אימון טרום לידתי: תרגילים בטוחים לנשים בהריון

תרגיל טרום לידתי

פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון חשובה לבריאותך ולרווחתך. זה יכול לשפר את היציבה, למנוע כאבי גב, להפחית את העייפות, להקל על הלחץ ולבנות סיבולת שתזדקק להם ללידה וללידה. זה עשוי גם לעזור במניעת סוג של סוכרת שמתפתחת במהלך ההיריון (סוכרת הריון).

רוב תרגילי האירובי, ההתנגדות והגמישות הם בטוחים במהלך ההיריון, אך מכיוון שכל אישה וכל הריון שונים זה מזה, חשוב להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים בזמן ההריון.

פעילות גופנית וקצב לב

בעבר המליצה המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים המליצה לנשים בהריון לא להעלות את הדופק שלהם מעל 140 פעימות בדקה במהלך האימון, אך זו כבר לא קו מנחה. מרבית הנשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון יכולות לשמור על פעילות גופנית במהלך ההיריון. יתכן שתצטרך להפחית את העוצמה; להתאמן ברמה נוחה, כמו למשל עם אירובי נמוך עם השפעה גבוהה. פעילות גופנית בערך 70% מקצב הלב המרבי שלך לא גורמת לשינוי בדופק העובר.

בעבר ישיבה

בין אם היית פעיל לפני ההריון ובין אם לא, אתה יכול להתעמל בזמן ההריון. המכללה האמריקאית למיילדות וגניקולוגיה קובעת, "אם אתה פעיל, הריון לא צריך לגרום לך לשנות את שגרת הכושר שלך, " ואילו "לא היית פעיל, עכשיו זה זמן טוב להתחיל." עבור מרבית הנשים, פעילות גופנית במהלך ההיריון היא בטוחה.

למי אסור להתאמן במהלך ההיריון?

עם זאת, חלק מהנשים לא צריכות להתאמן במהלך ההיריון. אם יש לך מצב רפואי כמו אסטמה, מחלות לב או סוכרת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע פעילות גופנית.

בנוסף, מומלץ שתימנעו מפעילות גופנית אם אתם סובלים ממצבים מסוימים הקשורים להריון, כולל דימום או כתם, שלייה בשכיבה נמוכה, הפלה מאוימת או חוזרת, לידות מוקדמות לפני ההריון או היסטוריה של לידה מוקדמת, או צוואר הרחם החלש. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן לקבלת הנחיות לגבי מה אתה יכול ואינך יכול לעשות.

הרטיבי את המשרוקית שלך

וודא שאתה שותה הרבה מים כשאתה מסתדר במהלך ההיריון. נסה לשתות 8 גרם מים 20-30 דקות לפני שתתחיל להתאמן, ו -8 גרם כל 20-30 דקות במהלך האימון. זכור גם לחות בהמשך לשגרה שלך. אם אתה מודאג, תצטרך להשתמש בשירותים לעיתים קרובות יותר מכיוון שאתה שותה יותר, להתאמן בחדר כושר בו יש שירותים זמינים, או אם אתה הולך או רץ בחוץ, הישאר קרוב לבית למקרה שתצטרך ליצור עצירת מנוחה.

מה צריך להכיל תוכנית להתעמלות בהריון?

התייעץ עם הרופא שלך לקבלת תוכנית אימונים מותאמת אישית המתאימה לך. עם זאת, אם אתה בריא וההריון שלך הוא ללא סיבוכים, יש כמה הנחיות כלליות לפעילות גופנית שרוב הנשים יכולות לבצע. התחל אימונים עם חימום של חמש דקות ומתיחה של חמש דקות. נסה להשיג כ 15 דקות של פעילות לב וכלי דם ולפקח על קצב הלב שלך. להאט בהדרגה ולהקטין את עוצמת הסיבולת הלב שלך, וסיים עם כמה מתיחות עדינות.

אילו תרגילים בטוחים במהלך ההיריון?

כשאתה בהריון אתה יכול לעשות את רוב סוגי האימונים. פשוט אל תגזימו. פעילויות כמו שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים נייחים מקורה, מכונות מדרגות או אליפטיות, או שיעורי אירובי עם השפעה נמוכה יכולות להועיל מאוד עם סיכון נמוך לפגיעה בך או בתינוקך.

עדיין ניתן להמשיך בכמה סוגים אחרים של פעילות גופנית, אך יתכן שתמצא שעליך לשנות את התנועות שלך. לדוגמה, שינויים באיזון עשויים להשפיע על משחק הטניס שלך, וייתכן שיהיה צורך להאט את הריצות שלך בכדי להתאים את ההריון שלך. ככל שתתקדמו בהריון, מומלץ לשקול תרגילים שאינם דורשים איזון או תיאום.

תרגילי מתיחה

תרגיל מומלץ למתוח מתיחה כדי לשמור על שרירים גפיים, ולהתחמם לפני אימונים עזים אחרים. השקופיות שלהלן סוקרות כמה מתיחות פשוטות שתוכלו לעשות לפני או אחרי האימונים.

תרגילי מתיחה: סיבוב צוואר

סיבוב צוואר יכול לעזור בהפגת המתח בצוואר ובכתפיים. התחל בהורדת ראשך קדימה, ואז סובב את ראשך לאט לאט לכיוון הכתף הימנית, ואז חזרה לאמצע, ומעבר לכיוון הכתף השמאלית. בצע ארבעה סיבובים איטיים לכל כיוון.

תרגילי מתיחה: סיבוב כתפיים

סיבובי כתפיים עוזרים לשמור על טווח התנועה. התחל על ידי העברת כתפיים קדימה, ואז סובב אותן כלפי האוזניים וחוזר למטה. הפוך כיוונים על ידי משיכת הכתפיים לאחור, כלפי מעלה לכיוון האוזניים ואז שוב למטה. השלם ארבעה סיבובים לכל כיוון.

תרגילי מתיחה: שחו

תנועות שחייה יכולות להפחית את מתח השרירים ולשמור על גמישות. התחל עם הזרועות שלך לצדדיך. הרם את זרועך הימנית למעלה והרחיב את גופך קדימה תוך כדי פיתול לצד, כאילו אתה שוחה במכת הזחילה. חזור על היד עם הזרוע השמאלית והשלים את הרצף הזה 10 פעמים.

תרגילי מתיחה: העברת ירך

שמירה על רגליים גמישות וגמישות יכולה לעזור לשמור על שיווי משקל עם התקדמות ההיריון. כדי לבצע תזוזה של הירך, התחל בעמידה עם רגל אחת כשני רגליים לפני השנייה, בהונותיהם מופנות קדימה. נשען קדימה עם משקל גופך הנתמך על ידי הירך הקדמית. החלף צדדים וחזר על עצמו, והשלים ארבע מתיחות מכל צד.

תרגילי מתיחה: רועד רגליים

טלטול רגליים יכול לעזור לשמור על זרימת הדם. שבו עם הרגליים והרגליים מורחבות. הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה בתנועה רועדת.

תרגילי מתיחה: סיבוב בקרסול

נפיחות בכפות הרגליים והקרסול במהלך ההיריון שכיחה וסיבוב הקרסול יכול לעזור במחזור הדם ועלול להפחית הצטברות נוזלים מסוימת. שבו עם רגליים מורחבות והבהונות רגועות. סובב את כפות הרגליים במעגלים גדולים בעזרת כף הרגל והקרסול כולה. סובב ארבע פעמים בצד ימין וארבע פעמים בשמאל.

תרגילי קיגל

חשוב גם להתאמן על השרירים התומכים בשלפוחית ​​השתן, ברחם ובמעיים. תרגילי קיגל מכוונים לקבוצות שרירים אלה וחיזוקם במהלך ההיריון יכול לעזור לכם לשלוט על שרירים אלו במהלך הלידה והלידה.

כדי לבצע תרגילי קיגל שמכוונים לרצפת האגן, דמיין שאתה מנסה לעצור את זרימת השתן או לנסות לא להעביר גז. נסו לא להזיז את הרגליים, הישבן או שרירי הבטן. קגלים כל כך עדינים שאיש לא צריך לשים לב שאתה עושה אותם. התכווץ לשרירים והחזק לספירה איטית של חמש ואז הרגע. חזור על עשר פעמים בערכה אחת. עשו 5 סטים ליום.

תרגילי חייט

תרגילי חייט יכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון על ידי חיזוק שרירי האגן, הירך והירך.

לביצוע מושב חייט: שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וקרסוליים שלובים. נשען מעט קדימה, שמור על גב רגוע וישר. אתה יכול להשתמש במיקום זה לאורך היום בכל הזדמנות אפשרית.

לביצוע מכבש תפורים: שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים שלך נוגעות. אחוז בקרסוליך ומשוך בעדינות את רגליך לעבר גופך. הניחו את הידיים מתחת לברכיים ושאפו. לחץ על הברכיים כלפי מטה כנגד הידיים שלך, ובמקביל לחץ על הידיים כלפי מעלה על הברכיים שלך ללחץ נגדי. החזק לספירה של חמש.

תרגילי יוגה

ליוגה יתרונות בריאותיים רבים, אך יתכן שזה לא הסוג המתאמן הנכון בזמן שאתה בהריון. נסה רק שיעור יוגה לפני הלידה, שם התנוחות מכוונות במיוחד לנשים הרות. אם אתה משתתף בשיעור יוגה רגיל, דאג ליידע את המדריך לפני כן שאתה בהריון ולבקש ממנו לשנות תנוחות עבורך. הימנע משיעורי "יוגה חמה" בזמן ההריון.

אילו תרגילים יש להימנע במהלך ההיריון?

אמנם ניתן לבצע תרגילים רבים במהלך ההיריון, אך יש להימנע מתרגילים ופעילויות מסוימות, כולל:

• עצירת נשימה במהלך כל פעילות.
• פעילויות בהן סביר שנפילה (כגון סקי או רכיבה על סוסים).
• צרו קשר עם ספורט כולל כדורגל, כדורגל, כדורסל וכדורעף.
• כל תרגיל העלול לגרום אפילו לטראומת בטן קלה כמו פעילויות הכוללות תנועות צורמות או שינויי כיוון מהירים.
• פעילויות הדורשות קפיצות, קפיצות, דילוגים, קפיצות או ריצות נרחבות.
• כפיפות ברכיים עמוקות, כפיפות בטן מלאות, מרימות רגליים כפולות ונגיעות בוהן עם רגל ישרה.
• מקפץ תוך כדי מתיחה.
• תנועות מתפתלות המותניים בזמן עמידה.
• תרגילי כבד גדולים דורשים אחריהם תקופות ארוכות של פעילות.
• התאמנו במזג אוויר חם ולח.

אילו שינויים בהריון עשויים להשפיע על פעילות גופנית?

עם התקדמות ההיריון יושמו דרישות נוספות לגופך. חשוב להקשיב לגופך ולהתאים את התרגיל לפי הצורך. שינויים שאתה עשוי לחוות כוללים:

• התינוק המתפתח שלך ושינויים פנימיים אחרים דורשים יותר חמצן ואנרגיה.
• הורמונים המיוצרים במהלך ההריון גורמים לרצועות התומכות במפרקים שלך להימתח, ומגדילים את הסיכון לפציעה.
• המשקל הנוסף והחלוקה הלא אחידה של המשקל שלך מעבירים את מרכז הכובד שלך.
• המשקל הנוסף מעביר גם לחץ על מפרקים ושרירים באזור הגב התחתון ובאגן ומקל עליכם לאבד את שיווי המשקל.

חוק איזון

ככל שההיריון מתקדם מרכז הכובד שלך ישתנה מה שעלול לגרום לבעיות איזון. יש להימנע מפעילויות העלולות להגביר את הסיכון לנפילה כמו טניס, החלקה, אירובי או התעמלות. תרגילי השפעה נמוכה כמו הליכה הם אידיאליים. אתה עלול להרגיש מגושם מבעבר שהיית בהריון מכיוון שהבטן הגדולה יותר מושכת את המשקל שלך קדימה. היצמד לתרגילים שאתה כבר מכיר.

אזהרה לנשים בהריון

הקשיבו תמיד לגופכם כשאתם מתאמנים. הפסק להתאמן והתייעץ עם הרופא שלך אם אתה:

• חש כאבים בחזה.
• סובלים מכאבי בטן, כאבי אגן או התכווצויות.
• יש כאב ראש.
• שימו לב להיעדר או לירידה בתנועת העובר.
• מרגיש קלוש, סחרחורת, בחילה או קל ראש.
• מרגיש קר או מגושם.
• יש דימום מהנרתיק.
• סתם נוזל פתאומי של נוזלים מהנרתיק או טפטוף נוזלים שדולף בהתמדה.
• שימו לב לדופק לא סדיר או מהיר.
• יש נפיחות פתאומית בקרסוליים, בידיים, בפנים או בעגל.
• קוצר נשימה.
• מתקשים בהליכה.
• יש חולשת שרירים.

כמה מהר אוכל להתאמן לאחר הלידה?

שאל את הרופא שלך מתי תוכל להתחיל את שגרת האימונים שלך לאחר הלידה. מרבית הנשים יכולות להתחיל לבצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה שבוע עד שבועיים לאחר לידה וגינלית, ושלושה עד ארבעה שבועות לאחר לידה קיסרית. המשיכו לבצע את תרגילי רצפת האגן שלכם (קגלס) אך עשו כמחצית הכמות שעשיתם בהריון. אל תגזימו. גופך זקוק לזמן להחלמה, אז השתמש בזמן זה לאחר הלידה בכדי ליהנות מהתינוק שלך!