סיבולת לב וכלי דם: בדיקות ותרגילים

סקירה

סיבולת לב וכלי דם היא הרמה שבה הלב, הריאות והשרירים פועלים יחד כאשר אתם מתאמנים במשך תקופה ממושכת של זה מראה עד כמה יעיל Cardiceptiratory המערכת שלך פונקציות, והוא אינדיקטור של כמה בכושר גופני בריא אתה.

כדאי לדעת את רמת סיבולת cardiorespiratory כי זה יכול להיות סימן בריאותי או סימן שאתה צריך כדי לשפר את רמת הכושר שלך.הגברת הסיבולת הלב וכלי הדם יש השפעה חיובית על הבריאות הכללית שלך.ריאות שלך ואת הלב מסוגלים להשתמש טוב יותר חמצן.זה מאפשר לך להתאמן על תקופות ארוכות יותר מבלי להתעייף.רוב האנשים יכולים להגדיל את הסיבולת שלהם cardiorespiratory ידי עושה תרגיל קבוע.

קרא o n כדי ללמוד עוד על סיבולת cardiorespiratory.

בדיקות בדיקות סיבולת לבדיקת סיבולת

מטבוליזם (METS) משמשים למדידת עוצמת האימון שלך ואספקה ​​של חמצן. הם מודדים את הוצאות האנרגיה במנוחה.

סיבולת Cardiorespiratory נמדדת על ידי ספיגת חמצן מקסימלית (VO2 מקסימום) וכיצד משתמשים בו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. כמויות גבוהות יותר של ספיגה חמצן להראות כי אתה משתמש יותר חמצן וכי cardiorespiratory המערכת שלך מתפקדת ביעילות.

בדיקות VO2 מתבצעות בדרך כלל עם קלינאי או פיזיולוג מימוש במעבדה, בבית חולים או בקליניקה. אתה יכול לעשות בדיקות subaximal עם מדריך כושר מוסמך.

בדיקות התעמלות תת-מימיות משמשות למדידת סיבולת הלב וכלי הדם. אם אתה בכושר גופני או ספורטאי, אתה יכול למדוד את כושר Cardiorespiratory שלך באמצעות:

• מבחן הליכון Astrand
• 2. 4 ק"מ לרוץ הבדיקה
• מבחן בליפ multistage

יותר אנשים בישיבה יכול לעשות את קופר 1. 5-קילומטר הליכה לרוץ הבדיקה. אתה יכול גם לעשות בדיקת הליכון או להעריך את רמות משלך להשוות כמה מהר אתה מפעיל את התוצאות הממוצע של הגזעים.

הבדיקות יכולות לעזור לספק מידע על כמה טוב הלב והריאות שלך פועלים כדי לקבל חמצן לשרירים שלך במהלך התרגיל. התוצאות שלך עשויות להצביע על הסיכון שלך לפתח מחלת לב או מחלות כרוניות אחרות. הם יכללו מנוחה לחץ דם וקצב הלב. התוצאות לאחר מכן ניתן להשתמש כדי לסייע לקבוע את סוג של פעילות גופנית וירידה במשקל תוכניות ייתכן שיהיה צורך.

תרגיליםExercises כדי לשפר את הסיבולת cardiorespiratory שלך

תרגילים אלה עשויים לעזור לך לשפר את הסיבולת cardiorespiratory שלך. אתה לא צריך הרבה ציוד, אז הם יכולים להיעשות בכל עת ובכל מקום. אתה יכול אפילו לנסות לעשות 5-10 דקות של תרגילים אלה כמה פעמים ביום, אם אין לך בלוקים גדולים של זמן זמין עבור פעילות גופנית.

התרגילים יכולים לעזור לשרוף שומן, לפתח שריר, ולקבל את הלב שלך שאיבה.כמו כן חשוב לך לנשום עמוק תוך כדי התרגילים.

נסה לעשות כל תרגיל לפחות דקה. אתה יכול לקחת הפסקה של 30 שניות בין כל התרגיל. הם דורשים מידה מסוימת של סיבולת, כך שתוכל להגדיל בהדרגה את משך ועוצמת האימונים שלך.

הפעלה וקפיצה במקום

בצע כל אחד משלבים אלה למשך 30 שניות.

1. לרוץ במקום.
2. בעוד ממשיכים לרוץ במקום, להרים את הברכיים גבוה ככל שהם יגיעו.
3. לאחר מכן, להתחיל להביא את הרגליים שלך בחזרה למעלה כאילו אתה רוצה לגעת התחת שלך.

קפיצה שקעים

1. לעמוד עם הרגליים יחד ואת הידיים על ידי הצד שלך.
2. לקפוץ על הרגליים שלך כמו שאתה מרים את הידיים מעל הראש.
3. קפיצה חזרה למיקום ההתחלה והמשך תנועה זו.

עומד בצד כשות

1. מתוך עמדה לעמוד קפיצה מצד לצד עם שתי הרגליים בו זמנית.
2. אתה יכול לקפוץ מעל אובייקט עם קצת גובה כדי להגביר את הקושי.

צד בצד כשות

1. מתוך עמדה, תחתון התחת שלך למטה בתנוחה שפופה.
2. צעד את רגל ימין שלך רחוק ככל האפשר.
3. ואז להביא את הרגל השמאלית שלך לפגוש את רגל ימין.
4. צעד רגל שמאל שלך רחוק ככל שמאלה.
5. תביא את רגל ימין לפגוש רגל שמאל שלך.
6. המשך בתנועת נוזל זו.
7. שמור את התחת שלך למטה נמוך כל הזמן. להגדיל את המהירות או לשקוע לתוך סקוואט נמוך כדי להגדיל את הקושי.

פנימה והחוצה סקוואט מקפץ

1. לעמוד עם הרגליים ביחד.
2. לקפוץ את הרגליים לצד כך שהם רחבים יותר הירכיים שלך.
3. לרבוץ בתנוחה זו.
4. לקפוץ את הרגליים אחורה יחד ו squat בתנוחה זו.
5. המשך בתנועה זו.

Burpees

1. מתוך עמדה, לקפוץ ולהרים את הידיים.
2. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, שחרר את ידיך אל הרצפה שמתחת לכתפיים.
3. קפיצה, צעד, או ללכת רגליך בחזרה להיכנס למצב קרש.
4. הופ, צעד, או צעד את הרגליים קדימה לכיוון הידיים.
5. לקפוץ ולהמשיך את התנועה שבה התחלת.

פעילויות אחרות

אתה יכול גם לעשות פעילויות פיזיות אחרות, כגון:

• ריצה או ריצה
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• ריקוד
• אגרוף
• אירובי או פעילויות דומות
• כל ספורט פעיל

TakeawayTakeaway

הגדלת הסיבולת cardiorespiratory שלך דורש פעילות גופנית קבועה. ודא שאתה עושה תרגילים אירוביים שגורמים לך לקבל את קצב הלב הולך. הוסף וריאציה לשגרת האימון שלך ככל האפשר. זה מאפשר לך להתאמן קבוצות שרירים שונים נותן לגוף את ההזדמנות לנוח. קח אחריות על הבריאות שלך ולהתחיל תוכנית התרגיל היום.