אוכל ומתכונים: אוכל זול ובריא

עדשים

גודל הגשה: 1/2 כוס מבושלת

עלות מנה: בסביבות 20 סנט

קלוריות: 115

הם אמנם מעט, אבל אורזים חלבון - 9 גרם למנה. הם גם דלי שומן, כך שהם יכולים להיות תת בריא ופחות יקר לבשר. בנוסף, הם מקור טוב לפולאט, ברזל ואשלגן. ויש להם שפע של סיבים, כך שהם ישאירו אתכם מרגישים מלאים יותר. נסה עדשים חומות, ירוקות או אדומות כמנה לצד, בסלט, בתבשילים או מעל אורז.

ביצים

גודל הגשה: ביצה אחת

עלות מנה: כ -25 סנט

קלוריות: 72

עם 6 גרם חלבון כל אחת, ביצים הן תת זול נוסף לבשר. הם מלאים בחומרים מזינים, כמו ויטמינים D ו- A, וכולין - חיוניים לנשים בהריון ומניקות. מומחים אומרים כי ביצה אחת ביום לא תזרוק את מספר הכולסטרול שלך. אז לפצח אחת לארוחת הבוקר, נסה קערה מבושלת קשה על קערות וסלטים, או לטרוף חלק כבסיס לירקות או לטקוס.

שיבולת שועל

גודל הגשה: 1/2 כוס (יבש)

עלות מנה: כ 22 סנט

קלוריות: 140

קערת שיבולת שועל חמה מכינה ארוחת בוקר נהדרת. או השתמש בשיבולת שועל כחומר מילוי בריא בקציצת בשר, המבורגרים, תבשילי תבשילים וסנדלי פירות. הסיבים שלהם ישאירו את הבטן מרוצה ויכולים להוריד את הכולסטרול ולהגביר את מערכת החיסון שלך. יש להם גם נוגדי חמצון שעשויים לעזור בהגנה על התאים שלך מפני נזק.

תפוחי אדמה

גודל הגשה: תפוח אדמה בינוני

עלות לגודל מנה: כ -15 סנט

קלוריות: 170

בטח, הם לא כל כך בריאים כמו צ'יפס או קצוצים בחמאה ושמנת חמוצה. אך לזרמים יש ויטמין C, סיבים תזונתיים ואשלגן, והם עשויים לעזור להוריד את לחץ הדם והכולסטרול שלך. פורסים אחת וצולים אותה בתנור עם טפטוף שמן זית, או מעל תפוח אדמה אפוי עם ירקות או צ'ילי הודו רזה לארוחה קלה וזולה.

בטטות

גודל הגשה: בטטה בינונית

עלות לכל מנה: כ -30 סנט

קלוריות למנה: 105

רק באחד, אתה מקבל 400% מצרכי הוויטמין A היומיים שלך, ויותר משליש מהוויטמין C. בטטות אכן יש יותר סוכר מאלו הלבנים, אך יש להם פחות קלוריות ופחמימות ויותר סיבים. אפויים או פרוסים וצלויים, הם מכינים תוספת נהדרת. או נסה לערבב גרוסים בבלילת מאפין לתוספת תזונה.

סרדינים

גודל הגשה: כ -4 גרם

עלות: כ- 1.70 $

קלוריות: בערך 90

הדגים הקטנים הללו הם מקורות טובים לחלבון, סידן, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3 (EPA ו- DHA), המסייעים במניעת מחלות לב. לקבלת פחות קלוריות, חפש את הארוזים במים, לא שמן. נסה אותם על קצת לחם מלא עם חסה ועגבנייה, או קוצצים אותם עם מיץ לימון ובצל כדי להפיץ ממרח דגים.

שעועית

גודל הגשה: 1/2 כוס מבושלת

עלות גודל הגשה: 10 סנט

קלוריות: כמאה

עם כ -7 גרם חלבון למנה, אתה יכול לתת שעועית לבשר במתכונים רבים. ויש להם שפע של סיבים תזונתיים, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. לבישול שעועית יבשה, יש להשרות אותם למשך הלילה, או להרתיח אותם למשך מספר דקות ולתת להם לשבת מהאש במשך שעה לפני הבישול. אם אתה משתמש בקופסאות שימורים, ניקוז ושטוף אותם תחילה כדי לכרות על המלח.

פופקורן

גודל הגשה: 2 כפות גרעינים (3-4 כוסות צצו)

עלות מנה: כ -18 סנט

קלוריות: 140

יחד עם הקראנץ ', אורזות הפופקורן סיבים, שיספקו אתכם זמן רב יותר מאשר הרבה אוכלים. וזו דרך טעימה להשיג אחת משלוש המנות של דגנים מלאים שאתה צריך כל יום. בכוס יש פחות מרבע מהקלוריות באותה מנה של צ'יפס. דלגו על החמאה והמלח, והוסיפו טעם עם עשבי תיבול יבשים.

פסטה מלאה

גודל הגשה: 2 גרם (לא מבושל)

עלות מנה: 17 סנט

קלוריות: 200

פסטה מקבלת ראפ גרוע, אבל במנה סבירה היא יכולה להיות חלק מארוחה בריאה ובמחיר סביר. אטריות רגילות דלות בשומן ומלח. בגרסאות מלאות יש פי שניים מהסיבים כמו פסטה לבנה ויעלו פחות את רמת הסוכר בדם. נסה ספגטי, פנה, או מקרונים עם רוטב עגבניות ביתי, או זרקו עם שמן זית וירקות מוקפצים.

בננות

גודל הגשה: בננה בינונית-גדולה

עלות מנה: 15 סנט

קלוריות: 112

פרי זה מעניק לך סיבים תזונתיים, ויטמינים B6 ו- C, ואשלגן, שמאזן את לחץ הדם ושומר על בריאות הלב. זה גם קל בבטן, מה שהופך אותו לאופציה טובה כשאתה מתגבר על בעיות בטן. הכינו חטיף אחד לנייד, או שילבו אותו כבסיס בריא לשייקים.

חמאת בוטנים

גודל הגשה: 2 כפות

עלות לכל מנה: 15 סנט

קלוריות: בערך 190

כן, יש בו לא מעט שומן. אבל זה בעיקר הסוג הבריא והלא רווי. יש בו גם אשלגן ואפילו קצת סיבים. וזה לא רק לכריכים - נסו מעט מקלות סלרי או פרוסות תפוחים לחטיף משביע.

גרגירי חומוס

גודל הגשה: 1/2 כוס

עלות מנה: 50 סנט

קלוריות: 170

הם נותנים לך 10 גרם חלבון מוצק, זריקת ברזל והרבה סיבים תזונתיים. אתה יכול להכניס אותם לסלטים, לבשל אותם ברוטב קארי למנה חריפה או להכניס אותם למעבד המזון שלך להכנת חומוס.

ירוקים עם תיקים

גודל הגשה: סביב 3 כוסות לא מבושלות

עלות מנה: 75 סנט

קלוריות: 30

ירקות תרד, קייל, קולארדים ולפת הם דלי קלוריות ומלאים בחומרים מזינים כמו חומצה פולית, ברזל, סיבים תזונתיים, מגנזיום, סידן וויטמין C. הסוגים הכבושים מראש של שקיות הם נוחים במיוחד ועדיין סבירים. השתמשו בהם לסלט טעים, הוסיפו אותם לפסטה מקמח מלא, או שתוכלו להרתיח, לאדות או להקציף אותם כתוספת מושלמת כמעט לכל דבר.

טבעונים קפואים

גודל מנה: ? כוס מבושלת

עלות מנה: 50 סנט

קלוריות: בערך 30

בדרך כלל תקבלי תזונה לא פחות מירקות קפואים כמו טריים, לפעמים יותר. בנוסף, הם נשארים טובים יותר מתוצרת טרייה, כך שפחות סביר שהם יבזבזו.