תוכן עניינים:
- היסודות של אימון משקולות
- לעולם אל תרימו כל כך הרבה משקל, כי זה גורם לכאב. אתה טוב יותר להרים מעט מדי יותר מאשר הגוף שלך מתרגל אימון משקולות. כמו כן, אלא אם כן אתה עובד עם הצופה, להשתמש במכונות עם מפסיק בטיחות במקום כדי למנוע פגיעה.
- כל השרירים נשברים בזוגות המורכבים משריר אקסטנסור ושריר מכופף. שרירים אלה משלימים זה את זה ועובדים בניגוד לשנייה, מתפתחים בעוד השני מתרחב ולהיפך. כמה זוגות שרירים רלוונטיים לאימון משקולות הם:
- משקולת חזה מטומטם (מטרות החזה)
- זה מפתה ללכת ישר מחדר ההלבשה כדי ללחוץ על הספסל, אבל תוכל להרים יותר אם אתה לחמם את השרירים שלך עם חמש דקות של פעילות אירובית.כמו כן, ללכת בקלות על הסט הראשון שלך של כל אימון כוח אימון.
היסודות של אימון משקולות
בניית ושמירה על השרירים נחוצים לכולנו, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. וככל שתתחיל מוקדם יותר, כן ייטב. על פי המועצה האמריקנית לממש, רוב המבוגרים לאבד כמעט חצי פאונד של שריר בשנה החל בסביבות גיל 30, בעיקר בגלל שהם לא פעילים כמו שהיו כשהיו צעירים יותר. לאבד שרירים באותו זמן כי חילוף החומרים מתחיל להאט הוא מתכון לעלייה במשקל ואת בעיות בריאותיות אשר יכול ללוות אותו.
בניין שרירים חזקים הוא לא רק על יהירות, או. לדברי Mayo Clinic, אימון כוח לא רק עוזר עם בקרת משקל, אבל זה גם מפסיק אובדן עצם והוא יכול אפילו לבנות עצם חדשה. זה יכול להפחית את הסיכון לשברים מאוסטאופורוזיס. זה גם משפר את האיזון ומגביר את רמות האנרגיה.
כמות משמעותית של עדויות קיימות כדי לתמוך את היתרונות הבריאותיים הכולל של אימון כוח. יש כבר כמה מחקרים משכנעים למדי על הנושא לאחרונה:
לעולם אל תרימו כל כך הרבה משקל, כי זה גורם לכאב. אתה טוב יותר להרים מעט מדי יותר מאשר הגוף שלך מתרגל אימון משקולות. כמו כן, אלא אם כן אתה עובד עם הצופה, להשתמש במכונות עם מפסיק בטיחות במקום כדי למנוע פגיעה.
תרגילים התרגילים שבהם הם הטובים ביותר?
התרגילים הטובים ביותר תלויים במטרות שלך וכמה זמן יש לך. אתה יכול לעשות תרגיל אחד לכל חלק בגוף, או שאתה יכול לעשות שש. אתה יכול לעשות תרגילים המתמקדים קבוצה אחת שריר או תרגילים לעבוד כמה באותו זמן. המפתח הוא איזון. זה לא נראה טוב מכדי שיהיה לו חזה ענקי וגב חלש, וזה גם לא בריא. כאשר אתה עובד על שריר אחד, ודא כי אתה מתזמן זמן לעבוד על השריר היריב.
כל השרירים נשברים בזוגות המורכבים משריר אקסטנסור ושריר מכופף. שרירים אלה משלימים זה את זה ועובדים בניגוד לשנייה, מתפתחים בעוד השני מתרחב ולהיפך. כמה זוגות שרירים רלוונטיים לאימון משקולות הם:
שרירים
חלק של הגוף
|
Pectorals / latissimus dorsi |
חזה / גב |
|
דלטואידים קדמיים / דלטואידים אחוריים |
חזית הכתף / גב של הכתף |
|
טרפזיוס / דלטואידים |
גב עליון / כתף |
|
Abdominus rectus / erctors erinal> |
בטן / גב תחתון |
|
שמאל וימין חיצוני obliques |
הצד השמאלי של הבטן / בצד ימין של הבטן |
|
שרירי הירך / hamstrings |
החלק הקדמי של הירך / האחורי של הירך |
|
Tibialis הקדמי / gastrocnemius |
שוקה / עגל |
|
שרירי זרוע / שרירים |
החלק העליון של הזרוע התחתונה / התחתון של הזרוע > BeginnerBeginner של אמון |
|
הנה אמון המיועד טירונים.כל מה שנדרש הוא לפחות שתי פגישות של חצי שעה בכל שבוע. |
התחל עם סט אחד של שמונה עד 12 חזרות במשך ארבעת השבועות הראשונים. בעת בחירת משקל, זכור כי האחרון שניים או שלושה חזרות צריך להיות מאוד קשה. הגדל ל -12 עד 15 חזרות במשך ארבעת השבועות הבאים. כאשר ביצוע 15 חזרות הופך קל, להוסיף קבוצה שנייה של חזרות (עושה את אותו מספר חזרות לכל קבוצה) או להשתמש במשקל כבד יותר. הקפד לקחת נשימות עמוקות בזמן שאתה עושה את התרגילים האלה. תמיד לנשוף במהלך מאמץ חלק (שלב "הרמה") של המהלך. |
משקולת חזה מטומטם (מטרות החזה)
שכב על הגב עם תמיכה מתחת לראש, הכתפיים, ואת הגב העליון. להחזיק משקולת בכל יד, החל מ 2 עד 5 פאונד. דחוף את הידיים ישר עד המרפקים הם כמעט לגמרי המורחבת, כפות הידיים פונות זה לזה. משקולות צריך להיות ישירות מעל הכתפיים שלך. שאף, והוריד לאט את זרועותיך לצדדים, תוך שמירה על המרפקים מעט כפופים. המשך לרדת עד המרפקים מעט מתחת לכתפיים. להשהות, לנשוף, לאט לאט לסגור את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה.
עומק תלת-ממדי משקולת משקולת (מטרות תלת-ראשי)
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. להחזיק משקולת (להתחיל עם 2 עד 5 פאונד) בכל יד עם זרועותיך מורחבת מעל. בלי להזיז את המרפקים, לאט להנמיך את משקולת ימין מאחורי הצוואר שלך, להשהות, ולאחר מכן להרים אותו למצב ההתחלה. חזור עם היד השמאלית.
משקולת כתף לחץ (כתפיים מטרות)
שב על הכיסא עם תמיכה לאחור, והניח את הרגליים שטוח על הרצפה. להחזיק משקולת בכל יד (להתחיל עם 2 עד 5 פאונד). כופף את זרועותיך כך שהמשקולות ינוחו קלות על הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. לדחוף את המשקולות עד הזרועות שלך ישר, להשהות, ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
לעמוד רגל אחת סקוואט (מטרות הישבן, quadriceps, ועגלים)
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת הזרועות שלך החוצה לצד, הרים עד גובה הכתפיים. הרם את הרגל הימנית שלך לפניך לאט לאט מתיישב, לעצור כאשר אתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל שלך. (אם אתם זקוקים לאיזון עזרה, הקדימו את עצמכם על ידי הנחת יד אחת על הקיר). החזירו את שרירי הרגל והישבן כדי לדחוף את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה. חזרות מלאות, רגלי מיתוג וחזרה.
בטיחות וחוסן כוח יעיל
אנשים עושים את אותה שגרה בדיוק באותו סדר במשך שנים. זה יכול להיות מנחם לשלוט בתוכנית שלך, אבל הבעיה היא כי השרירים שלך להסתגל להשתעמם - וכך גם אתה. כל שישה עד שמונה שבועות אתה צריך לצבוט את האימון. שנה דברים כמו מספר הסטים והחזרות, תקופות המנוחה, הזוויות, הרצף וסוג הציוד. כדאי גם לשמור על הטיפים הבאים בחשבון לאימון בטוח ויעיל יותר.
אף פעם לא לדלג על התחממות
זה מפתה ללכת ישר מחדר ההלבשה כדי ללחוץ על הספסל, אבל תוכל להרים יותר אם אתה לחמם את השרירים שלך עם חמש דקות של פעילות אירובית.כמו כן, ללכת בקלות על הסט הראשון שלך של כל אימון כוח אימון.
אל תתנו מומנטום לעשות את העבודה
כאשר אתה מרים משקולות מהר מדי, אתה מפתח את המומנטום, אשר יכול לעשות את התרגיל קל מדי על השרירים שלך. אנשים רופפים במיוחד על שלב החזרה של להרים. לעתים קרובות הם מניפים את המשקולות באיטיות ואז נותנים להם להתרסק. קח שתי שניות לפחות כדי להרים, להשהות למשך שנייה או שתיים בחלק העליון של התנועה, ולקחת שתי שניות מלאות כדי להחזיר את המשקל למצב ההתחלה.
לא להחזיק את הנשימה
אנשים לעתים קרובות שוכחים לנשום כאשר הם מרימים. אתה צריך הרבה חמצן ככל האפשר בעת הרמה. עצירת הנשימה או נשימות רדוד מדי יכול להגדיל את לחץ הדם שלך zap האנרגיה שלך. לנשום דרך הפה ולא את האף. עבור רוב התרגילים, נשוף כאשר אתה מרים או לחץ את המשקל ואת השאיפה כאשר אתה מוריד אותו. עבור תרגילים להרחיב את חלל החזה שלך, כגון שורות זקוף או יושב, זה טבעי יותר לנשום תוך כדי להרים לנשוף תוך כדי לשחרר.
לערבב את זה
על מנת לשמור על רווחי, עליך לשנות את שגרת כל שישה עד שמונה שבועות. לדוגמה, להגדיל את כמות המשקל לך להרים (עלייה של לא יותר מ 10 אחוזים בכל פעם) ואת מספר חזרות, ולהפחית את שאר הזמן בין קבוצות. כמה חזרות מספיקות? אתה צריך להרים משקל מספיק כי האחרון שניים או שלושה חזרות הם מאתגרים מאוד. עבור רוב האנשים זה בטווח 12 עד 15 פאונד.
אימון טוב כוח שגרת יאפשר לך לראות תוצאות רק כמה שבועות קצרים. לשמור על המאמץ ואת השרירים מוגדרת יותר, איזון טוב יותר, הבריאות הכללית משופרת תהיה התוצאה.
