דיאטות מובילות: הטיפים הטובים ביותר לדיאטה אי פעם

טיפ מספר 1: שתו הרבה מים או משקאות אחרים ללא קלוריות.

שתו כוס מים לפני שאתם צוללים לחטיף עמוס קלוריות. לפעמים ניתן לבלבל בין צמא לרעב, כך שאם אתה שותה מים תחילה אתה עלול להרגיש פחות רעב. תה צמחים (לא ממותק) ומים נוצצים בטעמים הם אפשרויות טובות אם אתם חושקים יותר ממים רגילים.

טיפ מספר 2: היו בררנים לגבי חטיפים ליליים.

אחרי הארוחה הוא הזמן הנפוץ ביותר להתמכר לאכילה חסרת מחשבה. כשיושבים מול הטלוויזיה, אתם לא שמים לב למספר הקלוריות שאתם צורכים. נסה לאסור חטיפים ליליים, או תכנן חטיף דל קלוריות (כמו חצי כוס גלידה דלה שומן או חבילת עוגיות של 100 קלוריות) בזמן מסוים.

טיפ מספר 3: תהנו מהאוכלים האהובים עליכם.

מתינות היא המפתח להנאה ממזון עשיר. אתה לא צריך לחסל אותם לחלוטין, אבל אתה יכול לנסות לקנות רק מנה קטנה של סוכריות במקום שקית או לקנות עוגיית מאפה טרייה אחת ולא קופסה מלאה.

טיפ מספר 4: אכלו מספר מיני ארוחות במהלך היום.

קשה לחתוך קלוריות כשאתה תמיד רעב. אנשים שאוכלים ארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום מדווחים על פחות רעב ומצוידים טוב יותר לשלוט במשקלם. חלקו את צריכת המזון היומית שלכם לארוחות וחטיפים קטנים ופיזרו לאורך כל היום. נסה לאכול יותר, מוקדם יותר; הכינו ארוחת ערב בפעם האחרונה שאתם אוכלים ביום.

טיפ מספר 5: אכול חלבון בכל ארוחה.

חלבון משביע יותר מפחמימות או שומנים, ובנוסף, הוא שומר על הרגשתך לאורך זמן רב יותר. חלבון חשוב גם לשמירה על מסת השריר. בחר בחלבונים בריאים כמו בשרים רזים, פירות ים, חלבוני ביצה, סויה, אגוזים, שעועית או יוגורט ומוצרי חלב דלי שומן.

טיפ מספר 6: לתבל את זה.

מאכלים בטעמים יכולים גם לעזור לכם להרגיש מרוצים ומלאים. אתה לא יכול לאכול הרבה אם האוכל מלא טעם. תבלינים או צ'ילי יכולים לעזור לתבל את האוכל שלך, או לנסות לאכול ממתק כדור אש חם-אדום אם אתה משתוקק למתוק.

טיפ מס '7: מלאי את המטבח שלך במאכלים בריאים ונוחים.

מלא את המטבח שלך עם חטיפים ומרכיבים בריאים מראש. אם אתה יודע שיש לך ארוחות מהירות ובריאות בבית, אתה יכול להימנע מקו המזון המהיר. כמה סיכות טובות שיש לשמור על היד כוללות פסטה מלאה ולחמים, ירקות קפואים, גבינה דלה שומן, שעועית משומנת ועגבניות, ירקות סלט ושדיים עוף מבושלים מראש.

טיפ מספר 8: הזמינו מנות ילדים במסעדות.

הזמנת מנות לילדים במסעדות היא דרך פופולרית לשמור על צריכה ברמה סבירה. שימוש בצלחות קטנות יותר בכדי לגרום למנות שלך להיראות גדול יותר זו טקטיקה דומה. סביר להניח שתרגיש מרוצה כשצלחתך נראית מלאה.

טיפ מספר 9: החלף כוס פסטה לכוס ירקות.

החלפת חלק אחד של עמילן (בערך כוס) לירקות חוסכת כ 100-200 קלוריות. פעולה זו למשך שנה יכולה להוביל לירידה מלאה בשמלה או במכנסיים.

טיפ מספר 10: אכול תמיד ארוחת בוקר.

דילוג על ארוחת הבוקר הוא רעיון רע למי שמבקש לרדת במשקל. כמה מחקרים מראים כי דילוג על ארוחת הבוקר מקשה על הירידה במשקל, מכיוון שהוא מוביל לרעב ואכילת יתר פוטנציאלית בהמשך היום. אפשרויות ארוחת הבוקר הבריאות כוללות דגני בוקר עתירי סיבים, חלב דל שומן ומוצרי חלב ופירות.

טיפ מספר 11: כלול סיבים תזונתיים.

רוב האמריקאים אינם צורכים מספיק סיבים תזונתיים. מומלץ לקבל נשים כ- 25 גרם ביום, בעוד שגברים צריכים לצרוך כ- 38 גרם. לסיבים מגוון יתרונות בריאותיים. זה מסייע בעיכול, מוריד את רמות הכולסטרול ומונע עצירות. סיבים תזונתיים יכולים גם לעזור לאנשים שנמצאים בתוכנית לירידה במשקל על ידי כך שתרגיש יותר מלא. מקורות תזונתיים לסיבים כוללים שעועית, דגנים מלאים, ושיבולת שועל, וכן ירקות ופירות.

טיפ מספר 12: נקה את הארונות ממזון משמין.

ירידה במשקל קשה עוד יותר כאשר מתמודדים עם נוכחות של אוכלים אסורים או לא בריאים. נקה את המזווה שלך מהמאכלים המשמינים, ואם תרצה לטפל מדי פעם, הרם אותה בהליכה היומית שלך.

טיפ מספר 13: לרדת במשקל לאט.

מטרה ריאלית להפחתה במשקל היא לרדת בערך 1-2 קילוגרמים בשבוע. כמו שלוקח זמן לעלות במשקל, לוקח גם זמן להוריד אותו. אל תצפו לתוצאות מיידיות או מהירות מדי. ציפיות גבוהות יכולות רק להגדיר אותך לאכזבה וויתור. היתרונות הבריאותיים מתחילים כאשר איבדתם רק 5% -10% ממשקל גופכם.

טיפ מספר 14: שקלו את עצמכם פעם בשבוע.

אלו ששוקלים את עצמם באופן קבוע נוטים להסתדר טוב יותר עם ירידה במשקל, אך לא שוקלים את עצמכם כל יום. תנודות יומיומיות יכולות לגרום לייאוש. שקלו את עצמכם פעם בשבוע באותה שעה ביום, באופן אידיאלי באותו סוג של בגדים ובאותה מידה.

טיפ מספר 15: קבל מספיק שינה.

חסך בשינה גורם לחוסר איזון הורמונאלי שיכול להקשות על הירידה במשקל. באופן ספציפי, חוסר שינה מוביל לרמות גבוהות של גרלין, המגרה את התיאבון. כמו כן, לפטין (הורמון שמאותת כשאתה מלא) מיוצר ברמות נמוכות כאשר חסר שינה. תרגישו בריאים יותר ומלאים יותר אם תקבלו שינה מספקת.

טיפ מספר 16: הבנת גדלי המנה.

תשכחו מההיבט הגודל העילאי. השתמש בכוסות מדידה וסולם מטבח כדי למדוד את גודל המנות שלך במשך השבועיים הראשונים. שימוש בצלחות וכוסות קטנות יותר יכול להקל על עצמך להגביל את עצמך לגדלי מנות ריאליסטיים. ניתן לחלק את ארוחות המסעדה לשתי מנות, ויש לחלק מראש את ארוחות המזון. לעולם אל תנשנש ישירות ממכל מזון גדול.

טיפ מספר 17: אכלו יותר פירות וירקות.

הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. אם תאכלו יותר ממזונות מזינים אלה, תרגישו מלאים מכיוון שהם עשירים במים וסיבים תזונתיים. זהו מקרה אחד בו אכילת אוכל רב יותר יכולה לסייע בירידה במשקל.

טיפ מספר 18: הגבל את האלכוהול לסופי שבוע.

הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול ידוע כמקור ל"קלוריות ריקות "מכיוון שהוא מספק קלוריות ללא תועלת תזונתית. בקבוק בירה מכיל כ- 153 קלוריות; כוס יין מכילה בערך 125. תיהנו ממשקאות אלכוהוליים בסופי שבוע בלבד, עם משקה יומי אחד לנשים ולא יותר משניים לגברים.

טיפ מספר 19: ללעוס מסטיק ללא סוכר.

לעיסת מסטיק ללא סוכר יכולה לעזור בתשוקה ולעזור להפחתת הרעב. נשימה רעננה היא יתרון נוסף. מסטיק ללא סוכר לא אמור להחליף את בחירות המזון הבריאות הרגילות שלך - ואל תגזים. סורביטול, אלכוהול סוכר המשמש לעיתים לייצור מסטיקים ללא סוכר, עלול לגרום לשלשולים במקרים מסוימים.

טיפ מספר 20: ערכו יומן אוכל.

פעולת ההקלטה - בכתב - מה אתם אוכלים הופכת אתכם מודעים יותר למה, כמה ומתי אתם אוכלים. התוצאה הסופית היא בדרך כלל צריכת קלוריות מופחתת בגלל מודעות מוגברת. מחקרים מראים כי שמירה על יומן מזון באופן קבוע יכולה להוביל לירידה במשקל גדולה מזו שנצפתה אצל אנשים שלא קיימו יומן.

טיפ מספר 21: חוגגים הצלחה (אך לא עם אוכל).

התייחס אל עצמך כשאתה פוגע באבני דרך ומטרות. הציב יעדים קטנים, בר השגה, ותגמל את עצמך על כך שאתה עומד בהם. תגמל את עצמך ברכישה או בפעילות, אך אל תיכנע לפיתוי לתגמל את עצמך באוכל.

טיפ מספר 22: קבל עזרה ממשפחה וחברים.

עודדו את בני משפחתכם ואת יקיריכם לעזור לכם לרדת במשקל. יתכן שהם יוכלו להצטרף אליכם לאמץ אורח חיים בריא יותר. הם יכולים גם לעודד אותך כשאתה מרגיש מיואש ולדבר אותך מתוך ויתור.