כאב הזנב במהלך הריון: כיצד למתוח

כאב עצם הזנב הוא אחד הכאבים הנפוצים ביותר בהריון של נשים הרות.

באופן כללי, ההורמונים וההורמונים האחרים אשמים. ואת מתיחה של רצפת האגן שלך, שגם היא מזיזה את הזנב שלך.

coccyx הוא מפרק הממוקם בחלק התחתון של עמוד השדרה שלך, הוא יושב ממש מאחורי הרחם, התינוק הגדל שלך דוחף אותו, הורמונים, ונושאים אחרים כמו עצירות יכולה לתרום לכאב, ולעתים קרובות, מה שמרגיש כמו כאב גב תחתון וכאב בירך בזמן ההיריון הוא בעצם כאב בזנב.

בזמן שאין תרופה, יכול לעשות כדי להקל על הכאב אם הכאב שלך קשה או נמשך יותר מכמה ימים עם שינוי קטן או אם זה מחמיר, לראות את הרופא שלך.

אתה צריך יוגה ב כדי לבצע בנוחות את שגרת מתיחה זו.

1. חתול פרה

זה למתוח בעדינות מחזקת את הגב התחתון ואת האגן. זה גם מגביר את ניידות עמוד השדרה ולוקח את הלחץ על עצם הזנב.

->

שרירים עבדו: הטיה זו האגן מעביר את עמוד השדרה שלך באמצעות הזרוע, שרירי הבטן, ואת הגב.

1. התחל על כל ארבע, עם הרגליים שטוח (בהונות לא תחוב). שמור על הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך, מניח לקשת הגב שלך אבל לשמור על הכתפיים התגלגל הלוך ושוב. זוהי פרה.
3. כפי שאתה נושף, לחץ לתוך הידיים שלך סביב הגב העליון שלך. זה חתול.
4. המשך לנוע על inhales שלך ונשף. חזור 10 פעמים.

2. עומד חתול פרה

זה בעצם למתוח לעיל, אבל זה נעשה עומד. זה מעביר את עמוד השדרה בצורה שונה ומספק לך קצת יותר ניידות את המתיחה עצמה. זה באמת יכול לעזור לך למצוא את מה שאתה צריך עבור הגוף שלך.

ציוד נדרש: קיר חסון

שרירים שעבדו: כל השרירים כמו חתול פרה, בתוספת שרירים glutes ו רגל

1. בגין עומד עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב היפ במרחק של כשני מטרים מהקיר.
2. לחץ את הידיים לתוך הקיר בגובה הכתפיים, וכאשר אתה מתחיל להניע את הידיים על הקיר, ללכת הרגליים לאחור. אתה רוצה ליצור "L" עם הגוף שלך. אם זה מרגיש טוב להישאר קצת גבוה יותר, זה בסדר להישאר שם, כל עוד אתה מרגיש יציב.
3. כפי שאתה שואף, ירידה הבטן שלך. תן קשת שלך בחזרה, בדיוק כמו פרה (לעיל).
4. בזמן הנשיפה, לחץ על הקיר וסובב את גבך העליון.
5. קשת חלופית ועיגול הגב 10 פעמים.

3. כלב הפונה כלפי מטה

תנוחה זו תסייע למתוח ולחזק את הגב התחתון, את הגב של הרגליים, ולעזור להאריך את עמוד השדרה.

שרירים שעבדו: שרירי רגליים, שרירי רגליים, קוודס, lats

1. החל על כל ארבע על המחצלת, תחוב את בהונותיך למטה. לשאוף בעדינות להרים את הירכיים כפי שאתה דוחף את הידיים.
2. נשיפה. אתה יכול ללכת את הידיים או הרגליים החוצה קצת אם זה מרגיש יותר נוח. כאשר אתה בעמדה נוחה, לדחוף באופן שווה לתוך כל 10 אצבעות.
3. לדחוף את הרגליים שלך כאן אם אתה רוצה, או פשוט להאריך את העקבים לכיוון הקרקע.
4. שמור את הכתפיים מחוברת המפרקים שלהם, הגב העליון שלך מתרחב, עמוד השדרה שלך מתרחב. שמור על המודעות שלך כאן על לא לתת קשת הגב.

הערה: זוהי תנוחה היפוך. הימנע זה מאוחר בשליש השלישי (אחרי שבוע 33), אלא אם כן דיברת עם הרופא שלך היה תרגול יוגה פעיל לפני ההריון.

4. גשר

זהו מתיחה עדינה עבור מכופפי הירך שלך. זה גם מחזק את הגב התחתון, abdominals, ו glutes. זה יכול לעזור להקל על כאבים בגב התחתון.

שרירים עובדים: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, מכופפי היפ

1. שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות ואת הרגליים שטוח על הרצפה, בערך רוחב היפ. הרגליים שלך יכול להיות קצת יותר רחוק אם זה יותר נוח. שמור את הידיים ישר לצד הגוף שלך.
2. כפי שאתה שואף, סלסל את האגן שלך עד הגב התחתון שלך הוא לחיצה בעדינות על הרצפה ואת התנועה זורמת לתוך לך, מרים את הירכיים.
3. החזק כאן, עם הירכיים מעל רמת החזה למספר סעיפים.
4. בעת הנשיפה, גלגל בעדינות את עמוד השדרה בחזרה אל הקרקע, חוליה אחת בכל פעם.
5. כפי שאתה להירגע להירגע לקראת ההרים הבא, להיות בטוח עמוד השדרה שלך הוא נייטרלי (כלומר הגב התחתון יהיה קצת מעל הקרקע, מכבד את עקומת טבעי של עמוד השדרה המותני שלך).
6. חזור על 10 פעמים.

5. תנוחת הילד

תנוחה זו היא הגב הגדול והידיים למתוח. זה מקל על הכאב בכל חלקי עמוד השדרה, כולל הגב התחתון והאגן.

ציוד נדרש: כרית כדי לתמוך בבטן שלך (אופציונלי)

שרירים עובד: glutes, rotators היפ, hamstrings, extensors בעמוד השדרה

1. להתחיל על כל ארבע על המזרן עם הברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים שלך. האצבעות הגדולות שלך צריך להיות נוגע ללב. זה ייתן את החדר בטן כדי להחליק בין הברכיים ולהימנע לשים את הלחץ על המותניים שלך. אתה יכול גם להרחיב את בהונות אם יש להם נוגע לשים את כל הלחץ על הברכיים או לא מספק מספיק מקום הבטן שלך. כרית הניח לאורכו בין הברכיים תתמוך בבטן.
2. שאפו את עמוד השדרה והרגישו אותו ארוך יותר.
3. כפי שאתה נושף, התחת התחתון שלך על העקבים. תקע את הסנטר לחזה שלך.
4. תנוח כאן, המצח על הקרקע, שומר את זרועותיך פרושות. אתה יכול גם לקפל שמיכה ולתת את הראש לנוח על זה.
5. החזק את זה לפחות 5 נשימות עמוקות, אפילו.

The Takeaway

אין תרופה לכאב הזנב במהלך ההריון, אבל יש דרכים רבות לטפל בו. ביצוע אלה מתיחה פעם ביום יכול באמת לעזור.

עבור כל כאב כי הוא חמור או עקבי, הקפד לראות את הרופא שלך.