ריצה טיפים: 3 Essential Quad stretches

סקירה כללית

האם אתה צריך למתוח לפני שאתה מפעיל את התשובה לשאלה זו היה אמור להיות פשוט "כן", אבל מומחים לבריאות לאחרונה חקרו את האפקטיביות.מחקרים מסוימים ממליצים להימנע מתיחה לגמרי לפני התרגיל, בעוד אחרים הממליצים על זה טוענים כי אתה צריך רק למתוח לפרקי זמן קצרים. היתרונות של מתיחה הם בלתי מעורערים ", אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר," והם עדיין בשימוש פופולרי בקרב מאמנים מקצועיים ופיזיותרפיסטים ". מתיחה מסייעת להגביר את טווח התנועה סביב מפרק וגם משחררת את הנוקשות ב שרירים מחוממים לפני משהו מלחיץ כמו פעילות גופנית מסוגלים טוב יותר w ithstand מאמץ.

>

דיברנו עם ד"ר אליס הולנד, פיזיותרפיסטית מ"סייד סטרונג פיזיותרפיה", על ההשתלטות שלה, ועל כמה תרגילי מרובע חיוניים.

טיפול רצים במשך כמעט שמונה שנים במרפאה פורטלנד מבוסס שבו היא מנהלת, הולנד אומר כי הידע אנטומיה טופס הם חיוניים כדי שתוכל להפיק את המרב של הריצה שלך. ריצה כרוכה quadriceps שלך או "quads", המהווה את קבוצת השרירים בחלק הקדמי של הירך שלך, המצורפת בחלק העליון של הברך.

אבל האם ניתן למתוח אי פעם דמעה או נזק לשריר שלך?

"לא צריך להיות שום נזק דמעה בקטע - אין פגיעה", אומר הולנד. מתיחה רק כרוך סיבים דואה על פני השני. מה שחשוב הוא לדעת מתי להפסיק: "אתה מתוח מספיק כאשר אתה לא מרגיש שום מתיחות כמו שאתה עושה את הצעדים הראשונים שלך. "זה עוזר להתחמם קצת לפני שתמתח את השרירים שלך. פשוט הליכה במשך 5 או 10 דקות יעשה. כמו כן, להימנע מקפצים כאשר אתה למתוח.

stretches חיוניים אתה צריך

הולנד ממליצה על שלוש מתיחות הבאות הן לפני ואחרי לרוץ, כדי לעזור לך להשיג ולשמור על גמישות quads.

מתיחה כורעת

1. כרע על הברך הימנית שלך ואת עיקול האגן שלך תחת כמו "כלב מפוחד."

2. לשטח את הגב התחתון ולשמור על הכתפיים והחזה זקוף.

3. להתכופף קדימה מן הירך עד הברך אפילו יותר כדי למתוח את הירך ימין ורבע.

4. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן העבר את הברכיים.

עצה: מתיחה כורעת שימושי במיוחד עבור אנשים מבוגרים, נשים בהריון. אתה יכול להשתמש כרית רכה או כרית מתחת הברך לנוחות יותר.

מתיחה מתמדת

1. לעמוד על רגל שמאל שלך לתפוס את השוקיים הימניים שלך על ידי כיפוף הרגל שלך מאחוריך.

2. תקע את האגן שלך, למשוך את השוק לכיוון glutes שלך, ולוודא הברך שלך מצביע על הקרקע.נסו לא למשוך את הברך לאחור או לצדדים.

3. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

מתיחת קרקע

1. שכב על הגב בפינת המיטה שלך (איפה היא החזקה), ולוודא כי עצם הזנב שלך בקצה המיטה.

2. תפוס ירך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה. ודא כי הגב שלך הוא שטוח ולא מקושת. תן כוח המשיכה למשוך על הרגל כי הוא מתנדנד.

3. תירגע לתוך המתוח כדי לא למתוח את השרירים. החזק למשך 1 עד 2 דקות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

טופס החשיבות של טופס

"זה לא רק את מתיחות אתה עושה את כמות הזמן שאתה מבלה עושה אותם לשמור על quads שלך גמישה", אומר הולנד. "אם אתה לא עושה את זה כמו שצריך, אתה פשוט מבזבז את הזמן שלך. "

הטיפ הגדול ביותר שלה עבור הרצים הוא שמירה על צורה טובה תוך מתיחה, כמו טכניקה רעה יכול לעשות את זה פחות יעיל. היא מדגישה שמירה על הגב ישר - לא קשת. כמו הולנד מסביר את זה, הקשת הגב "מקטין את כמות המתיחה" בשריר. כאשר אתה קשת את הגב, את השריר הוא looser ומקבל פחות של מתיחה.

בנוסף למתוח כראוי את השרירים מרובע, שרירי השוקיים מעורבים בריצה צריך להיות מחומם כראוי למשך 30 שניות.

השורה התחתונהקוטב

כאשר השרירים והגידים אינם מחוממים, הם לא עובדים גם כן. זה יכול להגדיל את הסיכויים שאתה מקבל מתח או דמעה חלקית. אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה בשריר, לראות את הרופא שלך. אבל ככלל, אם הכאב שלך הוא נסבל, זכור רייס: מנוחה, קרח, דחיסה, ואת העילוי. אתה צריך גם להימנע לרוץ עד הכאב הולך.