חלבון לפני השינה: כדי לקבל שריר

אם אתה רוצה לרדת במשקל או לקבל אותו, דיאטה עם כמות מספקת של חלבון הוא המפתח.

הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים מציע כי 45 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות, 20 עד 35 אחוזים צריכים לבוא משומן, ו -10 עד 35 אחוזים צריכים לבוא מחלבון.

קלוריות יומיות מפחמימות	קלוריות יומיות משומן	קלוריות יומית מ פרוטאין
45 עד 65%	20 עד 35%	10 עד 35%

באופן ספציפי יותר, הקצבה היומית המומלצת של חלבון היא 8 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף, אך מחקרים מראים כי ספורטאים נהנים מחלבונים רבים יותר כדי להגדיל את סינתזת חלבון השריר, או להגדיל את השרירים: מי שמרים משקולות לעיתים קרובות ועקביות או עושה אימון התנגדות עשוי להפיק תועלת רומי אכילה 1. 3 עד 1. 8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום.

משמעות הדבר היא שגבר פעיל במשקל 180 ק"ג צריך לצרוך כ-106-147 גרם חלבון ביום לצמיחת שרירים, ואישה פעילה במשקל 140 ק"ג צריכה לצרוך בין 83 ל -114 גרם.

->

האם יש זמן אופטימלי לצרוך חלבון זה? בעוד להכות את הצריכה היומית הכוללת היא החשובה ביותר, מחקר מציע כי תזמון חלבון יכול לעשות את ההבדל. מחקרים מעורבים לגבי צריכת חלבון מיד לאחר האימון יש השפעה מועילה על צמיחת השריר. מחקרים אחדים מראים, עם זאת, כי חלבון הנצרך לפני השינה אכן יכול לטפח צמיחה שריר.

המדע מאחורי זה השרירים שלנו, אשר בנויים מחומצות אמינו המסופקות על ידי חלבון, לתקן את עצמם ולגדול בזמן שאנחנו ישנים. הורמון גדילה, אשר מגביר את הצמיחה בשריר ויוריד שומן, הוא הרים במהלך הזמן הזה.

מחקרים הראו כי אם אתם צורכים כמות מספקת של חלבון ממש לפני השינה, תוכלו לנצל את היתרון של ספייק זה הורמון הגדילה למקסם את שריר הרווח, כי אתה מספק את חומצות האמינו הדרושים לתיקון וצמיחה .

המחקר הראשון, שפורסם ב רפואה & מדע וספורט & Exercise בשנת 2012, היו 16 גברים צעירים בריאים לבצע התקף אחד של הרמת משקולות בערב. כל הנושאים סופקו עם 20 גרם חלבון מיד לאחר האימון. שלושים דקות לפני השינה, שמונה גברים בלעו משקה עם 40 גרם של קזאין. שיעורי סינתזת חלבון השריר הוגברו בשמונת הגברים שצרכו את משקה הקאסינים לפני השינה, דבר שסיפק הוכחה לכך שחלבון מגביר את ההתאוששות לאחר הלידה.

המחקר האחרון, שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2015, עוקב אחר 44 צעירים כאשר הם סיימו 12 שבועות תוכנית אימונים התנגדות. כל המשתתפים צרכו דיאטה עשירה בחלבון (1. 3 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף), אך קבוצה אחת צרכה משקה לפני שהמיטה מכילה 27.5 גרם חלבון ו -15 גרם פחמימות בעוד הקבוצה השנייה קיבלה משקה פלצבו. הקבוצה שצרכה את משקה החלבון ראתה שיפור גדול יותר בחוזק השרירים, גודל השרירים וגודל סיבי השריר. משמעות הדבר היא כי חלבון שנבלע לפני השינה נספג ביעילות מתעכל, מגרה את הצמיחה בשרירים.

לא רק אנשים פעילים תגמול

מחקר אחר, שפורסם בעיתון האמריקני לפיזיולוגיה, אנדוקרינולוגיה, ומטבוליזם בשנת 2011, בחן את אובדן מסת שריר עם הגיל. בניסוי השתתפו 16 "קשישים בריאים". שמונה קזאין שנבלעו, חלבון אטי, לפני השינה, והאחרים היו פלסבו. הקבוצה שצרכה את חלבון קזאין הראתה איזון חלבון בן לילה חיובי יותר. משמעות הדבר היא כי חלבון תזונתי לפני השינה קידמה את צמיחת השריר, אפילו אצל אנשים מבוגרים יותר ופחות פעילים.

מה כדאי לאכול?

אם אתה רוצה להגביר את שריר הצמיחה במהלך השינה, מה אתה צריך לאכול? מבוגר ממוצע צריך לשאוף למשהו עם 10 עד 20 גרם חלבון.

מקורות טובים לחלבון כוללים:

עוף

• דגים ופירות ים
• טופו
• קטניות, עדשים ואפונה
• יוגורט יווני, גבינת קוטג 'וגבינת ריקוטה
• ביצים > אגוזים
• על 3 גרם של עוף, סלמון, 90 אחוז בשר בקר רזה, או 1 כוס שעועית מבושלת או עדשים יעזור לך להגיע סימן חלבון 20 גרם. כמה חטיפים עתירי חלבונים כוללים:
• 1 כוס של 1% גבינת חלב גבינת חלב

פרוסת לחם אחת עם חמאת בוטנים וכוס חלב 1%

• מכולה של יוגורט יווני פשוט עם גרגרי יער > 3> ביצים קשות
• מתכונים עתירי חלבונים
• עוף ברוסקטה, שמציעות עגבניות שרי ובזיליקום צבעוניים
• אמנון לימון רזה, עם רוטב לימון גבינת שמנת

מחית ביזון פטריות, גבינה מותכת, פרוסה של עגבניה

• עדשים מבושל עם ירקות, נהדר עם לחם קרים
• בוריטו חלבון טבעוני, ארוז עם קינואה ושעועית שחורה
• תוספי מזון לעומת מזון אמיתי
• בעוד אבקות חלבון, רועד, וברים עשויים גם לספק כמות נאותה של חלבון, עדיף לצרוך מזון "אמיתי" במקום. תוספי מזון אלה, אשר אינם מוסדר אך ורק על ידי ארצות הברית המזון והתרופות האמריקני (USDA), אינם מציעים את אותם חומרים מזינים כמו מזון שלם כמו בשר רזה, ביצים, או יוגורט. הם גם ארוזים לעתים קרובות עם סוכר גבוה קלוריות.

אם אתה מתקשה לענות על הצרכים היומי המומלץ שלך קלוריות או חלבון, שייק חלבון יכול להיות אפשרות טובה. USDA ממליץ על 2, 600 קלוריות ליום עבור אדם פעיל בינוני ו 2, 000 קלוריות ביום עבור אישה פעילה בינוני לשמירה על משקל (קלוריות הצרכים נמוכים יותר עבור ירידה במשקל).

The Takeaway

אם אתם מחפשים לעודד צמיחה שריר, לשקול הוספת חלבון לשגרת לילה מאוחרת שלך. על ידי מתן חומצות אמינו כי השרירים שלך צריך לתקן ולבנות מחדש במהלך השינה, אתה יכול לעשות רווחים בזמן שאתה נודניק.