מה הם היתרונות של למעלה 12 שחייה?

סקירה

אולי שמעתם את זה מומחים ממליצים למבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע.שחייה היא דרך מצוינת לעבוד את כל הגוף ואת מערכת הלב וכלי הדם.שעה של שחייה שורף כמעט כמו קלוריות רבות כמו ריצה, ללא כל השפעה על עצמות ומפרקים.

שחייה היא הפעילות הרביעית הפופולרית ביותר בארצות הברית, אבל למה בדיוק יש מגוון רחב של הטבות אתה יכול להרוויח מן הקפות שחייה באופן קבוע.המשך לקרוא על היתרונות של שחייה ואיך לשלב את השגרה שלך.

יתרונות יתרונות

1. עובד כל הגוף שלך

אחד היתרונות הגדולים של שחייה היא שזה באמת עובד ent שלך הגוף הכבד, מכף רגל ועד ראש. שחייה:

• מגביר את קצב הלב שלך מבלי להדגיש את הגוף
• שרירי גוונים
• בונה כוח
• בונה סיבולת

ישנם שבץ שונים שבהם ניתן להשתמש כדי להוסיף מגוון לאימון השחייה שלך, כולל: > ->

חזה

• backstroke
• sidestroke
• פרפר
• חופשי
• כל אחד מתמקד קבוצות שרירים שונים, והמים מספקת התנגדות עדינה. לא משנה מה שבץ אתה שוחה, אתה משתמש ביותר של קבוצות השרירים שלך להעביר את הגוף שלך דרך המים.

2. עובד את הקרביים שלך, גם

בעוד השרירים שלך מקבלים אימון טוב, מערכת הלב וכלי הדם שלך הוא גם. שחייה עושה את הלב והריאות חזק. שחייה כל כך טוב בשבילך כי החוקרים חולקים זה עשוי גם להפחית את הסיכון למוות. בהשוואה לאנשים לא פעילים, לשחיינים יש כחצי מהסיכון למוות. מחקרים אחרים הראו כי שחייה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולשלוט בדם.

3. מתאים לאנשים עם פציעות, דלקת פרקים ותנאים אחרים

שחייה יכולה להיות אפשרות תרגיל בטוחה לאנשים עם:

דלקת פרקים

• פגיעה
• נכות
• בעיות אחרות המקשות על תרגילי השפעה גבוהה
• שחייה עשויה אפילו לעזור להפחית חלק מכאבך או לשפר את ההתאוששות שלך מפציעה. מחקר אחד הראה כי אנשים עם אוסטאוארתריטיס דיווחו על הפחתות משמעותיות בכאב ובנוקשות משותפת, וחוו פחות הגבלה פיזית לאחר שעסקו בפעילויות כמו שחייה ורכיבה על אופניים.

אפילו יותר מעניין, לא היה הבדל קטן בין היתרונות בין שתי הקבוצות. אז, נראה שחייה יש הרבה יתרונות באותה מידה כמו תרגילי קרקע שנקבעו לעתים קרובות. אם אתה רוצה מים שאינם פעילויות שחייה, נסה אלה מים excises עבור אנשים עם דלקת פרקים.

4. אפשרות טובה עבור אנשים עם אסטמה

הסביבה הלחה של בריכות מקורה עושה שחייה פעילות גדולה עבור אנשים עם אסתמה. לא רק זה, אבל תרגילי נשימה הקשורים לספורט, כמו להחזיק את הנשימה, עשוי לעזור לך להרחיב את יכולת הריאות שלך להשתלט על הנשימה שלך.כמה מחקרים מראים כי שחייה עלולה להגביר את הסיכון לאסטמה בגלל הכימיקלים המשמשים לטיפול בבריכות. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים האפשריים של שחייה אם יש לך אסטמה, ואם אפשר, לחפש בריכה המשתמשת במים מלוחים במקום כלור.

5. מועיל עבור אנשים עם טרשת נפוצה, גם

אנשים עם טרשת נפוצה (MS) עשויים למצוא גם שחייה מועילה. המים הופכים את הגפיים לאלימים, עוזרים לתמוך בהם במהלך התרגיל. מים גם מספק התנגדות עדינה. במחקר אחד, תוכנית שחייה של 20 שבועות הביאה לירידה משמעותית בכאב בקרב אנשים עם טרשת נפוצה. אנשים אלה הראו גם שיפורים עם תסמינים כמו עייפות, דיכאון, ונכות. למידע נוסף על טיפול במים עבור MS.

6. לפידים קלוריות

שחייה היא דרך יעילה לשרוף קלוריות. אדם 160 ק"ג שורף כ 423 קלוריות לשעה בזמן שחייה laps בקצב נמוך או מתון. אותו אדם עלול לשרוף עד 715 קלוריות לשעה בשחייה נמרצת יותר. אדם במשקל 200 ק"ג שעשה את אותן פעילויות היה שורף בין 528 ל -892 קלוריות לשעה. אדם ששוקל 240 ק"ג עשוי לשרוף בין 632 ל -1, 068.

כדי להשוות מספרים אלה לפעילויות פופולריות אחרות בעלות השפעה נמוכה, אותו אדם בן 160 פאונד היה רק ​​לשרוף סביב 314 קלוריות הליכה ב 3. 5 מייל לשעה עבור 60 דקות. יוגה עשויה לשרוף רק 183 קלוריות לשעה. והמאמן האליפטי עלול לשרוף רק 365 קלוריות באותה שעה.

7. משפר את השינה

שחייה יכול להיות הכוח לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. במחקר על מבוגרים מבוגרים עם נדודי שינה, המשתתפים דיווחו הן על שיפור ברמת החיים ועל שינה לאחר העוסקים תרגיל אירובי קבוע.

כמעט 50 אחוזים של אנשים מבוגרים חווים רמה מסוימת של נדודי שינה, אז זה חדשות מצוינות. המחקר התמקד בכל סוגי התעמלות אירובית, כולל אליפטי, Stairmaster, אופניים, בריכת, ופעילות גופנית קטעי וידאו.

שחייה נגיש למגוון רחב של אנשים להתמודד עם בעיות פיזיות לעשות תרגילים אחרים, כמו ריצה, פחות מושך. זה יכול לעשות שחייה בחירה טובה עבור מבוגרים המבוגרים כדי לשפר את שנתם.

8. משפר את מצב הרוח שלך

חוקרים העריכו קבוצה קטנה של אנשים עם דמנציה, וראו שיפור במצב הרוח לאחר שהשתתפו בתוכנית מים בת 12 שבועות. שחייה ואימון ימיים הם לא רק מועיל מבחינה פסיכולוגית עבור אנשים עם דמנציה. פעילות גופנית הוכחה כדי לשפר את מצב הרוח אצל אנשים אחרים, כמו גם.

9. עוזר לנהל את הלחץ

חוקרים סקרו קבוצה של שחיינים מיד לפני ואחרי שחייה ב YMCA בניו טייפה סיטי, טייוואן. מתוך 101 אנשים שנסקרו, 44 דיווחו על דיכאון קל והרגשת מתח הקשור לחיים המהירים. לאחר שחייה, מספר האנשים שעדיין דיווחו על תחושת לחצים ירד לשמונה בלבד.

בעוד מחקר נוסף צריך להיעשות בתחום זה, החוקרים מסיקים כי שחייה היא דרך חזקה עוצמה כדי להקל על הלחץ במהירות.

10.בטוח במהלך ההריון

נשים בהריון והתינוקות שלהם יכול גם לקצור כמה תגמולים נפלאים מן השחייה. במחקר אחד בבעלי חיים, שחייה של חולדה אמא ​​היה לשנות את התפתחות המוח בצאצאיה. זה יכול אפילו להגן על תינוקות נגד סוג של סוג נוירולוגי שנקרא היפוקסיה איסכמיה, אבל יש צורך במחקר נוסף. מלבד היתרונות הפוטנציאליים לילד, שחייה היא פעילות שניתן לבצע בכל שלושת trimesters.

מחקר אחר מראה שום השפעות שליליות של שחייה בבריכות כלור בזמן ההריון. למעשה, נשים הרות ששונו בתחילת דרכן לאמצע היריון היו בסיכון נמוך יותר לפריטה מוקדמת ולליקויים מולדים.

יש לזכור כי בעוד שחייה נחשבת בדרך כלל בטוח במהלך ההריון, כמה נשים עשויות להיות הגבלות פעילות עקב סיבוכים בהריון. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תרגיל תוכניות חדשות במהלך ההריון, ואם יש לך סיבוכים, לשאול על פעילויות בטוחות.

11. נהדר לילדים, גם

ילדים צריכים מינימום של 60 דקות של פעילות אירובית בכל יום. זה גם לא צריך להרגיש כמו מטלה. שחייה היא פעילות מהנה ולא בהכרח מרגישה כמו עבודה פורמלית.

הילד שלך יכול לעשות שיעורי שחייה מובנים או להיות חלק משחייה. זמן שחייה בלתי מובנה הוא עוד אפשרות מוצקה כדי להעביר ילדים לנוע.

12. Affordable

שחייה עשויה גם להיות אופציה במחיר סביר בהשוואה לאחרים, כמו רכיבה על אופניים. בריכות רבות מציעות מחירים סבירים להצטרף. כמה בתי ספר ציבוריים ומרכזים אחרים מציעים שעות שחייה בחינם, או עבור סולם הזזה לפי ההכנסה שלך.

אם אתה עדיין מודאג לגבי העלויות של הצטרפות לבריכה, לבדוק עם המעסיק שלך או ביטוח הבריאות שלך. חלקם מציעים החזרים עבור הצטרפות לתוכנית כושר.

תחילת העבודה תחילת העבודה

כדי להתחיל עם שחייה, תחילה עליך למצוא בריכה לידך. מכוני כושר רבים ומרכזים קהילתיים מציעים שחייה שחייה פעמים כמו גם אירובי מים שיעורי אקווה ריצה. ייתכן שתרצה לעשות רשימה של המתקנים באזור שלך, כי יש בריכה, ובקר לראות איזה עובד עבור אורח החיים שלך ואת התקציב.

הכן את השרירים

משם, התחל איטי. ייתכן אפילו רוצה להתחיל את המסע בחדר הכושר עם אימון כוח שעובד השרירים שלך לפני שאתה מכה את המים. נסה להזיז כמו משיכות בסיוע או ללא סיוע, עד חזרות דו-ספרתיים. Squats ו deadlifts של bodyweight שלך או לחיצות תקורה של חצי bodyweight שלך גם בפועל טוב. אם אתה נתקל בבעיות, שקול לשאול מאמן אישי לעזרה עם הטופס.

לשחות שיעורים

אנשים חדשים לגמרי לשחייה עשוי להפיק תועלת לקחת שיעורי שחייה, אשר מוצעים הגדרות פרטיות או קבוצה. בשיעורים, תלמד שבץ שונים, טכניקות נשימה, ועוד עצות שימושיות להשגת המרב מהאימון שלך.

כדי למצוא שיעורי שחייה למבוגרים בקרבתך, נסה לבדוק את מסד הנתונים של U. S. Masters Masters על ידי המיקוד שלך.

בצע את כללי הבריכה

ברגע שאתה במים, הקפידו להתבונן נימוסים בריכת.לעתים קרובות יש נתיבים איטיים, בינוניים ומהירים. שאל את המציל איזה נתיב הוא אשר כדי למצוא את הקצב הנכון.

אם אתה צריך להעביר מישהו מולך, לעשות זאת בצד שמאל. בעת כניסה ויציאה מהבריכה, נסו להימנע מפעולות שיוצרות גלים או יפריעו לשחיינים אחרים, כמו קפיצה. ייתכן גם רוצה לשמור את הציפורניים ואת הציפורניים trimmed כדי למנוע בטעות לגרד שחיינים אחרים.

סיכונים סיכונים

שחייה היא בטוחה עבור רוב האנשים. כמו כל אימון, ישנם סיכונים מסוימים הקשורים לשחייה. אם אתה נפגע או יש תנאים רפואיים מסוימים, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני הברכיים שחייה. באופן כללי, זה רעיון טוב לבדוק עם הרופא שלך בכל פעם שאתה מתחיל תוכנית תרגיל חדש.

אנשים עם בעיות עור כמו פסוריאזיס, למשל, עלול לקבל יותר מגורה במי הבריכה כלור. הרופא שלך הוא המשאב הטוב ביותר עבור הנחיות ייחודי לבריאות שלך.

בטיחות הבטיחות

עצות בטיחות לשחות הבאות עשויות לסייע בהפחתת הסיכון מפני שחייה:

לשחות באזורים המיועדים לשחייה, כמו בריכות וחתיכות של אגמים וגופים אחרים של מים. אם אפשר, לשחות באזורים אשר בפיקוח מצילים.

אם אתה לא שוחה עם פיקוח המציל, להביא חבר.

שקול לקחת שיעורי שחייה אם אתה חדש לספורט. ניתן להירשם לשיעורים המתאימים לגיל באמצעות הצלב האדום ובאמצעות תוכניות אחרות באזורך.

• שחיה בחוץ? ללבוש קרם הגנה של לפחות 15 SPF או גבוה יותר כדי להגן על העור. מומלץ גם להימנע משחייה בין השעות של 10 א. M. ו 4 p. M. כאשר השמש היא הגבוהה ביותר בשמים. למידע נוסף על בחירת קרם הגנה.
• אל תשכח לשתות מים, גם אם אינך צמא. אתה עלול להרגיש מגניב מן המים, אבל אתה יכול לקבל מיובש תוך כדי שחייה. לשתות הרבה מים ולהימנע משקאות עם אלכוהול או קפאין בהם.
• ילדים תמיד צריכים להיות בפיקוח כאשר ליד מים. לעולם אל תיתן לילדים לשחות לבד, כדי למנוע את הסיכון לטביעה.
• TakeawayTakeaway
• אם אתה רק מתחיל עם תוכנית פעילות גופנית או אם אתם מחפשים לנסות משהו חדש, לקפוץ בבריכה. שחיה יש שורה של הטבות עבור המוח שלך, הגוף, ואת הנשמה.
• ברגע שאתה מקבל את היסודות למטה, נסה לשחות הברכיים במשך 20 עד 40 דקות בקצב זה שומר על קצב הלב מוגבה. אל תשכחו לשתות הרבה מים ולקחת הפסקות לפי הצורך. יותר מכל, יש כיף!