לפני ואחרי חדר כושר אוכל

סקירה

אורח חיים בריא המשלב פעילות גופנית עם תזונה מאוזנת. האפקטיביות של אמון אינו תלוי רק במה שאתם אוכלים, אבל כאשר אתם אוכלים את זה. הפוך את האימון לעבוד בשבילך - ללמוד מה לאכול לפני ואחרי שאתה מכה את כושר.

לפני ההתעמלות מה לאכול לפני אימון

מוקדם בבוקר

כאשר אתה מתעורר לראשונה, הסוכר בדם שלך יכול להיות נמוך כי לא אכלת כל הלילה. עדיף לאכול משהו קל לפני האימון, תוך שמירה על כמה קווים מנחים. ראשית, שקול כמה זמן זה יהיה לפני שתתחיל האימון שלך וכמה זמן אתה מתכנן לממש. אם אתם מתכננים ללכת על אור 30 דקות הליכה, ייתכן שתוכל לברוח בלי לאכול קודם. לקבלת אימונים אינטנסיבי יותר, אם אתה עובד בתוך שעה בערך, לשמור את זה קל. מהר לעכל מזון עשוי להיות הטוב ביותר, כך שהם לא יושבים בבטן זמן רב מדי. טוסט עם חמאת אגוזים קטנה, חתיכת פרי שלם, כוס חלב, או משקה ספורט עשוי לעזור לך ללכת ועדיין להיות מתעכל לפני שאתה מתאמן. אם אתם מתכננים ללכת במשך תקופה ארוכה של זמן, הקפד להתעורר אז יש זמן לאכול מספיק מזון כדי לתמוך האימון שלך. שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים, ביצה קשה על ביצה שלמה או מאפין אנגלי, או פרי ויוגורט יוגורט חלקיקים הם כמה רעיונות לנסות כמה שעות לפני האימון המורחב שלך.

->

אחר הצהריים והערב

אם אתה עובד מאוחר יותר ביום, יש חטיף לפני התרגיל כדי לשפר את הביצועים אם לא אכלת בעוד כמה שעות. כריסטין רוזנבלום, מומחית לתזונה ספורט באוניברסיטת ג'ורג'יה סטייט, ממליצה על פחמימות וחלבון רזה לפני אימון קשה. רוזנבלום מציע לאכול פירות וירקות שלמים לפחמימות בריאות. מקורות חלבון רזה כוללים עוף, גבינה דל שומן, גבינת קוטג ', בשר בקר רזה, וכמה דגים, כמו סלמון. קח את הזמן לאכול ארוחה מאוזנת או חטיף כמה שעות לפני כן יש לך זמן לעכל את האוכל. הקפד לשתות הרבה מים כמה שעות לפני התרגיל גם כן. מומלץ לשתות 17 עד 20 אונקיות של מים לא יותר משתיים או שלוש שעות לפני האימון. לשתות כ 4 אונקיות כל 15 דקות במהלך התרגיל. לאחר האימון שלך, אתה צריך לשתות 8 אונקיות של מים בתוך 30 דקות של מגניב שלך למטה.

לאחר הצריבה מה לאכול לאחר הפגישה הפעלה

אכילה לאחר אימון קשה חיוני להחליף את האנרגיה שרפת במהלך פעילות גופנית. אם אתה רוצה לבנות שריר, אתה צריך לשים לב קרוב למה שאתה אוכל לאחר תרגילי התנגדות.

רוזנבלום ממליץ לאכול 10 עד 20 גרם חלבון לאחר פעילות גופנית, כדי לסייע בבניית שרירים חזקים. מחקר של כתב העת של הקולג 'האמריקני לתזונה מצא כי חלבון מי גבינה עוזר לבנות מסת גוף רזה, יותר מאשר סויה או פחמימות.

חצי כוס גבינת קוטג 'דלת שומן מכיל כ -10 גרם חלבון וביצה מכילה כ -6 גרם. הטריק הוא לאכול זמן קצר לאחר מכן, כאשר השרירים עדיין מחלים וגדלים. אכילת פחמימות נותן לך אנרגיה וחלבון עוזר לגדול השרירים. אתה צריך גם כדי לתדלק כראוי ולתקן את הגוף. אפשרויות טובות כוללות טונה עם קינואה, ביצים על לחם מחיטה מלאה, או אבקות חלבון, כי אתה יכול להוסיף שייק פירות.

זכור להישאר hydrated לפני, במהלך, ואחרי התרגיל. בעוד שתיית מים היא הטובה ביותר, לשקול משקה ספורט או קוקוס מים לאימון ארוך או במזג אוויר חם. משקאות אלה מכילים תוספת של פחמימות (סוכר) ואלקטרוליטים.

הכלל מספר אחד מכיר את המגבלות שלך

על אף שהמלצות אלה הן חשובות, יש קו מנחה אחד שהוא אולי החשוב ביותר: שים לב למה שמתאים לך. הקשיבו לגוף שלכם, והתנהגו בצורה אחראית.