קל תרגילים עבור דלקת מפרקים בברך: מתיחה, מעלה, ועוד

דלקת פרקים משפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. שני סוגים נפוצים ביותר הם osteoarthritis (OA) ודלקת מפרקים שגרונית (RA). שני הסוגים גורמים לעיתים קרובות לכאב בברך.

פעילות גופנית בברך מפרקים עלולה להיראות כבלתי סותרת, אבל פעילות גופנית סדירה יכולה למעשה להפחית - ואפילו להקל - כאבי מפרקים ותסמינים אחרים, כגון נוקשות ונפיחות.

->

תרגיל שומר על טווח התנועה המלא של המפרק.

• תרגיל מחזק את השרירים התומכים במפרק.
• שרירים חזקים עוזרים לספיגת המפרקים.
• תרגיל לא צריך להיות קשה כדי להיות מועיל. למעשה, עדין, השפעה נמוכה תרגילים הם הטובים ביותר עבור דלקת מפרקים בברך. הם למזער את הלחץ על המפרק כפי שהם להגדיל את הגמישות ואת הכוח. למידע נוסף על osteoarthritis כאן.

תרגילי הברך הטובים ביותר עשויים להיות אלה שאתה יכול לעשות בבית או אפילו במהלך הפסקה במשרד. הם קלים, יעילים ונוחים, ואינם דורשים ציוד מיוחד. לעשות אותם לאט בהדרגה להגדיל את מספר חזרות כמו השרירים שלך להתחזק.

לאחר מכן, כדי להיות בטוח לעשות כמה תרגילים מתיחה עדינה כדי לעזור למנוע את השרירים שלך מהידוק. שקול לממש את הברכיים כל יום אחר כדי לתת שרירים כואבים לנוח.

שכב שטוח על הגב או על הרצפה עם הידיים לצדדים שלך, בהונות למעלה.

1. שמור על הרגל שלך ישר תוך הידוק שרירי הרגליים, לאט להרים אותו כמה סנטימטרים.
2. הדק את שרירי הבטן כדי לדחוף את הגב התחתון למטה.
3. החזק לספור עד 5, ולאחר מכן להוריד את הרגל שלך לאט ככל האפשר.
4. חזור על הפעולה, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
5. תרגיל טיפ:

התחל עם סט אחד של ארבע לכל רגל. למה זה עובד:

תרגיל זה מחזק את שרירי הארבע, שהם השרירים הגדולים בחזית ירכייך הצמודים למפרקי הברך. מתיחה גדילה (שוכב)

שכב על הרצפה או המיטה עם שתי רגליים כפופות.

1. הרם לאט רגל אחת, עדיין כפוף, והחזר את הברך לכיוון החזה.
2. קשר את הידיים מאחורי הירך שלך, לא את הברך, ויישר את הרגל.
3. משוך את הרגל הישר שלך בחזרה לכיוון הראש שלך עד שאתה מרגיש את המתיחה.
4. החזק למשך 30 עד 60 שניות, ואז לאט לכופף את הברך ולהוריד את הרגל בחזרה לרצפה.
5. תרגיל טיפ:

בצע את המתיחה פעם אחת על כל רגל. למה זה עובד:

תרגיל זה משתרע ומחזק את hamstrings שלך, שהם השרירים על הגב של הירכיים כי לצרף את הברכיים. חצי סקוואט

לעמוד עם הרגליים מרחק הכתפיים בנפרד למתוח את הידיים שלך מולך.

1. לאט לכופף את הברכיים עד שאתה במצב חצי ישיבה. נאחז בכיסא לאיזון, במידת הצורך.
2. שמור את הגב ישר והחזה הרים - לא להישען קדימה.
3. עם הרגליים שטוח על הרצפה, להחזיק את המיקום במשך 5 שניות, ואז לאט לעמוד מאחור.
4. לא צריך להיות כאב בזמן ביצוע התרגיל הזה.

תרגיל טיפ:

לעשות 10 חזרות, ולעבוד לאט עד שלוש קבוצות של 10. למה זה עובד:

תרגיל זה מחזק את השרירים על החזיתות והגב של הירכיים שלך, יחד עם gluteus. מטבל רגל אחת

לעמוד בין שני כיסאות ולהחזיק בהם כדי לאזן.

1. להרים רגל אחת על 12 אינץ 'ולהחזיק אותו מולך.
2. לאט, שמירה על הגב ישר, לכופף את הרגל השנייה ולהנמיך את הגוף כמה סנטימטרים, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. אל תעבור את הרגל המורמת לפני הרגל הכפופה.
3. החזק למשך 5 שניות ויישר בחזרה.
4. חזור על הרגליים.
5. תרגיל טיפ:

התחל עם סט אחד של ארבע מטבלים רגל בשתי הרגליים, לאט לעבוד עד שלוש קבוצות. למה זה עובד:

תרגיל זה מחזק את השרירים בחזית ובגב הירכיים, כמו גם את הישבן. רגל למתוח

לשבת על הרצפה עם שתי הרגליים החוצה ישר. לייצב את עצמך עם הידיים משני צדי הירכיים שלך, ולשמור על הגב ישר.

1. לאט לכופף ברך אחת עד שהוא מרגיש מתוח, אבל לא עד שהוא הופך להיות כואב.
2. החזק את הרגל במצב זה למשך 5 שניות, ואז לאט לאט ליישר את הרגל שלך ככל שאתה יכול, שוב מחזיק במשך 5 שניות.
3. תרגיל טיפ:

חזור על הרגליים והחלפות בכל פעם שמתחילים לצמיג, 10 פעמים. למה זה עובד:

תרגיל זה גם מחזק את שריר הארבע. תרגילים אחרים אילו סוגים אחרים של תרגילי הברך לעבוד הכי טוב?

הליכה היא צורה מצוינת של פעילות גופנית. זה נמוך השפעה, ומכיוון שזה תרגיל נושאת משקל, זה עוזר לחזק את השרירים ולבנות עצם. ללבוש נעליים טובות, חסון. התחל החוצה לאט, ובהדרגה להגדיל את הקצב והמרחק עבור התוצאות הטובות ביותר.

תרגילי מים או הליכה בקצה הרדוד של הבריכה הם גם נהדר עבור כוח שריר וגמישות הברך. בגלל הגוף הוא ציפה במים, זה מפחית את ההשפעה על אפס כמעט כמו זה גורם לך לעבוד קצת יותר קשה לזוז. חפש שיעורי התעמלות מים באמצעות הקרן המקומית דלקת פרקים, מרכז בילוי קהילתי, או חדר כושר. למידע נוסף על תרגילי מים להקלת דלקת פרקים.

לפני ואחרי לפני ואחרי תרגיל

אם אתה יכול, לשים לחות חום לארוז על הברך שלך במשך 20 דקות לפני שתתחיל להתאמן. חום הוא מרגיע וזה גם מביא את הדם על פני השטח, מקטין נוקשות, מתישהו משחרר כאבים. אם אתה נוטל תרופות נגד כאבים, נסה לקחת אותם כ 45 דקות לפני תרגיל להגברת כאבים במהלך האימון.

לאחר האימון, לשים חבילת קרח על הברך כואב במשך 10 עד 15 דקות.זה יעזור להפיל כל נפיחות שנגרמה על ידי פעילות גופנית. זה גם יעזור להרגיע ולהקל על הכאב.

מה אם זה כואב? מה אם זה כואב?

אי נוחות קלה במהלך התרגיל היא נורמלית. אז זה להיות קצת כואב ביום שלאחר התרגיל. אבל אם אתה חווה כאב חמור, נפיחות, או נוקשות, להפסיק את מימוש משותף הפגוע לראות את הרופא שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), אנשים עם דלקת מפרקים בברך צריכים לעשות פעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות לפחות ביום, חמישה ימים בשבוע. אתה יכול אפילו לשבור אותו לשלוש 10 דקות של הפעלות בכל יום, אשר עובד בדיוק באותה מידה. אתה צריך לחוות ניידות טוב יותר ופחות כאב בתוך ארבעה עד שישה שבועות.