מצגת שקופיות: מזון סופר לעצמותיכם

1. הכהה יותר עם הירוקים שלך.

שום דבר לא מכה סידן לעצמות שלך. בטח, אתה יכול להשיג אותו מחלב, אבל הוא נמצא גם בהרבה ירקות. מדוע לא לעשות את שניהם? בחירה נהדרת אחת: ירקות עלים כהים כמו בוק צ'וי, כרוב סיני, קייל, ירקות קולארד וירקות לפת. כוס אחת של ירקות לפת מבושלים מכילה כ -200 מיליגרם סידן (20% מהיעד היומי שלך). נוסף על כך, לירוקים כהים יש גם ויטמין K, שיכול להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס.

2. הספוד הזה בשבילך.

שני חומרים מזינים פחות ידועים המסייעים לשמור על בריאות העצמות הם מגנזיום ואשלגן. אם אתה נמוך במגנזיום, אתה יכול להיתקל בבעיות במאזן הוויטמין D שלך, מה שעלול להשפיע על בריאות העצמות שלך. אשלגן מנטרל חומצה בגופך שיכולה להדליף סידן מהעצמות שלך. דרך טעימה אחת להשיג חלק משני חומרים מזינים אלה היא על ידי אכילת בטטה אפויה בגודל בינוני ללא מלח, שיש בה 31 מיליגרם מגנזיום ו -542 מיליגרם אשלגן.

3. התחל את יום החופש שלך.

הוסף אשכוליות לארוחת הבוקר שלך ותעשה יותר מלהעיר את בלוטות הטעם שלך. לפרי הדר יש ויטמין C, אשר הוכח כמסייע במניעת אובדן עצמות. אשכולית אחת ורודה או אדומה אחת כוללת כ- 91 מיליגרם של ויטמין C, מה שנותן לך את הכמות הדרושה לך במשך כל היום. לא מצליחים להתמודד עם החמיצות של אשכולית? תפוז טבור מגיע קרוב ל -83 מיליגרם.

4. קבל פיגי עם זה.

אם אתם מחפשים פירות מחזקים עצמות, תאנים צריכות להיות בחלק העליון של רשימת הקניות שלכם. בחמש תאנים טריות בינוניות יש כ- 90 מיליגרם סידן וחומרים מזינים אחרים החוסכים בשלד כמו אשלגן ומגנזיום. תאנים טריות מגדלות בקליפורניה לאורך הקיץ והסתיו, אך תוכלו למצוא אותן מיובשות כל השנה. ויבשים טובים באותה מידה: לחצי כוס תאנים מיובשות יש 120 מיליגרם סידן.

5. חשבו מעבר לטונה משומרת.

סלמון וסוגים אחרים של דגים שומניים מציעים מגוון של חומרים תזונתיים מגדילים עצמות. הם מכילים ויטמין D, המסייע לגופכם להשתמש בסידן, וחומצות שומן אומגה 3, שעשויות לסייע גם לעצמות. אחת הדרכים הטובות ביותר לקנות סלמון היא למעשה שימורים. לשלושה אונקיות יש 183 מיליגרם סידן. מדוע סכום כה גבוה? עצמות קטנות ורכות נכללות בבשר בתהליך השימורים (אל תדאגי, אפילו לא תבחין בהן).

6. ממרח כריך מעולה.

מיוצר פשוט משקדים טחונים (ואולי מעט מלח), חמאת שקדים היא דרך קלה להגביר את צריכת הסידן שלך. לשתי כפות 112 מיליגרם סידן. בנוסף, שקדים מכילים אשלגן (240 מיליגרם בשתי כפות) וכן חלבון וחומרים מזינים אחרים הממלאים תפקיד תומך בבניית עצמות חזקות.

7. "חלב" מצמחים.

הייתם חושבים שעל ידי החלפת חלב חלב מהסוג שעשוי מפולי סויה, שקדים או קוקוסים, תאבדו את כל הסידן והוויטמין D. אבל לרוב הזנים שתמצאו בחנות קיבלו תוספת דחיפה של חומרים מזינים אלה. בדוק את התווית כדי להיות בטוחים.

8. החלף כמה חלבונים צמחוניים.

טופו הוא עמוד התווך בבישול אסייתי, הן בגלל הרבגוניות שלו והן בגלל העובדה שהוא מעצמת תזונה. חצי כוס טופו מועשר בסידן מכיל יותר מ -400 מיליגרם סידן. לטופו יתרונות אחרים לבניית עצמות. מחקרים מראים כי איזופלבונים, המצויים בשפע בטופו, עשויים להועיל לסויה כדי להגן על מחלות עצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר.

9. מיץ קלאסי.

זה עשוי להתאים בצורה מושלמת עם לביבות, אך מיץ תפוזים אינו מכיל באופן טבעי סידן רב. עם זאת, זו עדיין יכולה להיות דרך נהדרת להגדיל את צריכתך. איך? היצרנים מוכרים לרוב גרסאות שהועברו בסידן (חפשו אותה על האריזה). למעשה, במיץ תפוזים מבוצר יש כמות זהה של סידן הבונה בעצמות כמו חלב חלב.

10. לעתים קרובות מתעלמים מפירות יבשים.

שמע את המילה "גזם" ואתה בטח חושב על משהו שאנשים מבוגרים אוכלים כדי להישאר קבועים. אבל כולם צריכים בעצם לנשנש על שזיפים מיובשים (מה הם בעצם שזיפים מיובשים!). מחקרים מצאו כי אכילתם מדי יום ביחד עם סידן וויטמין D יכולה לסייע בשיפור צפיפות העצם שלכם על ידי האטת פירוק העצם בגופכם.

11. בחר ממתיק חכם יותר.

שלא כמו סוכר לבן מעודן, מולסה היא מקור לסידן. בכף אחת בלבד מהסירופ המתוק תקבלו 41 מיליגרם סידן. אתה יכול לעשות יותר מאשר לאפות עם זה. נסה את זה במקום דבש למקם את היוגורט או שיבולת השועל שלך או לערבב לכדי שייק.