כיצד להוריד לחץ דם: טיפים לאימון

פעילות גופנית ולחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה מעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי . לחץ דם גבוה מכונה רפואית יתר לחץ דם. המפתחות לטיפול בלחץ דם גבוה הם פעילות גופנית, ניהול משקל ותזונה בריאה. למעשה, פעילות גופנית הופכת את תרופות לחץ הדם ליעילות יותר. פנה לרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כושר חדשה.

עושה כיף להתעמל

היתרונות של פעילות גופנית ניתן להשיג עם אימונים של 30 דקות בלבד ביום. רכיבה על אופניים עם הילדים, עבודות בית, גינון, שימוש במדרגות ונשיאת מצרכים - כל אלה מסתכמים בפעילות גופנית שמיטיבה עם ליבך. נסה להגדיל את הפעילות שלך על ידי חניה בסוף המגרש, או ללכת אל היעד שלך!

הכה בחדר הכושר

סביבות כושר אינן חובה עבור האימונים שלך. עם זאת, היתרונות של מאמנים יכולים להוסיף בטיחות ועידוד. בדוק עם המאמן אם אתה מרגיש שתמרון האימונים אינו תקין או גורם לכאבים. השגרה שלך תהיה תלויה בבריאותך הבסיסית, ביכולת שלך ובסיבולת שלך.

לחזק את הלב

אימוני התנגדות מועילים בהעלאת קצב חילוף החומרים שלך, הפחתת שומן בגוף והגדלת מסת השריר. ישנן דרכים רבות לבצע אימוני התנגדות, כולל שימוש במכונות משקל, משקולות חופשיות, רצועות אימונים, או כפיפות בטן או סלסולים. איבוד של עד 10 פאונד יכול להפחית או לסייע במניעת לחץ דם גבוה בקרב אנשים רבים הסובלים מעודף משקל. פנה לרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חדשה לאימוני משקל.

אתה לא יכול לקחת את החום? ואז לשחות

פעילות אירובית שגורמת ללב לפעום מהר יותר חשובה להפחתת לחץ הדם. נסה לשחות ב YMCA המקומי או במרכז הכושר שלך אם אתה לא אוהב את החום. שחייה יכולה להוריד את לחץ הדם ואת קצב הדופק שלך.

כמה מספיק תרגיל?

יתכן שבאימון קבוע ניתן למנוע או לשלוט על לחץ דם גבוה. לפעמים פעילויות אירוביות ברמה בינונית, כמו הליכה מהירה למשך 30 דקות ביום, עשויות להספיק בכדי להקטין או לבטל תרופות. פעילות גופנית בהחלט יכולה לעזור לתרופות לעבוד בצורה יעילה יותר. פעילות גופנית עצמה יכולה להפחית את קריאות לחץ הדם עד 5-15 מ"מ כספית. עלייה הדרגתית בעוצמת האימון היא הטובה ביותר לבטיחות ויעילות של הורדת לחץ הדם שלך.

מתחילים

אם לא התעמלתם זמן מה, התחל לאט כדי למנוע פציעות. התחל עם 10 עד 15 דקות של פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה, כמו להסתובב בגוש או על הליכון. הגדל את משך העוצמה ואת עוצמת האימון עד שתגיע ליעד 30 דקות בכל יום. הימנע מלדחוס את שגרת האימון למספר ימים בניסיון "להתעדכן".

צעד בעצמך כדי להימנע מפגיעה

כשאתה חדש בפעילות גופנית, עליך לקצב את עצמך. צאו בעצימות נמוכה ותיהנו מהנסיעה למעלה! נסה יוגה, רכיבה על אופניים (בנחת), גינון, הליכה בקניון, אירובי מים או שחייה מתונה. הגדל את האינטנסיביות ואת משך הזמן בהדרגה ככל שתהיה בכושר יותר. גופך ולחץ הדם שלך יהיו במצב אידיאלי יותר.

הפוך את התרגיל לנוח

שנה את השגרה שלך כך שתתאים ללוח הזמנים העמוס שלך. נסה להתאמן בזמן שהילדים מתאמנים בספורט, לפני העבודה או אחריה, או אפילו בהפסקת הצהריים שלך! גם אם אתה מעומק הבית, שקול להשיג אופניים נייחים או הליכון כדי להזיז את גופך תוך כדי צפייה בחדשות הערב או כשהתינוק מתנמנם.

נסה אימוני מיני

לצורך יעילות זמנכם, תוכלו לבצע מיני אימונים של 10 דקות בנקודות שונות של היום העמוס שלכם. האפשרויות תלויות בדמיונך וכוללות ריצה במקום, קליניקות או שאיבת בית באופן פעיל במשך 10 דקות עם מוסיקת ריקוד! שלושת האימונים המיני-עשר דקות הם האימון הדרוש שלך ל -30 דקות יומיומיות - מספיק כדי לעזור למקסם את בריאות ליבך.

הקמת חדר כושר ביתי

אין זמן להגיע לחדר הכושר? תכנן תוכנית אימונים ביתית. רכשו ספסל מדרגות, משקולות חופשיות, רצועות אימונים או צינורות ו / או כדור יוגה או בכושר. יש לך חדר כושר! אם תרצו, קבלו גם הליכון או אופניים נייחים שיעזרו לכם לשרוף שומן ולבנות סיבולת. רמז מועיל: נסה את כל ציוד האימונים בסביבת כושר לפני שאתה רוכש משלך.

להתחמם ולהתקרר

ההתחממות לפני האימון והתקררות לאחר מכן חשובות עבור אנשים עם לחץ דם גבוה על פי איגוד הלב האמריקני. זה מאפשר לדופק שלך לעלות ולרדת בהדרגה. פשוט הליכה במקום או על הליכון למשך 10 דקות מספיקה להתחממות לפני האימון וגם להתקררות אחרי.

נסה שעון דופק

גאדג'טים יכולים לעזור לך להתמקד ולהישאר במיקוד. שעוני דופק מאפשרים לאנשים להעריך במהירות את הדופק שלהם. לשימוש באחד מהם: החל את הלהקה שמגיעה איתו על החזה שמתחת לחולצה. אתה יכול לראות את הדופק בפועל בזמן שאתה מסתדר על ידי התבוננות בשעון במהלך האימון. זו מדידה מדויקת וזו אלטרנטיבה טובה לנטילת הדופק באופן ידני. אזורי אימון אופטימליים לקצב הדופק משתנים משמעותית. בקש מהרופא שלך להמליץ ​​לך על אזור דופק היעד הטוב ביותר (או אזור האימונים) עבורך.

תרופות וקצב לב

תרופות המשמשות לבעיות לב ולחץ דם גבוה יכולות להאט את קצב הלב. אלה כוללים חוסמי בטא או חוסמי תעלות סידן . אם אתה לוקח תרופות אלו, פנה לרופא שלך וקבע את אזור קצב הלב הטוב ביותר עבורך במהלך האימון.

דע את עצות הבטיחות

היה מודע למגבלות שלך! כאשר תרגיל או פעילות כואבים, עצרו! אם אתם חווים סחרחורת או אי נוחות בחזה, בזרועות או בגרון - עצרו! תהיה מציאותי! המשך לאט יותר בימים חמים ולחים או התעמל במתקן ממוזג.

עיין ברופא שלך באופן קבוע

כאשר הייתם מושבים, סובלים מעודף משקל, או שיש לכם סיכון גבוה למחלות לב כליליות או בעיה בריאותית כרונית אחרת, עליכם לקבל את אישור הרופא לפני שתתחילו בתוכנית כושר. יש למדוד את לחץ הדם שלך על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. הם יכולים לייעץ לך באיזו תדירות יש לבדוק זאת מחדש.

מעבר לאימון: דיאטת DASH

הוכח כי הדיאטה DASH מורידה את לחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאת לחץ דם). מחקרים הראו שדיאטת DASH יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי של עד 14 נקודות. הדיאטה DASH עשירה בפירות, ירקות, ומוצרי חלב דלי שומן והיא 2, 000 קלוריות ביום. DASH דל גם בשומן רווי, כולסטרול ושומן כולל.

מעבר לאימון: הפסד 10 קילו

אם אתם סובלים מעודף משקל, איבוד של עד 10 פאונד יכול לעזור לכם להפחית או למנוע לחץ דם גבוה. ירידה במשקל נובעת מצריכת פחות קלוריות ממה שאתה משתמש בכל יום. פנה לרופא שלך או לדיאטנית רשומה לגבי כמות הקלוריות הדרושות לך מדי יום לירידה במשקל. הגדל את התרגיל שלך כדי לשרוף עוד יותר קלוריות!

מעבר לאימון: היזהרו ממלח

הנחיות לחץ דם לאומיות ממליצות להגביל את הנתרן ללא יותר מ -2, 300 מיליגרם ביום. מדובר בכ כפית אחת של מלח שולחן או 1, 500 מיליגרם ביום. תזונה מוגבלת בנתרן יכולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי שלך (המספר העליון בקריאת לחץ הדם) 2 עד 8 נקודות. דיאטות דלות מלח עשויות גם לשפר את ההשפעות של תרופות נגד לחץ דם. נסה להחליף עשבי תיבול במלח במהלך הבישול, והימנע מבשר מעובד ומזון משומר.

מעבר לאימון: האם אלכוהול יכול לעזור?

הוועד הלאומי המשותף למניעה, איתור, הערכה וטיפול בלחץ דם גבוה ממליץ לאנשים למתן את צריכת האלכוהול שלהם. הם קובעים את הגבול לא יותר משני משקאות ביום לגברים ולא יותר ממשקה אחד ביום לנשים. הם מגדירים משקה כ 12 גרם בירה, 5 גרם יין, או 1.5 גרם ליקר בעל 80 הוכחות.