ª
תוכן עניינים:
- השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
- תרגיל זה מחזק את שרירי הירך והירך. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
- תרגיל זה מחזק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
- תרגיל זה מחזק את השרירים בחלק האחורי של הירך. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
לעמוד ישר, ישירות מאחורי שולחן או כיסא, רגליים מעט זה מזה. החזק את הכיסא כדי לשמור על שיווי המשקל.
- קח שלוש שניות להרים את רגל שמאל שלך 6-12 ס"מ החוצה. שמור את הגב ואת שתי הרגליים ישר. אל תכוון את הבהונות כלפי חוץ; לשמור אותם פונים קדימה. החזק את המיקום לשנייה אחת.
- קח שלוש שניות כדי להוריד את הרגל בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור עם רגל שמאל.
- רגליים חלופיות, עד שתחזור על התרגיל 8 עד 15 פעמים עם כל רגל.
- מנוחה, ואז לעשות קבוצה נוספת של שמונה עד 15 חזרות לסירוגין.
- ->
תרגיל זה מחזק את שרירי הירך והירך. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
לעמוד בצד או מאחורי כיסא או שולחן, מחזיק אותו עם יד אחת לאיזון.
- קח שלוש שניות כדי לכופף את הברך השמאלית שלך ולהביא אותו רחוק ככל האפשר לכיוון החזה. לעמוד ישר בלי כיפוף על המותניים או מתנים.
- החזק את המיקום למשך שנייה אחת, ולאחר מכן צא שלוש שניות להנמיך את רגל שמאל כל הדרך למטה.
- חזור עם רגל ימין.
- רגליים חלופיות עד שתעשה שמונה עד 15 חזרות בכל צד.
- מנוחה, ואז לעשות קבוצה נוספת של שמונה עד 15 חזרות לסירוגין.
- ->
תרגיל זה מחזק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
לעמוד 12 עד 18 ס"מ מן השולחן או הכיסא, רגליים מעט זה מזה.
- להתכופף קדימה מן הירכיים, על כ 45 מעלות זווית, מחזיק את השולחן או הכיסא לאיזון.
- במצב זה, קח שלוש שניות להרים את הרגל השמאלית ישר מאחוריך מבלי לכופף את הברך, להצביע על בהונותיך או לכופף את פלג הגוף העליון קדימה. החזק את המיקום לשנייה אחת.
- קח שלוש שניות כדי להוריד את הרגל השמאלית חזרה למצב ההתחלה.
- חזור עם רגל ימין. רגליים חלופיות, עד שיש לך חזר על התרגיל 8 עד 15 פעמים עם כל רגל.
- מנוחה, ואז לעשות קבוצה נוספת של 8 עד 15 חזרות לסירוגין עם כל רגל.
תרגיל זה מחזק את השרירים בחלק האחורי של הירך. השתמש משקולות הקרסול, אם תרצה.
לעמוד ישר, קרוב מאוד לשולחן או כיסא, מחזיק אותו לאיזון.
- קח שלוש שניות כדי לכופף את הברך השמאלית שלך, להרים את הרגל לכיוון הישבן שלך, כך העגל שלך מגיע עד קצה הירך שלך ככל האפשר. אין להזיז את הרגל העליונה בכלל; לכופף את הברך ולהזיז רק את הרגל התחתונה.
- קח שלוש שניות להוריד את הרגל השמאלית שלך כל הדרך חזרה למטה.
- חזור עם רגל ימין.
- רגליים חלופיות עד שעשית שמונה עד 15 חזרות עם כל רגל.
- מנוחה, ואז לעשות קבוצה נוספת של שמונה עד 15 חזרות לסירוגין.
חורף מקורה תרגילים: 5 תרגילים מקורה להישאר בכושר
מזג האוויר בחוץ הוא מפחיד, אבל אתה עדיין יכול להתאמן. אתה יכול לבצע את זה פשוט כוח אימון שגרתי מהסלון שלך.
תסמיני כאבי ירך, טיפול, גורמים, תרגילים והקלה
קרא על הגורמים לכאבי ירך, כמו דלקת פרקים, בורסיטיס וזיהום. בנוסף, למד על תסמינים קשורים, אבחון וטיפול.
אימון טרום לידתי: תרגילים בטוחים לנשים בהריון
תרגילי הריון ואימונים לאמהות לעתיד. כושר במהלך ההיריון הוא חלק חשוב מחיים בריאים. נסה את התרגילים האלה והתאמן בבטחה בזמן ההריון.
