יתרונות אירוביים ו רשימת דוגמאות

מהו פעילות אירובית?

• פעילות אירובית היא סוג של פעילות גופנית בעוצמה בינונית שתוכלו לקיים במשך יותר מכמה דקות במטרה לשפר את כושר הלב הנשימה ובריאותיכם.
• "אירובי" פירושו "בנוכחות חמצן או עם זה."
• אתה יודע שאתה עושה פעילות אירובית כאשר הלב שלך דופק ואת נושמת מהר יותר ממה שאתה עושה במנוחה, אך אתה יכול לקיים את הפעילות לפרקי זמן ממושכים. אני ממליץ על הסימן "חם וקצת חסר נשימה" כדי לקבוע אם רמת הפעילות שלך היא אירובית.
• הליכה, ריצה קלה, אופניים, ריקודים ושחייה הם דוגמאות לפעילויות הניתנות לביצוע אירובי.
• אנאירובי, לעומת זאת, פירושו "היעדר חמצן או בלעדיו."
• פעילות גופנית אנאירובית מתבצעת בעוצמה הגורמת לך לצאת מהנשימה במהירות וניתן להתקיים רק לרגעים ספורים. הרמת משקולות ורצים הם דוגמאות לתרגיל אנאירובי.

מה ההבדל בין פעילות אירובית ואנאירובית ?

פעילות יחידה יכולה לכלול אלמנטים של תרגיל אירובי וגם אנאירובי. לדוגמא, אימוני אינטרוולים, בהם אתה מחליף מחזורים של עבודה בעצימות נמוכה (אירובית) ובעוצמה גבוהה (אנאירובית) באותה אימון, מכיל מרכיבים של שניהם. כך גם משחק טניס בו אתה עלול לרוץ ברגע אחד (אנאירובי) ואז לנוע פחות אגרסיבי למשך מספר דקות (אירובי) כשאתה פוגע במכות קרקע מקו הבסיס.

ניתן לבצע את רוב הפעילויות בצורה אירובית או אנאירובית. לדוגמה, תוכלו ללכת במהירות על ההליכון במהירות של 3.5 מיילים לשעה ולהרגיש חמים וקצת נשימה (אירובית), או שתוכלו ללכת במהירות נמרצת במהירות של 4.5 מיילים לשעה ולהרגיש מאוד נשימה (אנאירובית). הדבר נכון גם לרכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים או כמעט כל פעילות אחרת. עוצמת האימון קובעת אם פעילות היא אירובית או אנאירובית, וכל שעליך לעשות הוא לקצב את עצמך כדי לעורר את סוג האימונים שאתה רוצה.

בסיס ביולוגי של פעילות אירובית

א. משלוח חמצן

הנשימה מתגברת במהלך פעילות אירובית בכדי להכניס חמצן לגופך. לאחר גופך, החמצן מעובד (1) על ידי הריאות, (2) מועבר לזרם הדם שם הוא מועבר על ידי כדוריות דם אדומות ללב, ואז (3) נשאב על ידי הלב לשרירי האימונים דרך הדם. מערכת בה הוא משמש לשריר לייצור אנרגיה.

צריכת חמצן

"צריכת חמצן" מתארת ​​את תהליך שרירי החילוץ או הצריכה של חמצן מהדם. לאנשים במצבים יש רמות גבוהות יותר של צריכת חמצן בהשוואה לאנשים המנותחים ("תפוחי אדמה ספה") כתוצאה משינויים ביולוגיים בשרירים מאימוני התעמלות כרונית. לדוגמא, לאדם ממוזן יכול להיות צריכת חמצן מקסימלית של 35 מיליליטר (מ"ל) חמצן לק"ג משקל גוף לדקה (מ"ל / ק"ג / דקה), ואילו לספורטאי מובחר יכול להיות צריכת חמצן מרבית עד 92 מ"ל / ק"ג / דקה! ערכים כמו זה באים לידי ביטוי כ VO2 (נפח חמצן הנצרך) וניתן למדוד אותם עם ציוד מיוחד במעבדה.

ג. שריפת שומן

אחוז גבוה יותר של שומן נשרף במהלך פעילות אירובית מאשר במהלך פעילות אנאירובית. הנה למה. שומן צפוף יותר מפחמימות (לשומן יש תשע קלוריות לגרם ולפחמימות יש ארבע), ולכן צריך יותר חמצן כדי לשרוף אותו. במהלך אימון אירובי מועבר יותר חמצן לשרירים מאשר במהלך אימונים אנאירוביים, ולכן יוצא שאחוז גבוה יותר של שומן נשרף במהלך פעילות אירובית כאשר יותר חמצן זמין. כאשר קיים פחות חמצן, כמו במהלך פעילות גופנית אנאירובית, אחוז גבוה יותר של פחמימות נשרף.

קחו בחשבון ששני הדלקים נשרפים כמעט תמיד בו זמנית, למעט במהלך התפרצויות האנרגיה האינטנסיביות ביותר לטווח הקצר, כמו ריצוף והרמת משקולות. אחוז השומן והפחמימות שנשרף הוא שמשתנה במהלך אימון תלוי בעוצמה, אבל כמעט אף פעם לא שורפים רק אחת. אתה שורף שומן כשאתה במנוחה, ושורף אותו כמעט בכל רגע של אימון. זה מיתוס לחשוב שצריך 20-30 דקות של אימונים לפני שהשרירים שלך מתחילים לשרוף שומן.

כיצד אוכל לחשב את קצב פעימות הלב שלי?

אתה יכול להשתמש בסימן "חם וקצת נשימה" כדי לאמוד את הפעילות האירובית שלך, או שתוכל לקבל מדויק יותר ולהשתמש בקצב הלב. אני ממליץ על שיטת שמירת דופק לחישוב קצב לב יעד. הנוסחה והדוגמא לשיטה עבור מישהו בן 27, בהנחה שקצב לב במנוחה של 70 פעימות בדקה (bpm), וטווח אימונים של 70%, ניתן למצוא להלן. פעילות אירובית נופלת בטווח שבין 40% ל 85%. אתה יכול לחבר את הערכים שלך כדי למצוא את הטווח האירובי שלך.

הנה הנוסחה לשמירת דופק:

• 220 גיל = מקסימום HR
• הפחת דופק מנוחה ממקסימום HR = קצב פעימות לב (HRR)
• הכפל HRR פי אחוזים שבהם תרצו להתאמן
• הוסף דופק מנוחה לאחור

בהנחה שדופק במנוחה של 70 פעימות לדקה, 27 שנים וטווח אימונים של 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• אז המתאמן הזה בן 27 ינסה לשמור על קצב שמיעה של 156 פעימות לדקה תוך כדי פעילות אירובית.

מנת חידון תרגילים וכושר

מהם היתרונות של פעילות גופנית אירובית קבועה?

תצבור יתרונות בריאותיים וכושריים רבים אם תבצע פעילות אירובית קבועה. להלן רשימה חלקית:

• שורף קלוריות (ראה בהמשך להוצאות על קלוריות בפעילויות שונות)
• משפר סיבולת
• מפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת
• מוריד לחץ דם בינוני
• משפר את צפיפות העצם (במיוחד פעילויות נושאות משקל כמו הליכה)
• מפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים (שד, מעי גס)
• משפר את הסבירות לשרוד התקף לב
• מקלה על תסמיני דיכאון (במקרים מסוימים בצורה יעילה כמו תרופות או פסיכותרפיה)
• מפחית שומן בגוף
• יכול לשפר את האיזון והביצוע של פעילויות החיים היומיומיים (למשל, קניות, ניקיון, משחק עם נכדים)
• יכול להפחית את הכאב והנפיחות של דלקת פרקים
• הגדל את הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב)
• ירידה בטריגליצרידים בדם
• שפר את בקרת המשקל
• שפר את סבילות הגלוקוז והפחית את העמידות לאינסולין

כמה אני צריך לעשות כדי להשיג את היתרונות של פעילות אירובית?

לא צריך כל כך הרבה פעילות אירובית כדי לצבור יתרונות כושר ובריאות. ישנן שתי המלצות על פעילות גופנית לבחירה בארצות הברית. האחת היא המלצת "אורח החיים" של המנתח הכללי, שם אתה יכול לצבור פעילות ולשלב אותה ביום שלך (דרך נחמדה לחסוך זמן לאנשים עסוקים), ואז יש את המלצת "האימון" הרשמית של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ( ACSM).

1. המנתח הכללי: המנתח הכללי ממליץ על פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 30 דקות ומעלה על חמישה ימים ויותר לשבוע לשיפור הבריאות והכושר. "מצטבר" פירושו שאתה יכול לעשות זאת במצבים קצרים יותר לאורך היום (לדוגמה, פרקי זמן של 10- או 15 דקות לאורך היום), ו"עוצמה בינונית "פירושה שאתה מרגיש חם ומעט נשימה כשאתה עושה את זה. תוכלו לקבל המלצה על "סגנון החיים" של המנתח הכללי בכתובת: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 20-60 דקות של פעילות רציפה, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, בשיעור של 60-90% מדופק מרבי, ועל יומיים-שלושה של אימוני התנגדות. תוכל לקבל המלצה על אימון רשמי של ACSM בכתובת: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

שתי ההמלצות כוללות פעילות אירובית, ובריאותך וכושרך ישתפרו אם תעקוב אחר אחת מהן. בחר את המלצת אורח החיים של המנתח הכללי אם אינך יכול או אינך מוכן לעקוב אחר המלצת האימון של ACSM, והקפיד על המלצת ACSM אם אתה כבר מכניס זמן לחדר הכושר או שאתה אוהב את הבאז של התעמלות נמרצת. כמובן ששילוב פעילות אורח חיים ואימונים רשמיים בתכניות האימונים שלך יעניקו לך את הטוב שבשני העולמות.

איך מתחילים בתוכנית אימונים אירוביים?

בחר בפעילות עם סבירות גבוהה שתדבק בה. זה לא בהכרח צריך להיות כיף, זה פשוט צריך להיות משהו מציאותי שאתה מוכן ומסוגל לעשות. אתה בטח מסדר את עצמך להיכשל אם אתה עובד 12 שעות ביממה, דואג לשלושה ילדים קטנים, ועדיין מתכנן להשתמש בהליכון במכון כושר שהוא נסיעה של 45 דקות ממקום העבודה בו אתה גר. במקום זאת, בחרו משהו נוח יותר. אני אוהב את התוכנית "חמש דקות בחוץ, חמש דקות אחורה" להתחיל. בדיוק כמו שזה נשמע, אתה יוצא לחמש דקות בעוצמה בינונית (פעילות אירובית), מסתובב וחוזר אחורה. זהו זה. עשר דקות של הליכה ומחוצה לך את היום שלך. אם אתה מרגיש שאפתני, התחל עם שבע וחצי ואפילו 10 דקות החוצה ובחזרה, והוסף כמה כפיפות בטן אם תרצה כשאתה מסיים. זכור שתמיד תוכל להוסיף יותר בהמשך. הדבר החשוב הוא להתחיל.

מהן אפשרויות אחרות לתרגיל אירובי?

מרכז בילוי או שיעורי כושר, סרטוני כושר (בדוק סרטון קולאז ', או שכור אחד בספריה שלך), אופניים נייחים או חיצוניים, טיולים רגליים, שחייה, ריקודים או כל דבר אחר שיחמם אותך וקצת נשימה יעבוד.

איך אני מתחמם לאימון אירובי?

התחל את האימון האירובי שלך עם חימום קצר של חמש עד שמונה דקות. זה אומר להתחיל לאט ואז להאיץ ברגע שהשרירים והלב שלך התאימו לעבודה. רוב האנשים יודעים מתי מחמם את גופם. שרירים מרגישים יותר רופפים ואתה מרגיש ב"חריץ ".

איך אני מתקרר מאימון אירובי?

השלם את האימון שלך עם גוון של שלוש עד חמש דקות. זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות להאט בהדרגה ולהפחית את הסיכון לסחרחורת. אנשים המפסיקים פעילות אירובית בפתאומיות יכולים לחוות "איגום" של דם ברגליים בעמידה ניכרת מיד לאחר המאמץ. התקררות חשובה לאחר כל פעילות אירובית, לכן הקפד תמיד לקחת שלוש עד חמש דקות בסוף האימון כדי להאט בהדרגה.

האם אני צריך למתוח לאחר אימון אירובי?

לפעמים אין כמו מתיחה טובה להרגעת הנפש והגוף לאחר אימון אירובי. קח חמש או 10 דקות לאחר אימון אירובי והתייחס לעצמך ולמתוח. אם אתם נוטים להיות שרירים הדוקים כל הזמן והמתח בסוף לא ממש עושה את זה עבורכם, נסו להתחמם למשך חמש דקות כדי שהשרירים יתמלאו בדם, עצרו ונמתחו, ואז המשיכו עם האימון. אולי באמת תאהב את התחושה.

האם פעילות אירובית בטוחה?

למרות שהסיכונים להיות בישיבה עולים בהרבה על הסיכונים להתעמלות, יש להיות זהירים כאשר מתחילים תוכנית אירובית. הנחיות הבטיחות של ה- ACSM קובעות כי אנשים הנמצאים בסיכון בריאותי נמוך או בינוני יכולים להתחיל בתוכנית אימונים בעוצמה בינונית ללא בדיקה רפואית או בדיקת לחץ, ואילו אנשים בסיכון גבוה צריכים להעריך על ידי הרופא שלהם. אתה נמצא בסיכון גבוה אם יש לך:

• מחלות לב וכלי דם, ריאות או מטבוליות (לדוגמא, סוכרת) ידועות, כולל:
• היסטוריה של התקף לב
• אם אביך או קרוב משפחה אחר זכר מדרגה ראשונה נפטר לפתע לפני גיל 55 מהתקף לב או לפני גיל 65 אצל אמך או קרוב משפחה אחר מדרגה ראשונה
• לחץ דם גבוה
• כאבים או אי נוחות בחזה, בצוואר, בלסת, בזרועות או באזורים אחרים שעלולים להיות כתוצאה מאיסכמיה (הגבלה בזרימת הדם ללב)
• קוצר נשימה במנוחה או במאמץ קל
• סחרחורת או אובדן זמני של הכרה או יציבה
• נפיחות בקרסול (בצקת)
• דפיקות לב (פעימות לב מהירות)
• סתירה לסירוגין (כאבים לאחר פעילות גופנית קלה עד בינונית שנפתרת במנוחה)
• מלמול לב ידוע
• עייפות לא רגילה או קוצר נשימה עם פעילויות רגילות

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלה כלשהי אם זה בטוח להתחיל תוכנית אימונים.

איך אני מגדיר ותוכנית אימונים אירובית?

דרך טובה להתחיל היא לרשום תכנית אימונים שבועית, כולל מתי תתאמן בכל יום, ותמשיך לעשות זאת כל שבוע במשך שלושה חודשים, אם אתה רציני לדבוק בפעילות גופנית אך מודאג מהמוטיבציה שלך. רשמו אילו יום (ים) בשבוע, באיזו שעה ביום, בדקות הפעילות והפעילות שתעשו בעת הגדרת התוכנית. היו ספציפיים ומציאותיים ככל האפשר, וזכרו שזה לא הרבה שאתם עושים כשאתם מתחילים זה נחשב אלא שאתם פשוט עושים משהו. תחילת העבודה היא בדרך כלל החלק הקשה ביותר. אתה תמיד יכול להוסיף עוד בהמשך.

מילה אחרונה על פעילות אירובית

פעילות אירובית מלאת יתרונות, ואינך צריך להקדיש זמן רב לעשות זאת כדי לקצור את הפירות. אין זמן כמו ההווה להתחיל. קדימה קבע את התוכנית השבועית ברגע זה ואז התחל!

כמה קלוריות צורב פעילות אירובית?

להלן רשימה של פעילויות אירוביות עם המספר המשוער של קלוריות שנשרפו בשעה לאדם של 150 קילו.

• שיעור אירובי: 450-500
• רכיבה על אופניים (בחוץ): 540-620
• אופניים (נייחים): 480-540
• סקי שטח: 530-630
• ריקודים: 300-350
• גינון: 270-300
• מסלולי טיולים: 400-480
• ריצה קלה: 530-630
• חבל קפיצה: 650-800
• ריצה: 650-750
• החלקה: 470-550
• שחייה: 400-480
• טניס: 470-550
• כדורעף: 200-240
• הליכה (קצב רגיל): 150-200
• הליכה (קצב מהיר): 250-300