מסיבת יום משחק: מתכונים ומשקאות בריאים לעונת הספורט

זה יום המשחק!

אנחנו אומה של אוהדי ספורט. אנחנו אוהבים את הכדורגל, ההוקי, הבייסבול והכדורסל שלנו. עם הזכייה בגביע העולם בנשים, אפילו הכדורגל צובר מתיחה בארה"ב. בין אם זה המקצוענים או משחקי המכללה, אנחנו לא יכולים להשיג מספיק. הסופרבול 2015 שבר את שיאי הרייטינג, ומשך בשלב מסוים כמעט 121 מיליון צופים!

אנחנו גם אוהבים להיפגש עם חברים או לדלת הכניסה כדי לצפות במשחק הגדול, שכולל בדרך כלל הרבה ג'אנק פוד ואלכוהול. זה לא טוב לקווי המותניים שלנו, או לבריאות הכללית שלנו. עקוב אחר הצגת השקופיות הזו בכדי ללמוד על כמה דרכים ליהנות ממשחק ולחטיף באופן בריאותי, בתוספת כמה מתכונים טעימים לנסות ביום המשחק הבא שלך!

סטטיסטיקת קלוריות בזמן המשחק

הגבר הממוצע זקוק לכ -2, 000 קלוריות מדי יום בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלו; אישה זקוקה לכ -1, 600. המאכלים האופייניים הנאכלים בזמן צפייה במשחקים הם פיצה, בירה, צ'יפס וטבילה, נאצ'וס וכנפיים. על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של ה- USDA, הנה כמה מהפייבוריטים האופייניים לערום:

• 2 פחיות בירה רגילה: 306 קלוריות
• 2 פחיות קולה רגילה: 310 קלוריות
• 1 פרוס פיצה פלפלוני: 261 קלוריות
• 6 כנפי עוף: 690 קלוריות
• מנה אחת של נאצ'וס עם גבינה: 346 קלוריות
• 2 מנות צ'יפס תפוחי אדמה: 298 קלוריות
• 2 בראוניז: 454 קלוריות

חטיף את אלה ותוכל בסוף לחרוג מכלל צרכי הקלוריות היומי שלך תוך מספר שעות בלבד!

נשנוש ללא מחשבה בזמן שאתה צופה

מסתבר שאולי אתם אוכלים יותר בזמן הצפייה במשחק ספורט מאשר צפייה בסוגים אחרים של תוכניות טלוויזיה. מחקר משנת 2014 מאוניברסיטת קורנל מצא שככל שתוכנית מסיחה את הדעת יותר, כך אוכלים יותר. זה יכול לחול על סרטי פעולה או מותחנים כמו גם על משחק כדורגל השומר על קצה המושב שלך. ספורט מהיר בקצב, יש המון חיתוכי מצלמה לחלקים שונים בפעולה וזה מושך אותך פנימה - מה שמסיח את דעתך ממה שאתה אוכל. אתה שם לב פחות למה שאתה מכניס לפה שלך מכיוון שאתה מכוון את כל המיקוד שלך למשחק הגדול.

צפו במנות שלכם

להיות מודע למה שאתה אוכל כדי שלא תזלזול יותר מדי. דע מה גודל המנה המתאים ומדד זאת לפני שאתה אוכל אוכל מסוים. זכור משוואות גודל חלק אלה:

• 3 גרם בשר = סיפון קלפים
• כוס 1 = בייסבול
• פרוסת פיצה = 2 שטרות דולר
• תפוח אדמה אפוי = עכבר מחשב

כמו כן, תכננו את החטיפים שלכם לפני הזמן. במקום להוציא את כל שקית השבבים או קופסת העוגיות, חלקו אותם מראש למנות בודדות. עדיף שתגישו חטיפים בריאים כמו ירקות עם חומוס, פופקורן עם אויר או סלטים.

תחרויות ידידותיות יכולות לגרום לך לעבור דירה

בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בקבוצה המועדפת עליך, אתה יכול גם להיות פעיל. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה לקום ולעבור תנועה בכל הפסקה מסחרית.

המרכז לבקרת מחלות (CDC) הולך צעד אחד קדימה: קיום תחרות עם חבריך. אם הצוות שלך יגיע לראשונה, החברים שלך שמריעים לצוות השני צריכים לעשות 10 שכיבות סמיכה - ולהיפך. אתה יכול ליצור אתגרים לכל סוג של כדור עבירה לשחק אומר שאתה עושה 10 שקעים קופצים. הצוות שלך ממשיך במשחק הכוח, החברים שלך מהצד השני צריכים לעשות כפיפות בטן. זריקה חופשית? מה דעתך על כמה ריאות?

אתה יכול גם לצאת לטיול רגלי קצר במהלך מחצית הזמן או בין תקופות.

מכונות צליה רזות

הרבה יותר קל לאכול חטיפים בריאים במהלך המשחק כאשר יש לך אותם על היד. אם אתם מארחים מסיבת יום משחק, הגישו חטיפים ומשקאות דלים בשומן וקלוריות. טבעונים וטבולות או חומוס דל שומן הם חטיפים פריכים וקלים, כמו גם פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או שיפודי פרי.

הרבה משקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות, וחלק מהמשקאות המעורבים עשירים בסוכר. חפשו בירות קלות או מרסס יין, וגם כחלופה לאלכוהול תשקלו להגיש מים עם לימון, או תה קר לא ממותק.

לתפריט הראשי, חפשו קציצות בשר רזות כמו הודו טחון או אפילו המבורגרים צמחיים. מגישים על לחמניות מחיטה מלאה. רצועות חזה עוף ללא עור הן בחירה טובה יותר מכנפי באפלו מטוגנות. השתמש ברוטב כנפיים או ברוטב מנגל כמטבל. שקול להגיש צ'ילי צמחוני בריא כמנה בצד - הוא דל בשומן ובקטניות יש הרבה סיבים וחלבון.

אסטרטגיות אכילה חכמות

יש הרבה דברים קטנים שתוכלו לעשות כדי לאכול חכם גם אם אינכם בבית בזמן הצפייה במשחק:

• הגישו לעצמכם אוכל בצלחת קטנה יותר; תאכל פחות.
• בחר חרדל על פני מאיו ושמור על קלוריות ושומן.
• דלג על הגבינה.
• הוסף המבורגר שלך המון תוספות בריאות כולל חסה ועגבנייה.
• הגבל את צריכת האלכוהול והחלף בירה ומים לסירוגין (לכל כוס בירה שיש לך כוס מים אחת).
• כל שעליך לעשות הוא להתרחק מהאוכל והמשקאות. מקד את האנרגיה שלך במשחק ועודד את הקבוצה שלך או צ'ט עם חבריך.

משקאות בירה ומשקאות אחרים במשחק

אלכוהול הוא חלק גדול מיום המשחק עבור הרבה אנשים. רק זכרו: הכל במתינות. בנוסף לכך שהוא עמוס קלוריות, אלכוהול יכול לפגוע בשיפוטכם ולגרום לכם לאכול יותר. פחית בירה ממוצעת (12 גרם) היא 153 קלוריות ו -13.9 גרם אלכוהול. בירה קלה היא מעט פחות: 103 קלוריות ו -11 גרם אלכוהול. אם אתם שותים, איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל משקאות אלכוהוליים לשני משקאות ביום לגברים, ומשקה אחד ליום לנשים.

בקטגוריה הלא-אלכוהולית, הימנע ממיסי סודה מסוכרים. רק פח אחד של 12 גרם סודה רגילה מכיל 155 קלוריות וכ- 37 גרם סוכר - זה יותר מ- 9 כפיות! מים הם תמיד האפשרות הבריאה ביותר, אך תוכלו גם להגיש אותם עם מעט לימון, או לנסות תה קר וממוסגר למשקה טעים.

מתכונים למשחקים בריאים

תתכוננו לחגוג עם חברים במהלך אירועי הספורט הגדולים השנה. נסה את המתכונים המהירים והקלים האלה!

כדורגל בעקיצות שמיכה

שלב 1

מחממים תנור לחום של 375 מעלות. גלגל בצק גליל בקירור; נפרדים לשמונה משולשים. חותכים כל משולש לשניים כדי ליצור שני משולשים. חותכים כל נקניקיה לשלושה חלקים, בערך 2 אינץ 'כל אחד (תלוי באורך הנקניקייה).

שלב 2

מניחים כל נתח נקניקיות במרכז אחד משולשי הבצק הקטנים ועוטפים את הבצק סביב הנקניקייה. מניחים על נייר אפייה ללא מקל. חוזרים על הפעולה עם יתרת בצק הסהר ופרנקות הודו.

שלב 3

אופים 11 עד 13 דקות או עד שהבצק שחום זהוב. מגישים את אלה ברוטב קטשופ, חרדל או אפילו מנגל.

טבל תרד ביתי

שלב 1

בקערה בינונית מערבבים יחד מיונז, שמנת חמוצה, תערובת מרק כרישה, ג'יקמה ותרד קצוץ. יש לצנן במקרר 6 שעות או לילה.

שלב 2

הסר את החלק העליון והחלק הפנימי של לחם שאור עגול, מכין קערה. ממלאים בתערובת התרד. חותכים את החלק העליון של הלחם המגולף לקוביות בגודל ביס לטבילה. מגישים את קערת הלחם המלאה בטבילה עם קוביות הלחם.

רמז: נסה את זה מחומם על ידי זרוקו לתנור, והחליף מיונז קליל אפילו פחות קלוריות

פופקורן יום פיקנטי

שלב 1

בקערה גדולה, שלבו את הפופקורן, האגוזים (אם משתמשים) והגבינה הגרוסה.

שלב 2

ממיסים את החמאה במיקרוגל, מוסיפים את התבלינים ומערבבים היטב. שופכים את תערובת התבלינים החמאה על הפופקורן וזורקים.

כנפי באפלו של באלפארק

שלב 1

בקערת ערבוב קטנה מערבבים יחד את המלח המתובל, אבקת הצ'ילי, אבקת השום, הפלפל והקמח. הסר את העור וזרק אותו מהכנפיים (אם לא הצלחת למצוא תופים ללא עור). טבלו כל כנף בתערובת התיבול, ולחצו על התערובת על העוף כדי להיטיב היטב.

שלב 2

מצפים בנדיבות מחבת נון-סטיק גדולה בתרסיס לבישול קנולה ומניחים על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את כנפי העוף (מבשלים בקבוצות במידת הצורך) ומבשלים כ -4 דקות, או עד שהקרקעית משחימה. הופכים עם שקעים ומבשלים כ -4 דקות נוספות.

שלב 3

מנמיכים את האש לבינונית-נמוכה ומוסיפים את הבירה. מכסים את התבנית ומבשלים כ -5 דקות. אם הכנפיים לא מבושלות, הפוך אותן ובשל עוד כמה דקות. מורידים מהאש ומגישים חם עם רוטב גבינה תכלת אם רוצים (לא כלול במידע התזונה למטה).

בייגל פיצה של פאוור

שלב 1

מחממים תנור ל -400 מעלות. מרפדים תבנית עם רדיד ג'לי עם נייר כסף אם רוצים. מניחים חצאי בייגל על ​​התבנית המרופדת.

שלב 2

בקערה בינונית משלבים את העוף, רוטב ברביקיו, בצל סגול, כוסברה טרייה, זורקים למיזוג טוב. מעל כל חצי בייגל עם 1/4 כוס מתערובת העוף, ואז מפזרים 3 כפות גבינה על כל מחצית. כף 1/8 כוס מהעגבניות המשומרות הקוביות על גבי כל חצי בייגל.

שלב 3

אופים במרכז התנור למשך 10-12 דקות או עד להמסת הגבינה והבייגל נחמד וחם. חותכים כל בייגל לחצי או מגישים כמו שהם!

רמז: החלף עוף בפלפלוני מופחת בנתרן או בשר חזיר למטבח שונה של פיצה מסורתית

לגעת בצ'ילי בקר ובירה

רכיבים

• 2 כפיות שמן קנולה
• סיבוב עליון של חצי קילו (כמו סליל לונדוני), קצוץ שומן וחותך לקוביות של אינץ '
• 1 כוס בצל קצוץ דק
• 2 כפיות שום טחון או קצוץ
• כפית פפריקה
• 2-3 כפיות אבקת צ'ילי
• 1/2 כפית כמון טחון
• כפית פתיתי אורגנו מיובשים
• 14 1/2 גרם עגבניות מבושלות בסגנון מקסיקני (או דומה)
• 1 כוס בירה קלה או לא אלכוהולית (ניתן להחליף מרק בקר או מים)
• 1 עד 2 כפיות פלפל צ'ילי קצוץ דק (צ'ילי ג'לפנו, חצוי וזרעיים (לא חובה)
• שעועית כליות דלת נתרן (או שעועית פינטו), 15 גרם, יכולות להתנקז ולשטוף
• בצל טחון דק להגשה (לא חובה)
• צ'דר חריף מופחת שומן מגורר או גבינת מונטריי ג'ק (לא חובה)

בורגרנים רזים ומרושעים

שלב 1

מחממים גריל (פנימי או חיצוני) לחום גבוה. מוסיפים לקערה גדולה פלפלים של אורטגה, סינטה טחונה, פלפל שחור, רוטב מנגל, בצל, רוטב ווסטרשייר ואבקת שום. השתמש בידיים או במזלג ארוחת ערב כדי לערבב את הכל היטב.

שלב 2

מחלקים את תערובת הבקר ל -4 כדורים, ואז משטחים לקציצות (בעובי של 3 ס"מ). גריל או המבצעים מטגנים במחבת כ 4-5 דקות לכל צד או עד שתסתיים לטעמך. אם טיגון מחבת, השתמש במחבת או מחבת ללא מקלות וציפוי קלות את שני צידי ההמבורגר בתרסיס לבישול קנולה.

שלב 3

מוציאים את ההמבורגרים מהגריל או המחבת לצלחת ההגשה ומכניסים מיד עם הגבינה הרצויה. מניחים לחמניות על הגריל או בטוסטר אובן לטוסט, אם רוצים. להרכיב המבורגר על ידי הוספת המבורגרים העליונים עם הלחמניות.

עוגת סיר קרוקלה שוקולד קורטסייד

שלב 1

מצפים את החלק הפנימי של תבשיל הבישול האיטי בעזרת תרסיס לבישול קנולה.

שלב 2

בקערת ערבוב גדולה, שלבו תערובת עוגה, שמנת חמוצה, חלב, ביצים, חלבון ביצה וקהלואה על ידי הכאה על בינוני למשך כדקה.

שלב 3

שופכים את בלילת העוגה לתבשיל איטי מוכן. מכסים את הכיריים האטיות ומבשלים על LOW למשך 6-8 שעות או על HIGH במשך 3-4 שעות. חותכים עוגה לכ- 16 טריזים ובעזרת סקופ בצק עוגיות, מגישים כל פרוסה עם כדור גלידה קטן של גלידת שעועית וניל אם רוצים.

מצא מתכונים בריאים נוספים

אם נהנית מהמתכונים הכלולים במצגת שקופיות זו, בקר בדף המתכונים של MedicineNet לקבלת רעיונות נוספים לאוכל בריא.