרגילים המלמדים אותך למקד את מחשבותיך, הנקראות דרנה, יכולים לעזור לך להתגבר על ערפל פיברו. מדיטציה שומרת על דעתך בהווה, שעוזרים לך להתמודד עם כאב.

איזה סוג של יוגה עובד הכי טוב?

Viniyoga הוא סוג שמשלב נשימה עמוקה עם מתיחות עדינות. זוהי דרך נהדרת לשפר את בריאותך. תצטרך למצוא מורה טוב שיודע לעבוד עם מישהו שיש לו פיברומיאלגיה. בדוק עם המתנ"ס המקומי או חדר הכושר שלך. לחלופין, בקש מקבוצת התמיכה שלך, מקהילת הפיברו המקוונת או את הרופא שלך לקבל הצעות.

צ'יגונג לכאבי שרירים

הנוהג העתיק הזה מכונה "אם לריפוי סיני", ומכונה צ'י-גונג. הוא משלב מדיטציה, ריקוד, תנועה וטכניקות נשימה. מחקרים מראים שהוא יכול לשפר אנרגיה, להפחית את העייפות ולהקל על הכאב. בקר באתר האינטרנט של התאחדות צ'יגונג הלאומית למידע נוסף.

טאי צ'י מגביר את הגמישות

תרגיל זה עוזר לכם להירגע. חשוב על זה כ"מדיטציה בתנועה ", עם תנועות עדינות וזורמות במקום פעולות כוחניות. זה יכול להוריד את הלחץ שלך, לשפר את שיווי המשקל והגמישות ולבנות כוח שרירים. הירשם לשיעור במכון הכושר או בקהילה שלך.

חום יכול לעזור

השתמש בו לפני אימון ואחריו כדי להקל על כל כאב ונוקשות או כדי להפחית התכווצויות שרירים. רפידות חימום, מנורות חום, אמבטיות חמות או מטליות רחצה - כל אלה הם אפשרויות טובות. השתמש בחום למשך 20 דקות ואז עצור למשך 20 דקות לפני שתנסה אותו שוב.