הרגל תרגילים עבור ברכיים רעות: מתיחה וחיזוק

היכולת לנוע בקלות היא מתנה גדולה, אבל לעתים קרובות זה לא מוערך עד שהוא אבוד.

על ידי לקיחת זמן כדי לחזק את השרירים סביב הברך, אתה יכול למנוע רבים של כאבים וכאבים קטנים שיכולים להתפתח לאורך זמן.זה יאפשר לך ליהנות פעילויות היומיום שאתה אוהב ללא כאב או אי נוחות.

הערכה עצמית של את שלמות הברכיים שלך יש לך לשקול שתי נקודות עיקריות: ראשית, האם השרירים סביב הברך גמישים אתה יכול בקלות להגמיש וליישר את הברך בלי כאב או אי נוחות? שנית, אתה חזק מספיק כדי לתמוך בגוף שלך על כל רגל הארכת או כיפוף הברך?

האימון

תרגילים אלה מתמקדים בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות ffect את איכות התנועה עבור הברך. חיזוק hamstrings ואת quadriceps צריך להיראות כמאמץ כפול במקום תנועות בודדות, בודדים.

כמה תרגילים פשוטים הושלמו כל יום תבטיח לך את הכוח ואת הגמישות הדרושה כדי לנוע בחופשיות ללא כאב.

1. עומד על ציר היפ

ציוד נדרש:

משקל קל (אופציונלי) שרירים שעובדים:

הליבה, hamstrings, ו glutes לעמוד זקוף עם הרגליים מקביל. הם צריכים להיות על רוחב רוחב היפ בנפרד. מניחים את הידיים על המותניים שלך.

1. בעיקול רך מאחורי הברכיים, הציר לאט מעל המותניים. להזיז את המשקל ברגל שלך בחזרה את העקבים כפי שאתה "להגיע" בחזרה עם הקצה האחורי שלך.
2. ברגע שהגענו לנקודה שמתחילה את הממסטרינגס שלכם מבלי להתכופף לגמרי במותניים, עצרו וחזרו לפסגה.
3. הקפד לסחוט glutes שלך hamstrings עד שתגיע למעלה.
4. בצע 2 עד 3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות.

קח את זה לשלב הבא

אם השלמת ציר הירך רגיל קל לך (ואתה כבר ניסו לבצע את זה עם משקל), נסה לעשות את זה על רגל אחת.

לעמוד על רגל אחת. שמור את הידיים על המותניים שלך.

1. בעיקול רך מאחורי הברך, הציר קדימה על רגל אחת כאשר הרגל ההפוכה משתרעת אחורה אחורה. עשו זאת עד שתרגישו מתיחה מלאה בגיד הברך של הרגל שאתם עומדים עליה.
2. עם ירכיים לרצפה, השתמש בנעלי הרגל והרגליים כדי לעמוד זקוף.
3. בלי לגעת ברצפה, השלימו 2 עד 3 קבוצות של 8-12 חזרות על כל רגל.
4. 2. ירך הרגל מוארך

המעלות האחרונות הדרושות להרחבת הרגל מלא לבוא משריר של quads קרא את medialis. תרגיל זה יסייע לחזק את quads שלך.

ציוד נדרש:

1 עד 3 ק"ג משקל הקרסול (אופציונלי) שרירים שעובדו:

quadriceps התחל לשבת על כיסא במצב זקוף. הגב צריך להיות שטוח.

1. הרחב רגל אחת קדימה עד שהיא ישרה לחלוטין, אך לא נעולה.
2. כדי להגיע למצב המושלם, ודא שהרגל מקבילה לחלוטין לקרקע והקרסוליים מכווצים כלפי הברך, בהונות עד התקרה.
3. לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה לרצפה וחזור.
4. השלם 2 ל 3 קבוצות של 8-12 חזרות על כל רגל.
5. 3. קיר כיסא סקוואט

כדי לוודא שיש לך את הטופס הנכון באמצעות השרירים הנכונים עבור התרגיל הזה, תצטרך להתחיל על ידי פתיחת קיר או דלת פתוחה.

ציוד נדרש:

כסא שולחן סטנדרטי שרירים שעבדו:

כל השרירים בגוף התחתון לעמוד במרחק 1 מטר מהקיר אתה פונה. מניחים את הכיסא מאחוריך. זה צריך להיות בגובה נוח מספיק לך לשבת.

1. הפונה קדימה עם הרגליים מקבילות המרחק במרחק רוחב היפ בנפרד, לאט להוריד את עצמך למטה (לא plop) לשבת על הכיסא. לעשות זאת מבלי להפוך את הראש, הפנים, הידיים או הברכיים לקיר.
2. לאורך כל התנועה, לחזק את הליבה. סע למטה לתוך הרצפה דרך הרגליים ועומד כל הדרך בחזרה למעלה. אתה צריך לנעול את הירכיים בראש עם יציבה טובה.
3. השלם 2 ל 3 קבוצות של 8-12 חזרות.
4. קח את זה לשלב הבא

אם אתה יכול בקלות לשבת על הכיסא, אז זה הזמן להגביר את זה ולהשלים כמה סיבובים על רגל אחת.

לעמוד על רגל אחת עם רגל אחרת מורמת מעל הקרקע. שמור את הידיים רק מחוץ הירכיים שלך לאיזון.

1. על רגל אחת, לאט לאט להתחיל לשבת על הכיסא בלי plopping למטה.
2. שמירה על הרגל הנגדית מעל הקרקע, ובלי שימוש בידיים או איבוד איזון, הקדש את הליבה שלך וקם.
3. השלם 2 ל 3 קבוצות של 5 עד 8 חזרות על כל רגל.
4. 4. נמוך פלנק להחזיק עם הברך להגמיש

הליכה, ריצה, ועוד תרגילים רבים דורשים הגוף שלך לעסוק quads של רגל אחת בעת העוסקים hamstrings של הרגל ההפוכה. תרגיל זה יאפשר לכם לעבוד בו זמנית.

ציוד נדרש:

אף אחד שרירים שעובדו:

ארבע ראשיים, ליבה, hamstrings שכב על הרצפה במצב נמוך על המרפק על המרפקים.

1. הרם רגל אחת מעט מעל הרצפה. להגמיש את הברך כדי להביא לך את העקב כלפי glute שלך, contracting את הרגל.
2. בלי להפיל את הרגל או את המותניים, להאריך את הרגל החוצה וחוזר.
3. השלם 2 ל 3 קבוצות של 8-12 חזרות על כל רגל.
4. The Takeaway

לכל אחד יש את היכולת לזוז ללא כאבים בברכיים. זה נכון ללא קשר לגיל או יכולת פיזית. תרגילים אלה הם מושלמים כדי להשלים את הנוחות של הבית שלך, במשרד במהלך הפסקת צהריים קצרה, או בבית הכושר המקומי שלך.

להיות מודעים איך אתה מרגיש כמו שאתה נוהג תנועות אלה. אם הכאב או אי הנוחות נמשכים או מגדילים, פנה לרופא.