Podados para amar (Homilia Diária.836: Quarta-feira da 5.ª Semana da Páscoa)
תוכן עניינים:
כאשר אתה מרגיש שאתה באמת דוחף במהלך אימון קשה, שריפת אנרגיה קלוריות מותך, לתת לעצמך טפיחה נוספת על הגב. כאשר אתה מפסיק, הוא אינו חוזר למצב "מנוחה" מיידית, אך הוא נשאר גבוה למשך זמן קצר, דבר הגורם לעלייה בשריפת קלוריות , אפילו לאחר שתמתחת, התקלחתי ואכלת את חטיף לאחר האימון שלך.
ההוצאות הנוספות על האנרגיה שמתרחשות לאחר האימון ידועות כאפקט התולעת. > נסה את אחד מחמשת האימונים הבאים כדי להפעיל את אפקט התבער.מהו אפקט התולעים?
השם המדעי של אפקט התבער הוא עודף לאחר צריכת החמצן לאחר האימון, או EPOC EPOC, הידוע גם כחוב חמצן, הוא כמות החמצן הנדרשת כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה.
מצב מנוחה זה כולל:
שחזור רמות חמצןהסרת חומצה לקטית
- תיקון שריר ושחזור רמות ATP (מולקולה המספקת לגוף אנרגיה לתהליכים כמו פעילות גופנית)
- מחקרים מראים כי EPOC הוא הנכון ביותר לאחר האימון, אך נמשך זמן רב יותר. מחקר אחד הראה כי רמות גבוהות יכולות להימשך עד 38 שעות.
מחקר הוכיח כי יותר אינטנסיבי האימון שלך, את ההוצאות יותר יידרש להחזיר את הגוף למצב מנוחה. משמעות הדבר היא יותר EPOC. בעוד את משך הפגישה האימון שלך גם להגדיל EPOC אם רמת העוצמה היא גבוהה מספיק, משך לבד אין השפעה משמעותית על EPOC.
המפתח להפקת EPOC משמעותי הוא לקחת חלק באימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT. אלה סיבובים קצרים של עבודה אינטנסיבית נשברים עם תקופות התאוששות קצר באותה מידה. השחזור משמש כדי לחדש את ה- ATP שהגוף שלך מדולדל במהלך המרווח הפעיל.מפגשי HIIT מגרים EPOC גבוה יותר משום שאתם צורכים יותר חמצן במהלך אותם. זה יוצר גירעון גדול יותר להחליף לאחר האימון.
אימונים אשר מעניקים לך את אפקט התותח
1. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים משלב אימון התנגדות הגוף התחתון עם עבודה סיבולת לב וכלי דם.
נסה את שגרת המרווח כדי לעזור בהשפעה של אפטר.
דקות 0-10: להתחמם על כביש שטוח, בקצב הולך וגובר.
10-12: להגביר את ההתנגדות ולעמוד, רכיבה על 75 אחוז מאמץ.
12-14: התנגדות נמוכה יותר לשבת, רכיבה על 60 אחוז מאמץ.
14-18: במצב ישיבה, ספרינט כל החוצה למשך 30 שניות על, 30 שניות הנחה.
18-19: שחזור על כביש שטוח.
20-23: להגביר את ההתנגדות לשמור מכן, לסירוגין בין עומד במשך 30 שניות ויושב במשך 30 שניות, רכיבה על 75 אחוז מאמץ.
23-25: התנגדות נמוכה ספרינט כל החוצה, 30 שניות על, 30 שניות הנחה במצב ישיבה.
25-30: להתקרר.
2. Sprint intervals
בין אם אתה אוהב לרוץ או לשנוא אותו, המרווחים ספרינט הוצגו כדי לעזור לשרוף שומן בגוף בקצב מוגבר. הם גם מגבירים את כוח השרירים ואת הסיבולת הלב וכלי הדם. אימון ספרינט הוא דרך יעילה להפעלת EPOC.
נסה את שגרת שאיבת הלב לאימון מהיר ויעיל.
התחל עם 5 דקות ריצה קלה.
ספרינט כל החוצה במשך 30 שניות.
- שחזור על ידי ריצה קלה או הליכה במשך 60-90 שניות.
- חזור על שלבים 1-3 במשך 20 דקות.
- 3. Plyometrics
- Plyometrics הם מהלכים דינאמיים קופצים להגדיל את הכוח שלך. אתה תפעיל מאמץ רב במרווחי זמן קצרים על ידי פיצוץ נפיצות מתיחה השרירים שלך. Plyometrics הם לא למתחילים, או עבור כל אדם עם פציעה. הטבע בעל ההשפעה הגבוהה שלהם עלול לגרום לפציעה, או לגרום למצב גרוע יותר.
נסה את השגרה הזאת, חוזר 3 פעמים.
20 קופץ קופסה
20 burpees
- 20 קפיצות סקוואטים
- 30 מטפסי הרים
- 20 צפרדעים צפרדע
- 30 שקעים>
- 30 קפיצות מחודד לרוחב
- 4. כוח מעגל אימון
- באמצעות תנועות מורכבות, ו / או תרגילי הגדרה סופר, מוצג לגרום אפקט EPOC גדול יותר. באופן ספציפי, עומסים אימון כבד מרווחי התאוששות קצר בין התרגילים מציב ביקוש גדול על הגוף שלך כדי להחליף אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
נסה את האימון הזה: בחר במשקל מאתגר והשלם כל תרגיל גב אל גב ללא מנוחה. מנוחה 2 דקות לאחר המעגל. חזור על המעגל 3 פעמים.
15 squats
15 משקולת כתף משקולת
- 15 deadlifts
- 15 מטומטם שורות
- 20 crunches הפוך
- 15 pushups
- 20 crunches אופניים
- 5. שחייה
- שחייה היא אימון גופני יעיל, נמוך השפעה, באופן מוחלט. הוא בונה סיבולת, כוח ותיאום. זה יכול בקלות ליצור שגרת HIIT יעיל.
נסה את האימון הזה עבור EPOC גדול יותר.
5 דקות חימום
ספרינט חופשי 50 מטר
- 25 מטר התאוששות
- ספרינט 50 מטר בחזרה
- 25 מטר התאוששות
- 50 מטר חזה ספרינט
- 25- התאוששות מטר
- ספרינט חופשי 50 מטר
- 25 מטר התאוששות
- 5 דקות להתקרר
- The Takeaway
- מגוון רחב של אימוני HIIT מפעילות אפקט משמעותי לאחר. מפגשי HIIT בקפידה ב -30 דקות לכל מפגש. אין להשלים יותר משלוש פגישות בשבוע כדי לאפשר לגוף זמן התאוששות נאותה.
