מה לאכול לפני 5K

הגדרת את הכוונת שלך ב 5K, ויש לך תוכנית האימון שלך במקום. אבל כמה תשומת לב נתת לתזונה שלך? כאשר אימון לאירוע אתלטי, לא משנה רמת המיומנות שלך, תזונה משחקת תפקיד מרכזי ההצלחה שלך. אחרי הכל, זה האוכל שאתם אוכלים כי יהיה דלק לך ביום המירוץ ואת השבועות המובילים אליו.

אתה יכול לרוץ על מרוץ על צ'יטוס או צ 'יפס? כנראה. אבל אתה בהחלט לא יבצע גם כן, ואתה בהחלט לא מרגיש טוב כמו אם היית בעקבות דיאטה אימון טוב.

>

קצר לעומת ארוך מרחקים

מזון שאתם אוכלים כאשר אימונים עבור 5K שונה ממה שאוכל מרתון, אומר ג 'ארט Jarmar מור, הבעלים של APT כושר בווילמינגטון, צפון קרוליינה. אבל לא בהכרח כפי שאתה חושב. "האוכל עצמו לא משתנה הרבה בין רצים קצרים למרחקים ארוכים, אחוז המאקרו מאכל עושה", הוא אומר. "ריצה למרחקים ארוכים אינה חסרת שרירים, ולכן נדרשת כמות גבוהה יותר של חלבון לספורטאי הסיבולת", מסביר מור. "כמו כן, מרתון ירצה אחוז גבוה יותר של פחמימות מורכבות כי הם צריכים אנרגיה מאוחסנת יותר כדי לסיים את הגזע שלהם חזק. "ללא אנרגיה מאוחסנת זו, הוא אומר, הגוף של המרתון היה פונה אל גוף השומן שלו (ובסופו של דבר השרירים) לאנרגיה.

במהלך אימון

במהלך האימונים שלך, אתה צריך להיות מיזוג הדיאטה שלך הרבה בדרך שאתה מצב הגוף שלך עם אימון קבוע פועל. קבל את הרגל של צמצום הצריכה של מזון מעובד מאוד כולל סוכר, אלכוהול, ושאר קלוריות ריקות. לבחור משהו מאוזן יותר, משהו הגוף שלך יהיה אסיר תודה.

פירות הוא חטיף גדול במהלך האימון, שכן הוא מספק גם אנרגיה בצורה של פחמימות והידרה כדי לסייע במניעת התכווצויות.

לאחר אימון קשה

Replenishing הגוף שלך לאחר אימון קשה לרוץ יכול להיות ההבדל בין הרגיש מותש וכואב למחרת, או מוכן ללכת עוד סיבוב.

מור, אשר אימן רצים ואתלטים מכל הזנים, מציע שלאחר האימון חלקלק בתוספת חלבון. הנה המתכון שלו:

1 סקופ וניל whey לבודד אבקת חלבון

¼ כוס תרד גלם

• 1 כפית. זרעי פשתן
• אוכמניות
• "הוסף מים, קרח ומערבל, ויש לך חטיף טעימה אחרי האימון", הוא אומר. לפני המירוץ הגדול
• בניגוד ללילה לפני מרתון - שבו ספורטאים סיבולת "עומס פחמימות" עם עזרה גדולה של פסטה - מור ממליץ על גישה מאוזנת יותר עבור הרצים 5K.

"הפוך את הארוחה האחרונה של היום איזון טוב של חלבון, פחמימות מורכבות, ושומנים," הוא אומר. שומנים טובים עשויים לכלול אבוקדו, אגוזים, או שומנים מסוג אומגה -3 שנמצאו בסלמון ודגים אחרים.

למחרת בבוקר, אתה יכול להיות עצבני, אבל אתה עדיין רוצה הדלק. שמור על אור הבוקר שלך, אבל מאוזן. מור אומר שאדם גדול יותר יכול:

2 ביצים קשות

חצי כוס קוקר

• חצי תפוח
• חופן אגוזים קטנה
• לאדם קטן יותר עשויה להיות אותה ביצה, במקום שניים, כדי לא לקבל קיבה כועסת לפני זמן המירוץ. סיבים נמוכים יותר, בחירות מזון שמנות נמוכות יותר הן בתוך שעה של המירוץ, שכן מזונות עתירי שומן ומזונות עתירי סיבים יכולים להאט את העיכול ולגרום למצוקה במערכת העיכול.
• "שמור על ארוחה הבוקר שלך קטן אבל מילוי אז אתה לא מסתכן עייפות או התכווצות באמצע הדרך דרך המירוץ," מור מציע. אחרי המירוץ, אל תשכח לתדלק. אתה בהחלט רוצה לחות, אבל יש גם חטיף לאחר האימון או חלקה כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש.

מציאת מאזן

גברים ונשים, גדולים וקטנים, זקוקים לדלק דומה עבור אימון 5K, אם כי בכמויות שונות. כפי שאתה הרכבת עבור כל אירוע אתלטי, אתה הופך להיות יותר מכוון עם מה הגוף שלך דורש מה עושה את זה מרגיש טוב יותר לעומת גרוע יותר.

אתה רוצה לאכול מספיק כדי דלק האימונים שלך ואת ההתאוששות, אבל לא כל כך שזה מעכב את ההתקדמות שלך או גורם לעלייה במשקל. מציאת איזון זה עשוי להיות עניין של ניסוי וטעייה, של חישוב הצרכים הקלוריים היומיים שלך, ואיזון צרכים אלה עם מטרות הכושר שלך מעבר יום מרוץ.