סוכרת: התחל את היום עם הדגנים הטובים ביותר

קו ההתחלה של היום

לא משנה איזה סוג של סוכרת יש לך, שמירה על רמות הגלוקוז בדם בטווח בריא הוא חיוני, ולהתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה היא צעד אחד שאתה יכול לעשות כדי להשיג את זה. > ארוחת בוקר צריכה להיות ארוחה מאוזנת עם מספיק חלבון, פחמימות ושומנים בריאים, כמו כן יש להיות נמוך בסוכר הוסיף גבוה בסיבים וחומרים מזינים.

אם יש לך סוכרת , אתה כבר מכיר את האינדקס הגליקמי (GI), ה- GI הוא דרך למדוד כמה מהר מזונות עם פחמימות להעלות את רמות הגלוקוז בדם

פחמימות לתת לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתחיל את היום שלך.אבל digesting carbohydrates מהר מדי יכול לגרום רמות הסוכר בדם כדי ספייק.

מזונות עם GI נמוך הם קלים יותר על הגוף שלך מאשר אלה עם GI גבוה. הם מתעכלים לאט יותר למזער קוצים לאחר הארוחות. זה משהו שיש לזכור בעת בחירת דגני בוקר.

חשוב לדעת מה הדברים משפיעים על GI. עיבוד, שיטות בישול, וסוג התבואה יכול להשפיע על כמה מהר המזון מתעכל. דגנים מעובדים יותר נוטים להיות בעלי GI גבוה יותר גם אם יש להם סיבים הוסיף להם.

ערבוב מזון יכול גם להשפיע על ה- GI. לאחר חלבון ושומנים בריאות עם דגנים שלך יכול לעזור למנוע קוצים בדם.

דגנים מלאים דגנים בריאים מתחיל עם דגנים מלאים

ארוחת בוקר בריאה זה קל להכין יכול להיות פשוט כמו קערה של דגני בוקר, בתנאי שאתה בוחר בתבונה.

מעבורת הדגנים של המכולת מוערמת גבוה עם דגנים המספקים את השן המתוקה שלך, אך מחבלת ברמת הגלוקוז. רבים מן הדגנים הפופולריים ביותר יש מעודן גרגרים וסוכרים בחלק העליון של רשימות המרכיב. דגנים אלה יש מעט חומרים מזינים והרבה קלוריות ריקות. הם יכולים גם לגרום ספייק ברמות הסוכר בדם שלך.

לכן חשוב לקרוא תוויות בקפידה. חפש דגנים כי רשימה של דגנים מלאים כמו המרכיב הראשון. גרגרים מזוקקים מופשטים של סובין ונבט במהלך עיבוד, מה שהופך אותם פחות בריאים.

דגנים מלאים כוללים את כל גרעיני הגרעין, שהוא מקור של סיבים בריאים. סיבים הוא מרכיב חשוב של הדיאטה שלך. זה עוזר לשלוט על רמות הסוכר בדם ומוריד את הסיכון למחלות לב. דגנים מלאים מכילים גם הרבה ויטמינים ומינרלים.

בדרך כלל אתה יכול למצוא את כל הדגן בדגני בוקר:

שיבולת שועל

קמח חיטה מלאה

• סובין חיטה
• קמח תירס שלם
• שעורה
• אורז חום
• אורז פראי < כוסמת
• על פי איגוד הסוכרת האמריקני, שיבולת שועל מתגלגל, שיבולת שועל לחתוך פלדה, סובין שיבולת שועל הם כל מזון GI נמוך, עם ערך GI של 55 או פחות.שיבולת שועל מהירה יש GI בינוני, עם ערך של 56-69. פתיתי תירס, אורז תפוח, נתחי סובין, שיבולת שועל מיידית נחשבים מזון GI גבוה, עם ערך של 70 או יותר.
• במקום להשתמש במנות מיידיות של דגני בוקר, שקול להכין אצווה של שיבולת שועל שלמה או מפלדה לחתוך לשבוע ולשמור אותה במקרר. מחממים חלק לכמה דקות במיקרוגל כל בוקר, יהיה לך דייסה בריאה כי יהיה מתעכל לאט יותר.
• נוסף סוכר בעוד אתה קורא את התוויות האלה תיבת דגנים …

לפקוח עין על החומרים הנסתרים. על פי איגוד הסוכרת האמריקאי, אתה צריך לבחור דגנים המכילים לפחות 3 גרם של סיבים ופחות מ 6 גרם של סוכר למנה.

הבעיה היא כי סוכר יש הרבה כינויים עשוי להופיע על רשימות מרכיב פעמים רבות. זכור, גם, כי המרכיבים מופיעים בסדר יורד של כמה המזון מכיל. אם ישנם שלושה סוגים של סוכר המפורטים בחלק העליון של החומרים, זה לא יהיה הבחירה הטובה ביותר.

בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מספק רשימה זו של ממתיקים שעשויים להופיע על תוויות מזון:

צוף אגבה

סוכר חום

גבישי קנים

• קנה סוכר
• ממתיק תירס
• סירופ תירס
• פרוקטוז גבישי
• דקסטרוז
• מיץ קנים מאדים
• פרוקטוז
• מיצי פירות>
• גלוקוז
• דבש
• סירופ תירס גבוה פרוקטוז > הפוך את הסוכר
• סירופ מאלט
• מנטה
• סירופ מייפל
• מולסה
• סוכר גולמי
• סוכרוז
• סירופ
• אל תשכח לשים עין על רמת הנתרן בדגנים שלך, יותר מדי. לדברי Mayo Clinic, אתה צריך לצרוך פחות מ 2, 300 מ"ג של נתרן ליום.
• אבקת חלבון ואגוזים. חברו את זה עם חלבון ואגוזים
• לאחר שבחרת דגני בוקר מלאים, ניתן להוסיף אגוזים כמקור חלבון. הם גם מספקים תוספת מרקם וטעם.

הוספת חלבון יכול לעזור לך לנהל את הסוכר בדם בארוחת הבוקר ועשוי גם לעזור לך לנהל את רמות לאחר ארוחת הצהריים. אתה יכול גם לאכול יוגורט יוגורט יוגורט, ביצים, או מזונות אחרים המכילים חלבון בריא כדי לעגל את ארוחת הבוקר שלך.

אגוזים לא מזוקקים, כגון אגוזי מלך, שקדים, פקאן, יכול להוסיף קראנץ לדגנים שלך. הם מכילים שומני לב בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים. אבל הם גם גבוהים למדי קלוריות, אז לאכול אותם במתינות.

בהתאם לתוכנית הארוחה שלך, הוספת פירות דגנים שלך יכול להוסיף מתיקות. רק תזכור כדי להסביר את זה בספירה carb שלך אם לספור carbs, או כדי לנהל את החלק. פירות שלמים הם תוספת נהדרת לארוחה, ואלה עם עור יותר, כגון פירות יער, יוסיף סיבים אפילו יותר לארוחה שלך.

חלב זה עם חלב או תחליף חלב

שקול להוסיף חצי כוס חלב או תחליף חלב לקערה שלך של דגני בוקר אם זה נכנס לתוכנית הארוחה שלך. יש לזכור כי חלב מכיל כמה סוכרים טבעיים. חלב דל שומן, 1% או 2% חלב יכול לתפוס את מקומו של חלב שלם אם אתה רוצה לצרוך פחות קלוריות ופחות שומן רווי.

אתה יכול גם להשתמש חלב סויה או חלב שקדים אם יש לך חוסר סובלנות לקטוז או לא אוהב חלב חלב. חלב סויה לא ממותק דומה לחלב פרה בתכולת הפחמימות. חלב שקדים לא ממותק מכיל פחות פחמימות וקלוריות מאשר חלב או חלב סויה.

Prevention מניעת סוכרת מסוג 2

גם אם אין לך סוכרת, אכילת מזון GI נמוך היא בחירה בריאה. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות עלולה להגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. לעומת זאת, דיאטה עשירה בדגנים מלאים עשויה להוריד את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. זה בגלל דגנים מלאים לגרום סוכר הדם שלך לעלות לאט יותר, אשר מעמיד פחות מתח על היכולת של הגוף לייצר אינסולין.

אם תבחר בחוכמה, חם או קר ארוחת בוקר דגנים יכולים לספק אפשרות ארוחת בוקר מהירה ומזין. כאשר אתה עושה את הבחירה דגני בוקר, לבחור מוצרים כי הם בסיבים גבוהה ודגנים מלאים, אבל נמוך בסוכר, נתרן, וקלוריות.

למעלה את הדגנים עם כמות קטנה של פירות, אגוזים, או תוספים עשירים אחרים מזין יחד עם קצת חלב או חלב תחליף כדי לעגל את הארוחה.

TakeawayThe Takeaway

האם זה

בחר דגנים עם דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל מגולגל, שיבולת שועל לחתוך פלדה, סובין מגולגל.

הוסף חלבון עם אגוזים על טעם ומרקם.

הימנע מכך

הימנע מדגנים גבוהים על המדד הגליקמי, כגון פתיתי תירס, אורז תפוח, פתיתי סובין ושמנת שיבולת שועל מיידית.

אל תבחר דגנים כי רשימה מעודן גרגרים וסוכרים כמו מרכיבים העליון.