מצגת שקופיות: אכילה בריאה במסעדות

אל תנטוש את התזונה שלך

אמריקאים אוהבים לאכול בחוץ - ואין סיבה שהיא לא יכולה להיות אכילה בריאה. אך לא תמיד תוכלו לגלות את כמות הקלוריות, השומן או המלח בפריטים בתפריט של המסעדה. אז עקוב אחר טיפים להזמנה אלה כדי לוודא שאתה נשאר בתזונה הבריאה שלך.

כמה שומנים טובים בשבילך

שומנים בלתי רוויים: הוחלף בשומנים רוויים בתזונה שלך, הם עוזרים להוריד כולסטרול LDL רע ולא מפחיתים את הכולסטרול HDL הטוב. נמצא בשמן קנולה, שמן זית, זיתים, אבוקדו, אגוזים וקציצי אגוזים.

שומנים רב בלתי רוויים: עוזרים בהורדת הכולסטרול. נמצא בדגים שמנים, בשמנים צמחיים ואגוזים וזרעי חמניות.

דגים טובים לליבך

דגים הם בחירה בריאה כשאתה אוכל בחוץ. הזמנת פירות ים כמו סלמון וטונה מוסיפה לתזונה חומצות שומן אומגה 3. הם סוג של שומן רב בלתי רווי שעוזר להוריד את הסיכון למחלות לב. תוכלו למצוא גם סוג שונה של אומגה 3 באגוזי מלך ואדממה (פולי סויה).

הימנע ממאכלים מטוגנים ומגבינה נוספת

לאכול בחוץ פירושו בדרך כלל לקבל יותר מדי שומן רווי, כולסטרול, נתרן וקלוריות.

איך אתה יכול לזהות את הסכנות? שומנים רוויים מגיעים ברובם ממזון חלב ובשר מלא בשומן. שמנים טרופיים כמו שמן דקלים ושמן קוקוס, וגם חמאה הם שומנים רוויים. כולסטרול נמצא בשומנים מן החי. בעיקר השומן הרווי והכולסטרול במזונות שאתה אוכל מגדילים את רמות הכולסטרול שלך.

איתור מזונות עתירי נתרן

אוכל במסעדה יכול להיות עשיר מאוד בנתרן או במלח. אם אתה צופה בנתרן שלך כמו שרבים אמריקאים צריכים, חפש אחר:

• מזון כבוש, מעושן, במרק או באו ג'וס
• רוטב קוקטיילים, רוטב סויה או טריאקי
• MSG

חפש רוטב סויה דל נתרן. ובקשו להכין את האוכל שלכם ללא תוספת מלח או MSG.

תהיה בעל לב

יש מסעדות שהתאימו לאכילה בריאה בלב. הם מציעים פריטי תפריט דלי שומן, דלי מלח, דלים בכולסטרול, המיועדים לסמל לב.

אל תבלבלו את זה עם סמל המועדפים. זה יכול להיות דגל לבחירות שומניות פופולריות. אפשרות אחת טעימה לבריאה: פילה דגים בגריל, מקור טבעי לחומצות שומן אומגה 3.

אל תפחד לשאול

במסעדות בהן אוכל מבושל לפי הזמנה, תוכלו להגיש בקשות מיוחדות לארוחה קלה יותר.

אם אתה סופר קלוריות - או עוקב אחר שומן רווי, כולסטרול או נתרן - ספר לשרת שלך.

תשאלו מה יש במנה. גלה איך זה מבושל. שף יכול לעתים קרובות להכין אוכל באמצעות פחות שמן, ללא חמאה או ללא תוספת מלח. אם יש רוטב, רוטב סלט או רוטב, קבל אותו בצד. אז אתה יכול לטבול - או לדלג - ולהשתמש פחות.

רמזים למנות לא בריאות

חוששים מכולסטרול גבוה, סוכרת או ירידה במשקל? קרא תפריטים בזהירות.

בוז:

• מטוגן, au gratin, braised, חמאה, creamed, escaloped
• הולנדייז, גבינה או רוטב שמנת
• ברוטב, מטוגן בתבנית או קלוי, עשיר, ברוטב חמאה.

רמזים לתזונה בריאה

עוף בגריל לעומת עוף מטוגן. דגים מבושלים מול דגים מטוגנים. כשאתה אוכל בחוץ, חפש מילות קוד אפשריות למזון בריא עם פחות שומן רווי.

אגודלים למעלה:

• אפוי, מבושל, בגריל
• משוחרר, קלוי, מאוד
• במיץ משלו, גן טרי

חיתוך שומן יכול לעזור לירידה במשקל

שאל את השרת שלך לגבי תחליפים בריאים:

• ירק או פרי במקום צ'יפס.
• עוף ללא עור שנרדל במקום מטוגן.
• חלב דל שומן לקפה שלך במקום שמנת.

אין החלפות? אין בעיה

מה אם השרת שלך אומר "אין שום תחליפים"? נסה את 4 הטיפים הבאים:

• בקש שישאיר את הצ'יפס מהצלחת שלך.
• קלף את העור מעוף מטוגן.
• דלג על החמאה.
• שתו תה במקום קפה עם שמנת.

אל תאכל הכל

מסעדות מגישות מנות ענקיות. אם אתה סופר קלוריות - או עוקב אחר גלוקוז בדם - אל תאכל את הכל בעצמך. נסה זאת במקום זאת:

• התאפקו וקחו ארגז הביתה.
• שתף עם אחרים בשולחן שלך.
• בקש מהשרת שלך להתארגן במחצית לפני שתוציא את הארוחה.

אפשרויות רזה

אם אתה סופר קלוריות ושומן רווי, המבורגרים, עין צלעות, פורטהאוס או סטייקי עצמות T לא מצליחים להצביע טוב.

אגודלים למעלה:

• עוף ברביקיו או צלוי, צלי סיר רזה, כיכר בשר.
• סליל לונדוני, מיניון פילה, סטייק צדפים, קצה סינטה, סיבוב.
• פירות ים, שרימפס מבושלים, צדפות על חצי הקליפה.

לתבל את הדיאטה שלך

חושקים באוכל של קייג'ון? ניתן לארוז אותו בשומן רווי ומלח. כך תוכלו להזמין בריא:

אגודלים למטה: גורי כלבים, פירות ים מטוגנים, גומבוס, רטבים אטופים, דגים מושחרים ואורז מלוכלך.

אגודלים: קריאולים בריאים עם לב וג'אמבלייאוס, סרטנים מבושלים או שרימפס ואורז לבן.

אוכל סיני בריא

אגודלים למטה: לחמניות ביצה, מרק טיפת ביצה, ווונטונים מטוגנים, לו מיין, מו שו, עוף של גנרל צו, חזיר מתוק וחמוץ, ואורז מטוגן. הם מוכנים עם הרבה שמן, נתרן ו- MSG.

אגודלים: פירות ים מאודים או מוקפצים, עוף, גושי שעועית או ירקות - בתוספת אורז מאודה - לבריאות הלב. במידת האפשר, בקש מהטבח להשתמש בפחות שמן, רוטב סויה, ו- MSG.

אוכל יווני להתענג

אגודלים למטה: מוסקה, ג'ירוס ובקלבה. אם אתם סופרים קלוריות ושומן רווי, התחילו להבין על בשרים עתירי שומן (כמו כבש ובשר), גבינה וחמאה במנות האלה.

אגודלים: מנות ראשונות עם גרגירי חומוס, חציל, עגבניות, דגנים - כמו חומוס, באבא גנג'וג ', טאבולי, דולמאס. כמו כן, קבוב שיש, עוף עם פיתה, דגים מבושלים בעגבניות.

אפשרויות בריאות לאוכל הודי

אגודלים למטה: סמוסות וקארי שמנת. מנות הודיות רבות מלאות בג'י עתיר שומן (חמאה מובהקת), שמן קוקוס וחלב. כשאתם אוכלים בדיאטה, קראו את התפריט מקרוב.

אגודלים: בשרים טנדורי, קארי ירקות או דאל וקבובים שישיים. אוכל דרום הודי מציע מנות צמחוניות פיקנטיות - עם כרובית, אפונה, עגבניות, חצילים, עדשים, אורז וצ'אטני.

פיאסטה אוכל מקסיקני

במסעדות מקסיקניות האוכל בחוץ הוא מסיבה. אבל יש להיזהר מהשומן הגבינה.

אגודלים למטה: צ'יפס, טאקו מטוגן, שעועית מיובשת, קוואדילות וצ'ימיצ'נגס. הם עמוסים בשומן רווי ונתרן.

אגודלים: התחל עם מרק שעועית שחור או שרימפס בגריל. שתפו fajitas עוף או שרימפס. נסה שרימפס או דגים בגריל, עם סלסה טרייה; צ'ילי ורדי (חזיר); או ארוז קון פולו (עוף).

אוכל איטלקי בריא

פסטה היא תמצית האוכל האיטלקי. אבל זה יכול להיות אסון רווי בשומן וקלוריות!

אגודלים למטה: רטבים שמנת וגבינות (כמו אלפרדו). קלמרי מטוגן, פסטות ממולאות בגבינה.

אגודלים: רטבים קלים, כמו פרימוורה (ירקות); מרסלה (יין, פטריות, ציר בקר); מרינדה (עגבניות, בצל, שום); או רוטב צדפות. יש מינסטרונה בתור התחלה, בתוספת כוס יין אדום בריא ללב.

איך פיצה יכולה להיות בדיאטה שלך

עקוב אחר עצות האכילה הבריאות הבאות:

• הזמינו קרום דק.
• נערמים תוספות ירקות ודלגו על הבשר.
• בקשו רוטב נוסף - וחצי מהגבינה.
• התחל עם סלט.
• עצור אחרי פרוסה אחת או שתיים, וקח את השאר הביתה.

צפו בשומן חבוי

האוכל התאילנדי מציע רטבים בריאים וירקות טריים. אך שומן רווי מסתתר במזונות המטוגנים בשומן ושמן קוקוס.

אגודלים למטה: לחמניות אביב מטוגנות, מרק עוף קוקוס (tom ka gai), ברווז.

אגודלים: לחמניות קיטור מאודה, מרק חם וחמוץ, כרית תאילנדית (אטריות מוקפצות), צ'יפס מוקפץ, אורז דביק.

מזון מהיר בריא

אגודלים: עוף בגריל, פיתות פג'יטה עוף, כריכי הודו, צ'יפס אפוי או יוגורט קפוא.

אגודלים למטה: המבורגרים מג'מבו, כריכי דגים מטוגנים, עוף מטוגן, טאקו, צ'יפס, צ'יפס תפוחי אדמה, שייק חלב, גבינה, מיונז, בייקון.