מצגת שקופיות: מזון להפחתת מתח

האם יש דיאטה לניהול מתח?

לחץ: לכולנו יש את זה, ואיך אנו מתמודדים עם זה יכול לעשות את כל ההבדל. ניהול מתח יכול להיות כלי רב עוצמה לבריאות, מכיוון שיותר מדי לחץ הוא רע בשבילך. ישנן אסטרטגיות רבות, ואחת מהן כוללת את מה שאתה אוכל. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד תזונה לניהול מתח יכולה לעזור.

מזונות מתוחים: איך הם עובדים

מזונות יכולים לעזור לאלף לחץ בכמה דרכים. אוכל נוח, כמו קערת שיבולת שועל חמה, מגביר את רמות הסרוטונין, כימיקלים מוחיים מרגיעים. מזונות אחרים יכולים לחתוך רמות של קורטיזול ואדרנלין, הורמוני לחץ הגובים מחיר לאורך זמן. תזונה בריאה יכולה לסייע בהתמודדות עם השפעת הלחץ על ידי גרימת מערכת החיסון והורדת לחץ הדם. האם אתה יודע אילו מאכלים הם מקפי לחץ?

פחמימות מורכבות

כל הפחמימות מעודדות את המוח לייצר יותר סרוטונין. לקבלת אספקה ​​קבועה של כימיקל זה מרגיש טוב, עדיף לאכול פחמימות מורכבות, שלוקח זמן רב יותר לעיכול. אפשרויות טובות כוללות לחמים מלאים, פסטות ודגני בוקר, כולל שיבולת שועל מיושנת. פחמימות מורכבות יכולות גם לעזור לכם להרגיש מאוזנים על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם.

פחמימות פשוטות

דיאטנים ממליצים בדרך כלל להימנע מפחמימות פשוטות, הכוללות ממתקים וסודה. אבל בקמצוץ, אוכלים אלה יכולים להכות במקום. הם מתעכלים במהירות, מה שמוביל לספייק בסרוטונין. עדיין, זה לא נמשך זמן רב, ויש אפשרויות טובות יותר. אז אל תהפוך את אלה להרגל להפגת מתחים; עליכם להגביל אותם.

תפוזים

תפוזים מציגים את הרשימה עבור עושרם של ויטמין C. מחקרים מראים כי ויטמין זה יכול לרסן את רמות הורמוני המתח תוך חיזוק מערכת החיסון. במחקר אחד שנערך בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, לחץ הדם ורמות הקורטיזול (הורמון לחץ) חזרו לקדמותם במהירות רבה יותר כאשר אנשים נטלו ויטמין C לפני משימה מלחיצה.

תרד

מעט מדי מגנזיום עלול לעורר כאבי ראש ועייפות, מה שמרכיב את השפעות הלחץ. כוס תרד אחת עוזרת לך להצטייד בגנזיום. לא אוהבים תרד? ירקות ירוקים אחרים בעלי עלים הם מקורות מגנזיום טובים. או נסה כמה פולי סויה מבושלים או פילה סלמון, גם הוא עשיר במגנזיום.

דג שמן

כדי לשמור על לחץ לבדוק, התיידד עם דגים שמנים באופן טבעי. חומצות שומן אומגה 3, המצויות בדגים כמו סלמון וטונה, יכולות למנוע התנפחות של הורמוני לחץ ועלולות לסייע בהגנה מפני מחלות לב, דיכאון ותסמונת קדם וסתית (PMS). לקבלת אספקה ​​קבועה של אומגה 3, תרגיש טוב לאכול 3 אונקיות של דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.

תה שחור

שתיית תה שחור עשויה לעזור לך להתאושש מאירועים מלחיצים במהירות רבה יותר. מחקר אחד השווה אנשים ששתו 4 כוסות תה מדי יום במשך 6 שבועות עם אנשים ששתו משקה נוסף. שותי התה דיווחו כי הם מרגישים רגועים יותר והיו להם רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול לאחר מצבים מלחיצים.

פיסטוקים

פיסטוקים, כמו גם אגוזים וזרעים אחרים, הם מקורות טובים לשומנים בריאים. אכילת קומץ פיסטוקים, אגוזי מלך או שקדים בכל יום עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול, להקל על דלקת בעורקי הלב, לגרום לסוכרת פחות ולהגן עליכם מפני השפעות הלחץ. אבל אל תגזימו: האגוזים עשירים בקלוריות.

אבוקדואים

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת לחץ דם גבוה היא להשיג מספיק אשלגן, ולחצי אבוקדו יש יותר אשלגן מאשר בננה בינונית. מעט גוואקמולה, העשויה מאבוקדו, עשויה להיות בחירה טובה כאשר לחץ מתחשק לכם לטפל בשומן עשיר. אבוקדו עתיר שומן וקלוריות, אז צפו בגודל המנה שלכם.

שקדים

שקדים מלאים בויטמינים מועילים: ויטמין E לחיזוק מערכת החיסון, בתוספת ויטמינים מקבוצה B, שעשויים לגרום לכם להיות עמידים יותר במהלך התקפי לחץ או דיכאון. כדי להשיג את היתרונות, נשנו את הרבע כוס בכל יום.

טבעונים גולמיים

ירקות גולמיים פריכים יכולים לעזור להקל על הלחץ בצורה מכנית גרידא. חטיפי סלרי או מקלות גזר מסייעים לשחרור לסת קפוצה וזה יכול למנוע את המתח.

חטיף לפני השינה

פחמימות לפני השינה יכולות להאיץ את שחרור הסרוטונין הכימי במוח ולעזור לך לישון טוב יותר. מכיוון שארוחות כבדות לפני השינה עלולות לגרום לצרבת, היצמדו למשהו קל.

חלב

ממתח נוסף לפני השינה הוא כוס החלב החמימה המכובדת. מחקרים מראים כי סידן מקלה על חרדות ותנודות במצב הרוח הקשורות ל- PMS. דיאטנים ממליצים בדרך כלל על רפש או חלב דל שומן.

תוספי צמחים

ישנם תוספי צמחים רבים הטוענים כי הם נלחמים בסטרס. אחד המחקרים הטובים ביותר הוא יבלת סיינט ג'ון, שהראתה יתרונות לאנשים עם דיכאון קל עד בינוני. למרות שיש צורך במחקר רב יותר, נראה כי העשב גם מפחית תסמיני חרדה ו- PMS. ישנם פחות נתונים לגבי שורש ולריאן, לעשב אחר שיש השפעה מרגיעה. ספר לרופא על כל התוספים שאתה לוקח, כדי שיוכלו לבדוק את האינטראקציות האפשריות.

דה-סטרס עם פעילות גופנית

מלבד שינוי הדיאטה שלך, אחת האסטרטגיות הטובות ביותר להפחתת מתח היא להתחיל להתאמן. פעילות אירובית מגבירה את זרימת החמצן ומדרבן את גופך ליצירת כימיקלים מרגישים טובים הנקראים אנדורפינים. מכוונים למשך 30 דקות של פעילות אירובית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם אינך פעיל כעת, אמור לרופא המטפל שלך שתתחיל להתאמן - הם ישורשו עבורך ווודא שאתה מוכן לעבור דירה.