Liga BPI, 11.ª jornada: AD Ovarense 1 - 2 Valadares Gaia
תוכן עניינים:
למה זרעים?
זרעים עשירים בחומרים מזינים ויש להם יתרונות בריאותיים רבים. הגרעינים הקטנים אך האדירים הללו עתירי ויטמינים ומינרלים שהגוף צריך לתפקד בביצועים שיא. זרעים הם תכליתי במיוחד וניתן לשלבם בקלות במגוון מתכונים שונים. זקוקים לעוד אנרגיה? רוצים מותניים דקים יותר? יש זרע לזה!
זרעי צ'יה
צ'יה עשתה דרך ארוכה מאז שנבטה לראשונה מכלי חרס מצחיקים בפרסומות טלוויזיה. הזרעים הזעירים האלה אורזים 10 גרם סיבים במנה של 2 כפות. הם מכילים גם חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ומינרלים כמו: ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ.
קל להוסיף זרעי צ'יה למנות האהובות עליכם. מפזרים אותם טחונים או שלמים על דגני בוקר, ירקות או יוגורט. משרים אותם במים להוסיף לדגנים מבושלים, או מצאו מתכון לפודינג צ'יה כקינוח בריא וטעים.
אורז בר
אורז בר הוא למעשה זרע - זרע דשא. הוא גבוה יותר בחלבון מרוב הדגנים המלאים האחרים והוא מכיל פי שלושה יותר נוגדי חמצון מאשר אורז לבן. אורז בר הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים כמו: חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, מנגן, אבץ, ויטמין B6 וניאצין.
מחקר שנערך בסין בשנת 2009 מצא כי אורז בר עשוי להיות יעיל בהורדת הכולסטרול ושומנים אחרים בדם. אורז בר הוא רב תכליתי וניתן להחליף אורז לבן בכל מנה. זה יכול להיות תוספת בריאה לסלט או למרק.
זרעי דלעת
זרעי דלעת הם חטיף טעים שמתהדר ב -16% מצרכי הברזל היומיים שלך בכוס בלבד. אותו כוס ¼ תקבלו גם 5 גרם סיבים, שהם יותר מרוב האגוזים. בנוסף, זרעי הדלעת הם מקור טוב לחומצות אמינו, חלבון ואומגה 3, כמו גם מינרלים כמו אבץ ומגנזיום.
זרעי דלעת צלויים טריים - חביבים על ליל כל הקדושים - הם חטיף מצוין, אך תוכלו ליהנות מהם כל השנה מפוזרים על שיבולת שועל, נאפים למאפינס, מעורבבים לשייקים, או מוסיפים לגרנולה ביתית וחטיפי אנרגיה.
זרעי רימון
זרעי הרימון הם "תכשיטים" אדומים קטנים המכונים שיבוצים. לזחלים אלה יש הרבה סיבים תזונתיים ו -40% מהדרישה היומית שלך לויטמין C. הם מכילים גם נוגדי חמצון בריאים ללב הנקראים פוליפנולים, כולל: פלבנואידים, טאנינים ואנתוציאנינים.
זרעי רימון מכינים חטיף מתוק ועסיסי דל קלוריות. נסה אותם זורקים בסלטים, מעורבבים ביוגורט או הופכים לג'לי.
קינואה
לקינואה תכולת חלבון גבוהה להפליא (15%, או 8 גרם לכוס), יחד עם חומצות אמינו, וויטמין E. היא מכילה גם נוגד חמצון הנקרא קוורצטין. ניתן להחליף זרע בטעם אגוזי בתבשילי תבואה במקום אורז או פסטה. הקינואה עושה גם נקניקייה בריאה ללא גלוטן, וניתן לאכול אותה לארוחת הבוקר במקום שיבולת שועל.
זרעי פשתן
זרעי פשתן מלאים בחומרים מזינים. רק שתי כפות זרעי פשתן מכילות 6 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון. הוא גם עשיר בחומצה אלפא-לינולנית, סוג של חומצת שומן אומגה 3. כמה מחקרים מראים שצריכת זרעי פשתן מסייעת בשיפור בריאות הלב וכלי הדם. זרעי פשתן מכילים גם ליגננים, שעשויים לסייע בהגנה על הגוף מפני סרטן.
הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך היא קלה. אופים אותו למאפינס. מערבבים אותו בסלטים, יוגורט, שייק, דגני בוקר ומרקים. זרעי פשתן טחונים יכולים אפילו לשמש כתחליף ביצה.
"ביצת פשתן": 1 כף זרעי פשתן טחונים בתוספת 3 כפות מים חמים.
זרעי המפ
זרעי קנבוס הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 ובריאות לב. הם אורזים 10 גרם חלבון המתעכל בקלות לשתי כפות בלבד. זרעי קנבוס בעלי טעם אגוזי. ניתן לאכול אותם בעצמם, להוסיף לסלטים או על גבי יוגורט. חלב קנבוס הוא אלטרנטיבה טובה לחלב חלב.
זרעי חמניות
זרעי חמניות עשירים בשומנים בריאים, כמו גם: חלבונים, סיבים, פיטוכימיקלים, סלניום, נחושת ומגנזיום. על פי הדולר האמריקני, גרעיני החמניות הם "המקור העשיר ביותר של ויטמין E." מלבד תוספות סלט, ניתן להוסיף גרעיני חמנייה למאפינס או מתכוני לחם, בתבשילי ירקות או מוקפצים, לתערובות שבילים, ובדגנים או יוגורט. . נסה גרעיני חמנייה מרוסקים כציפוי טעים ללא גלוטן לדגים או עוף.
שומשום
למרות גודלם הזעיר, זרעי השומשום מכילים עד 20% חלבון והרבה סיבים תזונתיים. הם עשירים בחומצות האמינו טריפטופן ומתיונין. שמן שומשום הוא בחירה טובה עבור חבישות סלט שכן הוא עשיר בחומצות לינולאיות ואולאיות, המשפיעות על רמת הכולסטרול. טחינה (זרעי שומשום טחון) היא המרכיב העיקרי בחומוס, ויכול לשמש גם כתחליף נטול אגוזים לסובלים מאלרגיות למזון. מפזרים שומשום על סלטים או תבשילי טיגון לקבלת קראנץ 'נוסף.
צנוברים
אגוזי האורן מכילים את כל חומצות האמינו יחד עם: ויטמין A, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין E, נחושת, ברזל, מנגאנז וזרחן. הם גם מקור טוב לחומצה פינולאית, חומצת שומן הפועלת כמדכאת תיאבון טבעית. ידוע כי השומנים החד-רוויים הנמצאים בצנוברים מפחיתים את רמות הכולסטרול בזרם הדם, אשר בתורו יכולים להוריד את התקף הלב ואת הסיכון לשבץ. כמו רוב הזרעים, תוכלו להוסיף אותם לסלטים, ליוגורטים, לתערובות שבילים, מאפינס ותבשילי ירקות.
פרג
כפית אחת של זרעי פרג זעירים מכילה עד ארבעה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת שלך של זרחן, סידן וברזל. סידן וזרחן הם חומרים מזינים חיוניים הנחוצים לבניית עצמות בריאות. זרעי הפרג הם גם מקור נהדר לחומצות אולאיות, סיבים תזונתיים ואומגה 3. קל להוסיף גרגירי פרג להתלבשות הסלט, לביבות מחיטה מלאה, מאפינס או תבשילי ירקות. פשוט מפזרים אותם הלאה!
שימו לב שזרעי הפרג עלולים לגרום לתוצאות בדיקת תרופות נרקוטיות שקריות / חיוביות.
