דיאטה בריאה במהלך הריון

סקירה כללית

תזונה בריאה ותזונה נכונה במהלך ההריון מבטיחים כי התינוק שלך מקבל את ההתחלה הטובה ביותר האפשרית.הדיאטה הטובה ביותר היא תזונה מאוזנת כי מספק כמות גדולה של:

• חלבון
• פחמימות
• סוגים בריאים של שומן
• ויטמינים ומינרלים

נטילת מולטי ויטמין טרום לידתי תבטיח שתקבל את הדרישות הבסיסיות.אך ויטמין ארוז, מאכלים טריים יעזור התינוק שלך מקבל את ההתחלה הטובה ביותר בחיים

תזונה מאוזנת מה מהווה תזונה בריאה במהלך ההריון?

דיאטה בריאה במהלך ההריון מכיל הרבה של אותו מאזן של ויטמינים, מינרלים , וחומרים מזינים כתזונה בריאה בכלל.ההבדל הוא שאתה צריך כמויות גבוהות יותר.אם יש לך כבר הרגלי אכילה בריאים, זה יהיה קל לבצע התאמות קלות כדי ensu מחדש הריון בריא.

קלוריות

האגודה האמריקאית להריון ממליצה לנשים בהריון לצרוך תוספת של 300 קלוריות על צריכת צריכת הרגיל שלהם. הימנע דיאטה ודחף לאכול binge במהלך ההריון. הפתגם הישן שאתה צריך "לאכול לשניים" הוא מיתוס בלבד: המפתח הוא מתינות.

פחמימות מורכבות

ככל האפשר, לאכול פחמימות מורכבות, כגון:

• לחמים מלאים ופסטות
• ירקות
• שעועית
• קטניות

<9>>

להתרחק דודים לקוי שלהם תזונה, פחמימות פשוטות:

• לחם לבן
• עוגיות
• בייגלה
• צ 'יפס
• סוכר
• ממתיקים

חלבון

לאכול ארבע מנות של חלבון יומי. האגודה האמריקאית להריון ממליצה בין 75 ל -100 גרם מדי יום. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על יותר חלבון אם ההריון שלך נחשב סיכון גבוה.

ירקות

לאכול שלוש מנות ביום או יותר של ירקות ירוקים וצהובים, אשר מכילים כמויות משמעותיות של:

• ויטמין A
• בטא קרוטן
• סיבים
• ויטמין E
• riboflavin < חומצה פולית
• ויטמין B6
• סידן
• מינרלים קורט
• ארבע מנות נוספות ליום צריך לבוא מפירות וירקות שאינם ירוקים או ירוקים. אלה מספקים:

סיבים

• ויטמינים> אשלגן
• מגנזיום
• דגנים וקטניות
• דגנים מלאים וקטניות, כגון אפונה יבשה ושעועית, ופחמימות בריאות אחרות כמו פירות וירקות עמילניים צריך מהווים תשע מנות או יותר ביום. הם מספקים ויטמיני B ומינרלים עקבות, כגון סלניום אבץ ומגנזיום. דגנים וקטניות מלאים בחומרים מזינים, כולל ויטמיני B שונים: תיאמין (ויטמין B-1), riboflavin (ויטמין B-2), חומצה פולית וניאצין. התינוק הגדל שלך צריך את אלה לפיתוח של כמעט כל חלק של הגוף. צריכת חומצה פולית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון של התינוק עם ספינה ביפידה. מזונות אלה מספקים אנרגיה להתפתחות התינוק ומסייעים בבניית השליה ורקמות אחרות בגוף.

סיבים

נסו לאכול 20 עד 35 גרם של סיבים ביום כדי לסייע במניעת עצירות טחורים. אתה יכול לקבל אלה מתוך דגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות. מוצרים שכותרתם מעודנים או מועשרים אינם מועילים לך או לתינוקך.

ברזל

אתה צריך לאכול מזונות עשירים בברזל מדי יום. מאז נשים רבות לא מקבלים מספיק ברזל בתזונה שלהם, ברזל הוא חלק חשוב של תוספי טרום לידתי. ברזל הוא נספג לעתים קרובות מזונות צמחיים, ולכן זה קשה עבור אנשים רבים כדי להגיע לדרישה הנכונה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטה לאנמיה חסר ברזל. הם עשויים להמליץ ​​על תוספת.

שומן

מזונות עשירים בשומנים עתירי שומן כוללים מזונות מטוגנים, שומנים רוויים ומוצרים ארוזים המכילים שומני טראנס. אתה צריך להגביל את מזונות אלה לפחות 4 מנות היומי. עם זאת, זה מסוכן לחסל את כל השומן מהתזונה. חומצות שומן חיוניות חשובות, כולל חומצות שומן אומגה -3. כמה דוגמאות של שומנים בריאים כוללים:

אגוזי מלך

אבוקדו

• דלעת וגרעיני חמניות
• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• דגים שומניים
• שמן זית
• מזונות אלה מספקים את הסוגים הנכונים של שומנים להתפתחות המוח של התינוק.
• מלח

אתה צריך לאכול מאכלים מלוחים במתינות.

נוזלים

נוזלים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. אתה צריך לצרוך לפחות 64 גרם, או שמונה כוסות, ליום, ועוד יותר טוב. במהלך ההריון, כדאי להימנע משקאות המכילים קפאין. הם מגבירים את קצב הלב ולחץ הדם, ועשויים להשפיע על התפתחות מערכת העצבים של התינוק.

מים גם מפחית את הסיכוי לעצירות שלך ואת הטחורים הבאים שיכולים להתפתח מתוך מאמץ במהלך ציווי. זרימת שתן מוגברת גם מקטין את הסיכון לפתח זיהום בדרכי השתן, אשר יכול להיות מסוכן לך ולתינוקך.

ויטמינים איזה ויטמינים אני צריך במהלך ההריון?

אם תבחר לקחת תוספי במהלך ההריון שלך, הקפד לקרוא את התוויות של כל בקבוק. חשוב להישאר בתוך הקצבה היומית.

סידן

סידן חשוב עבור עצמות חזקות ושיניים, כמו שרוב האנשים יודעים. אבל זה גם קריטי עבור פיתוח תקין של תפקוד הלב ושרירים אחרים, כמו גם עבור מערכת קרישת הדם. העובר דורש אספקה ​​עצומה של סידן במהלך הפיתוח. זה נחשב יש חנות הגוף הכולל של 25 גרם סידן בלידה, כל אשר מתקבל מן האם.

נשים בהריון צריך 1, 000 מיליגרם של סידן מדי יום, על פי האגודה הריון האמריקאי. חלב ומוצרי חלב הם מקורות גדולים של סידן, כמו גם מיץ תפוזים מועשר בסידן ולחם. שימורי דגים עם עצמות, סידן להגדיר טופו, שעועית מבושל, וכן עלים ירוקים כהים מבושלים גם לספק סידן. תוספי טרום לידתי מכילים בדרך כלל רק 150 עד 200 מיליגרם של סידן. אז ויטמינים טרום לידתי לבד לא יכול לספק סידן מספיק לאישה בהריון.

כרום

Chromium חשוב להתפתחות התינוק שלך. אתה צריך לקבל 50 מיקרוגרם ליום.מזונות המכילים כמויות משמעותיות של כרום כוללים:

לחם חיטה מלאה

חמאת בוטנים

• אספרגוס
• תרד
• נבט חיטה
• נחושת
• נחושת מגרה את הצמיחה של תאים ורקמות, צמיחת שיער ומטבוליזם כללי. זהו מרכיב קריטי במערכות העיקריות של התינוק: הלב ומערכת הדם, השלד ומערכת העצבים. 2-3 מיליגרם של נחושת מומלץ מדי יום. אם אתם אוכלים תזונה בריאה ולקחת מולטי ויטמין, אתה בטוח לקבל מספיק.

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין חשוב הממריץ את היווצרות תאי הדם האדומים ואת הייצור של אותות כימיים חשובים במערכת העצבים. זה גם חשוב בתהליך של יצירת DNA. אולי חשוב יותר, חומצה פולית זוהתה כמו ויטמין קריטי כדי למנוע פגמים בצינור העצבי אצל התינוק שלך, כגון ספינה ביפידה.

המכללה האמריקנית לרפואת נשים וגניקולוגים ממליצה על נטילת 400 מיקרוגרם ביום לפני ההריון, ולפחות 600 מיקרוגרם ביום במהלך ההריון.

טוב מקורות חומצה פולית כוללים:

ירקות עלים ירוקים מבושלים

נבט חיטה

• כבד עוף
• עדשים ושעועית כליה
• פפאיה
• דגנים מועשרים
• אבוקדו
• אספרגוס
• יוד
• יוד הוא קריטי עבור פיתוח ותפקוד של בלוטת התריס ואת הרגולציה של חילוף החומרים. קצבת התזונה המומלצת (RDA) לנשים בהריון היא 200 מיקרוגרם ליום. אתה יכול לקבל יוד מ:

מי שתייה מפולרים

יודיזציה (שולחן) מלח

• ביצים
• חלב
• שמרים בירה
• ברזל
• ברזל הוא מרכיב מכריע רבים של הגוף תהליכים. תוספי ברזל חשובים עבור רוב הנשים, כמו נשים מעטות לקבל מספיק ברזל באמצעות התזונה שלהם. לעתים קרובות, נשים חסרות ברזל הופכות לאנמיות. חסר ברזל אנמיה היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של אנמיה. זה יכול להיות מוסדר באמצעות תוספי ברזל.

המקור התזונתי הטוב ביותר של ברזל הוא בשר אדום, כגון בשר. אתה יכול לקבל ברזל שאינם heme (שנמצאו ירקות) מן העדשים, תרד, מולסה רצועה שחורה, סוגים רבים של שעועית. כדי לשפר את הקליטה של ​​הצמח או שאינו heme ברזל, זוג המזון עם מקור עשיר ויטמין C. לדוגמה, מוסיפים פלפלים טריים או תותים טריים לסלט תרד שלך. האיגוד האמריקאי להריון ממליץ על צריכה יומית של 27 מיליגרם ברזל לנשים בהריון.

מגנזיום

מגנזיום הוא מרכיב חשוב בשיניים ובעצמות, ויסות רמות הסוכר בדם והתפקוד התקין של חלבונים בגוף. חשוב גם לצמיחת רקמות ולתיקונים, ועלול לשחק תפקיד בהפחתת לידה מוקדמת. RDA עבור מגנזיום לנשים בהריון הוא 300 מיליגרם. דיאטה טובה בדרך כלל מספקת מספיק מגנזיום, כך שזה לא קיים ברוב הויטמינים טרום לידתי. מקורות המזון הטובים ביותר של מגנזיום הם:

זרעים כגון חמניות ודלעת

נבט חיטה

• טופו
• שקדים
• יוגורט
• אתה יכול גם לקחת אמבטי מלח אפסום פעמיים בשבוע כדי להגדיל את רמות מגנזיום בדם.
• Pantothenic acid

ויטמין זה (B-5) הוא מעורב רבים של הגוף הרגולטורית של פעילויות מטבוליות.הקצבה היומית המומלצת לאדם הממוצע היא 4 עד 7 מיליגרם. חומצה פנטותנית נמצאת ב:

בשר איברים

פולי סויה

• פטריות
• ירקות ירוקים
• שמרי בירה
• אשלגן
• אשלגן הוא מינרל המשפיע על הפונקציה הסלולרית, איזון נוזלים ודם ויסות לחץ, כמו גם תפקוד שרירי תקין. אמנם אין הקצבה היומית המומלצת עבור מבוגרים nonpregnant, רוב הרופאים מסכימים כי נשים בהריון דורשים לפחות 2, 000 מיליגרם ליום. ויטמינים טרום לידתיים יכולים לספק אשלגן, אבל אשלגן קיים ברמות גבוהות של מזונות כגון:

בננות

אבוקדו

• מלון>
• תפוזים
• אבטיחים
• עלים ירוקים כהים
• בשרים > חלב
• דגנים
• קטניות
• דלעת
• זרחן
• אלמנט זה הוא חלק חשוב בהתפתחות מערכות השרירים, הדם והשלד. הקצבה היומית המומלצת עבור נשים לא מפריעות היא 800 מיליגרם לנשים מבוגרות ו -100 מיליגרם לנשים צעירות. נשים בהריון צריך לשאוף לאכול על 1, 200 מיליגרם של זרחן. המקורות כוללים חלב, יוגורט, שעועית, פירות ים, ואגוזים.
• Riboflavin (B2)

ויטמין זה חשוב לפיתוח עוברית וצמיחה. ה- RDA לנשים בהריון הוא 1. 6 מיליגרם ו -18 מיליגרם לנשים סיעודיות. ויטמין טרום לידתי עשוי להיות המקור הטוב ביותר עקבית שלך, אבל B2 ניתן למצוא בכבד, עם כמויות קטנות יותר הנמצאים פולי סויה, יוגורט, ופטריות.

תיאמין (B1)

תיאמין חשוב עבור מטבוליזם ופיתוח של המוח, מערכת העצבים, הלב. כאשר אתה בהריון, אתה צריך כמויות מוגברות של ויטמינים רבים, כולל B1. RDA עבור נשים בהריון הוא כ 1. 3 מיליגרם.

ויטמין A

ויטמין A הוא קריטי לצמיחה תא תקין ופיתוח העיניים, העור, הדם, חסינות והתנגדות לזיהום.

ויטמין B6 (pyridoxine)

ויטמין B6 חשוב לחילוף החומרים בגוף ולפיתוח המוח העובר ומערכות העצבים. RDA עבור נשים בהריון הוא 2. 2 מיליגרם.

אבץ

RDA של אבץ לנשים בהריון הוא 20 מיליגרם ליום ו 25 מיליגרם לנשים סיעודיות. אתה יכול לקנות ויטמינים טרום לידתי המכילים אבץ. המקורות כוללים בשר אדום, זרעים, אגוזים ושעועית.

ויטמין B-12

ויטמין B-12 נמצא בעיקר בשר ומוצרי חלב. אז זה יכול להיות בעיה עבור טבעונים או vegetarians קפדנית. אם יש לך מגבלות תזונתיים, ודא כי תוספת ויטמין שלך יש מספיק B-12. שמרים תזונתיים, מועשרים עם B-12, הוא מצרך נהדר עבור צמחונים. יש לה טעם מלוח ומלוח וטעמים דומים לגבינת פרמזן.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

הגוף אינו מאגר ויטמין C, אז אתה צריך מקורות קבועים כדי למלא את הדרישה היומית שלך. RDA עבור נשים בהריון הוא 80 מיליגרם ליום. אתה יכול להגיע אל המטרה שלך באמצעות הכנסה יומית של פירות הדר, הוספת לימון טרי או מיץ ליים למים שלך, וכן פירות טריים וירקות טריים כמו פירות יער, פלפלים, ברוקולי.

ויטמין D

בני אדם לייצר ויטמין D בעור שלהם בתגובה לאור השמש. ויטמין D עצמו נמצא באופן טבעי רק כמה דגים שמן שמנים. מאז חשיפה לאור השמש משתנה וזה ויטמין כל כך חשוב עבור נשים בהריון וגידול ילדים, כל חלב מבוצר כיום עם ויטמין D לכל quart כפי regulated על ידי ממשלת U. ויטמין D ספקים חשובים במיוחד אם אתה לא שותה חלב.

אתה צריך תמיד לדבר עם הרופא שלך ואת הדיאטנית אם אתה מודאג לגבי הדיאטה שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים.