טיפים לבקרת מנות: לרדת במשקל והיצמד לתזונה שלך

דיאטה אמריקאית חדשה

רוב האמריקאים הבוגרים סובלים מעודף משקל או שמנים, ואפילו אחד מכל שלושה ילדים מתאים גם לקטגוריה זו. מרבית המומחים מאשימים את השמתה של אמריקה במזון מהיר, משקאות מתוקים, ומזון עתיר שומן וסוכר.

הגיע הזמן לשנות את הדרך בה אנו אוכלים ולעשות בחירות בריאות יותר. למידה על בקרת חלקים יכולה גם לסייע בחיסול קלוריות מיותרות.

מועדפי אוכל קלוריות-פצצה

מזונות בעלי תכולת סוכר ושומן גבוהה הם המקור לרוב הקלוריות שלנו. הנפוצה מבין אלה היא לחמי שמרים, עוגיות ועוגות. סודה ומשקאות ספורט או אנרגיה הם גם אשמים. אפילו כמה מנות עוף (לחם או מטוגן) תורמות יותר מדי שומן לתזונה שלנו. מאכלים עתירי קלוריות אחרים שהם מרכיבי בסיס בתזונה האמריקאית הם פיצה, פסטה ומשקאות אלכוהוליים. פירות וירקות הם רק חלק זעיר מצריכת הקלוריות היומית שלנו.

תאכל פחות

שומנים וסוכרים מהווים כ- 800 קלוריות ביום בתזונה האמריקאית הטיפוסית, כמחצית מהקלוריות הנדרשות על ידי אישה ממוצעת למשך יום. הנחיות התזונה האמריקאיות ממליצות להגביל את צריכת השומנים המוצקים, הטרנסיים והרווים. ביטול מזון מהיר ומוצרי דגנים מעודנים (כמו לחם לבן) הם שני צעדים ראשונים לתזונה בריאה יותר. קיצוץ במלח יכול גם להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב.

לאכול עוד

אתה יכול להחליף תזונה בריאה יותר.

• בחר חלבונים רזים ופירות ים במקום בשרים עמוסי שומן. נסה לצרוך 8 גרם דגים בכל שבוע
• השתמש בשמני זית או קנולה במקום בשומנים מוצקים כמו מרגרינה או חמאה.
• צורכים בעיקר דגנים מלאים במקום דגנים או לחמים עם דגנים מזוקקים.

אפשרויות מזון בריאות אחרות הן מוצרי חלב, שעועית, וירקות, ללא שומן או דל שומן.

בעיית הפיצה

הפוך את המזונות האהובים על מנת להיות בריאים יותר. הפיצה האופיינית מלאה בדגנים מעודנים, שומן רווי, שומן מוצק וקלוריות. החלפות יכולות להתאים למועדף זה לתזונה בריאה.

• השתמש בקרום דק העשוי מדגנים מלאים.
• יש ירקות רבים כמו תוספות במקום בשר.
• הפחיתו את כמות הגבינה מלמעלה.
• קח פרוסה אחת בלבד ותיהנה מסלט כמנה.

מהם דגנים מלאים?

דגנים מלאים כוללים את הקליפה החיצונית (סובין) של חיטה, שעורה, אורז או דגנים אחרים. קליפה חיצונית זו כוללת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שכולם חלק מתזונה בריאה. סיבים תזונתיים עוזרים גם לאנשים להרגיש מלאים ושומרים על מעיים באופן קבוע. קמח לבן, או מעודן, מיוצר מגרעיני הדגן לאחר הסרת הסובין. הסרת הסובין מסלקת הרבה מהוויטמינים והסיבים.

מהם שומנים מוצקים?

בשומנים מוצקים יש הרבה שומנים רוויים וטרנסיים. הם נקראים שומנים מוצקים מכיוון שהם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר, כמו חמאה, קיצור ומרגרינה. שומנים מהחי משתלבים גם הם בקטגוריה זו. בשרים שומניים, שמנת, עור עוף, בייקון, וכמה גבינות מכילות שומן מוצק.

לשומנים בריאים יש שומנים לא רוויים והם בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר, כמו שמנים. עם זאת, אם שמנים מוקשים, הם הופכים לשומנים מוצקים. שמנים מוקשים נמצאים בכמה מרגרינות, קינוחים ארוזים ומוצרי אפיה.

הגשה בגודל הנכון

צמצום חלקים לגדלים בריאים יותר מאפשר לגוף להתרגל לגודל הנתח הנכון. מרבית הארוחות במפרקי המזון המהיר ובמסעדות הן בגודל סופר גדול מבחינת המנות והקלוריות.

לכווץ את הצלחת שלך לרדת במשקל

גם צלחות ארוחת הערב הלכו וגדלו יחד עם גדלי המנות. למרות שאנשים רבים לימדו אותם "לנקות את הצלחת שלהם", פירוש הדבר כי הם אוכלים יתר על המידה.

הציבו צלחות סלט

אכלו מפלטה קטנה יותר, כמו צלחת סלט, עבור גדלי מנה נכונים. למד את גודל המנה הנכון והגיש סכום זה, לא לחזור אחורה במשך שניות או להגיש על צלחות בסגנון משפחתי. שמור שאריות במיכלים עם מנה אחת.

אוכל בחוץ? 4 טיפים לגודל המנות

הפוך חלקים מהמסעדה להתאים לתכנית אכילה בריאה.

• הזמינו חצי מנה או צלחת של ילד.
• אם אתה מזמין מנה גדולה בגודל מלא, בקש שמחצית ממנה להתארגן לפני האוכל.
• שתפו כלים בגודל מלא.
• בחר מנה ראשונה ומרק במקום מנה עיקרית.

התזונה היומית שלך

צריכת הקלוריות היומית תלויה בגיל האדם, מין ורמת הפעילות שלו. באופן כללי, אישה שאינה פעילה גופנית צריכה ליטול כ 1, 600-1, 800 קלוריות ליום. גבר פעיל בגודל ממוצע זקוק ככל הנראה ל -2, 400-2, 800 קלוריות.

צריכה יומית בריאה כוללת

• 1.5 עד 2 כוסות פרי ו -2 וחצי עד 3 וחצי כוסות ירקות,
• 3 כוסות של מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן,
• 6-9 גרם גרגר (זכור שחצי צריך להיות דגנים מלאים),
• 5 עד 6 וחצי גרם חלבון רזה,
• לא יותר מ 5-7 כפיות שמנים,
• רק 160-330 קלוריות משומנים וסוכרים מוצקים.

למד לגלגל עיניים גודל מנה

שמור על תמונה נפשית בגודל החלק הנכון על ידי דמיין פריטים יומיומיים כמו בייסבול, CD או חפיסת קלפים. בדרך זו קל לזהות גדלי מנה בריאים.

חתוך את תפוח האדמה האפוי למטה לגודל

גודל המנה הנכון לתפוח אדמה הוא בערך בגודל של עכבר מחשב. זה שווה כוס של ירקות. אבל תפוחי אדמה למסעדה עשויים להיות גדולים בהרבה ועמוסים בתוספות שמערימות קלוריות. כשאוכלים בחוץ, אכלו מחצית מהבטטה, או בחרו בטטה בטוחה ובריאה יותר (עמוסה בוויטמינים A ו- C) במקום.

הגישו את הסכום הנכון

חצי כוס פסטה אחת בגודל של חצי בייסבול. זה אונקיה של פסטה (דגנים). הקפידו לספור את מספר מנות הפסטה במניית הדגנים ליום. דלג על הלחם אם אוכלים יותר ממנה אחת של פסטה. בחר רטבים עגבניות במקום רטבים שמנת עתירת שומן. 'בחר רוטב דל שומן כשאתה מכין סלט פסטה.

חתוך את הוופלים לגודל

חלק של גרם גרם בגרעין או וופל בערך בגודל של CD. החלף את ערימת הלביבות בפנקייק אחד בתוספת ביצה, להכנס מנה אחת של דגנים ואחת עם חלבון. או בחר פנקייקים מלאים, כמו כוסמת או לביבות מחיטה מלאה. בחר פירות טריים או סירופ ללא סוכר לתוספות.

המועדפים שלך יכולים לדביל אותך

בייגלה ומאפינס עשויים להיראות בריאים, אך לרוב הם מכילים פי שניים עד שלושה מגודל המנה המומלץ. אפילו מאפין דל שומן יכול להכיל 300 קלוריות. חמאת או גבינת שמנת מלמעלה יכולה להוסיף עוד יותר קלוריות ושומן.

גודל זה הכל במאפייה

למנה אחת עם גרגר בודד של גרם אחד, זה בערך חצי בייגל בינוני, בגודל של פאק הוקי. חסוך קלוריות על ידי החלפת הבייגלה למאפין אנגלי עשיר בסיבים תזונתיים. דבק בבייגלה מלא, ויהיה מחצית מכמות גדולה.

צפו בהגשת החלב שלכם

מנה גבינה יחידה בערך ארבע קוביות! זו מנת כוס חלב. יש בו גם כ -3 כפיות שומן מוצק לא בריא. נסה גבינות דלות שומן, או סתם לכרסם חתיכת גבינה קטנה. הפחיתו את כמות הגבינה על הפיצה או בקשו גבינה דלה בשומן.

כמה בשר מספיק?

חלק אחד של חלבון - בשר או דגים - הוא בערך בגודל חפיסת קלפים או כף היד. זהו חלק של 3 אונקיות, ומבוגרים צריכים רק 5 עד 6 ½ אונקיות ביום. לדוגמה, קומץ אגוזים, 3 גרם בשר וביצה אחת מהווים את צריכת החלבון המומלצת למשך יום.

ברוקולי וגודל יער בייסבול

מנה של 1 כוס פירות או ירקות בערך בגודל של בייסבול או אגרוף. נסו לצרוך מגוון צבעים - ירוקים, אדומים וכתומים. ירוקים כהים כמו תרד, קייל וברוקולי טובים לב.

לכו אגוזים קלות לחמאת בוטנים

כדור גולף הוא בגודל המתאים לחלק של חמאת בוטנים. זה עושה 2 כפות או שתי מנות של 1 גרם. בעוד שבבוטנים יש שומנים בריאים, זה עדיין שומן וכמות משמעותית של קלוריות. לשני גרם חמאת בוטנים 190 קלוריות.

אורז מאיר ארוחה בריאה

שתי מנות אורז (שתי מנות תבואה) הן בגודל של נורה. האורז דל בקלוריות ושומן ועושה מנה עיקרית בריאה כשמוגשת עם ירקות כמו פלפלים, בצל, בוק צ'וי או גזר. מערבבים מטגנים את הירקות במעט שמן קנולה בריא או בוטנים. לאורז חום יש יותר סיבים, והוא בחירה בריאה יותר מאורז לבן. כמובן שאפשר לשלול את כל היתרונות הבריאותיים של האורז אם יש בו אוכל מטוגן או רטבים עתירי שומן.

קל להגזים בשומנים ושמנים

חלק שומן אחד הוא בדיוק בגודל של שבב פוקר או ערימה של ארבע מטבעות. זה כפית אחת. כריתת שומן עודף עלולה להוריד משקל. בדרך כלל אנשים צורכים שומנים במוצרים כמו חבישות סלט, אגוזים, בשרים ושמן בישול. כשאתה אוכל בחוץ, בקש רוטב ויניגרט בצד וכף רק את הכמות הדרושה במקום לבחור חבישה עשירה וקרמית.

קומץ צ'יפס

לאונקיית צ'יפס - שישה צ'יפס טורטייה גדולים או בערך 20 צ'יפס תפוחי אדמה - מכילה 2 כפיות שמן (שומן) ו -150 קלוריות. חלק 1 גרם זה יכול להכיל מחצית מכמות השומן שאישה צריכה לצרוך ביום! חלק מהצ'יפים עשויים להיות אפשרויות טובות יותר - חפשו צ'יפס אפוי, רב-מסיבי או ירקות. לאולי אלו יש פחות שומן מהצ'יפס המסורתי, אך הקפד לבדוק את התווית.

שמירה על קינוח בפרופורציה

קינוחים בדרך כלל מלאים בשומן וסוכר. חלק של 4 גרם גלידה, או חצי כוס, הוא כמחצית מגודל הבייסבול. כוס גלידה (שני גדלי מנה) יכולה להכיל 285 קלוריות ושלושה רבעים מצריכת השומן היומית עבור אישה לא פעילה. הגבל את מידות המנה כשאתה משתוקק למתוק, והיה פירות או חלב עם עוגיה אחת במקום כמה עוגיות. בחר שוקולד מריר כדי לספק תשוקה, מכיוון שיש בו פחות סוכר.