מצגת שקופיות: 10 תרגילים חכמים לאנשים עם copd

תרגיל לנשימה קל יותר

עם COPD, ככל שאתה עושה פחות, אתה מסוגל לעשות פחות. שרירים חלשים זקוקים ליותר חמצן, כך שתוכלו להגיע לקוצר נשימה רק לקנות או לבשל. התרגיל משנה את זה. כאשר השרירים שלך חזקים יותר, הפעילויות היומיומיות קלות יותר.

ללכת

כמעט כל אחד עם COPD יכול להתעמל. הליכה היא בחירה נהדרת, במיוחד אם אתה רק מתחיל. עשה זאת בכל מקום - בחוץ, בקניון, על הליכון. אם זה נראה מרתיע, הוסף 30 שניות או 10 יארד בכל יום. אפילו קצב איטי יעשה לך טוב. אם לא היית פעיל לאחרונה, פנה לרופא לפני שתתחיל בתרגיל.

אופניים

אופניים נייחים יכולים לעבוד היטב עבור אנשים עם COPD. אתה יכול לדווש משם בפרטיות הבית שלך. בחדר כושר או בשיקום גמילה, תוכלו למצוא השגחה ולפגוש אנשים. בקש מהמדריך לפני שקפץ לשיעור רכיבה על אופניים, כדי להיות בטוח שהוא תואם את היכולת שלך. כשאתה משתפר, נסה להסתובב בחוץ על אופניים מסורתיים ולספוג את הנוף. אם תרגיל כלשהו גורם לך לקוצר נשימה, עצור ושב כמה דקות.

תלתלי זרוע

הרמת משקולות קלות יכולה לעזור לך להגיע למדף גבוה או להכות ליטר של חלב. בחר משקולות יד, רצועות נמתחות או בקבוקי מים כדי לנסות את תלתלי הזרוע. החזק את המשקולות לצדיך, כפות הידיים קדימה. נשמו פנימה. הרם לכיוון החזה שלך, השאר את המרפקים ונשוף לאט. הורד לאט את הידיים לאחור כשאתה נושם. בנה עד שתי קבוצות של 10-15 חזרות.

זרוע קדימה מרימה

החזיקו משקולות כלפי מטה, כפות הידיים פונות פנימה. נשמו ואז נשמו לאט כשאתם מרימים את שתי הידיים היישר לפנים לגובה הכתפיים. שאפו כשאתם מורידים לאט את הידיים. זה מחזק את הזרועות והכתפיים העליונות. בנה עד שתי קבוצות של 10-15 חזרות. התחל עם משקולות קלות והלך קצת יותר כבד כל שבועיים-שלושה כדי לאתגר את השרירים שלך.

עגל מעלה

הוסף עבודות רגליים לשגרה שלך ותוכל ללכת יותר קל. לגידול העגל, עמד על 6-12 סנטימטרים מאחורי כסא יציב כשרגליך ברוחב הירך זו מזו. המתן לאיזון. שאפו. עכשיו, הרם גבוה על בהונותיך ונשוף לאט. החזק את התנוחה שהועלתה בקצרה. הנמי את עקביך בחזרה לאדמה, שאפו לאט. ככל שמתחזקים, עשו רגל אחת בכל פעם. עבדו עד שתי קבוצות של 10-15 חזרות.

תוספות רגליים

לירכיים חזקות יותר, ישבו בכיסא התומך בגב. שאפו. כעת נשפו לאט כשאתם נמתחים רגל אחת ישר ככל שתוכלו, מבלי לנעול את הברך. נשמו פנימה כשאתם מורידים לאט את כף הרגל לרצפה. עשה סט אחד עם רגל ימין, ואז סט עם שמאל. הופך להיות קל מדי? הוסף משקולות בקרסול. עבדו עד שתי קבוצות של 10-15 חזרות.

תרגיל את הסרעפת שלך

מהלך זה מחזק שריר נשימה מפתח, הסרעפת. שכב עם ברכיים כפופות או שב בכיסא נוח - יד אחת על החזה, אחת מתחת לכלוב הצלעות שלך. שאפו לאט דרך האף כך שהבטן מרימה יד אחת. נשוף עם שפתיים ארוכות והדק את הבטן. היד על החזה לא אמורה לזוז. עשו זאת במשך 5 עד 10 דקות, שלוש או ארבע פעמים ביום. נשימה בדרך זו תהפוך לקלה ואוטומטית.

ריקוד הכסאות

אם אתה אוהב לרקוד, נסה את גרסת הכורסה הזו בשיעור או עם DVD בבית. תוכניות שונות יכולות לגרום ללב שלך לשאוב, או להזרים את השרירים שלך, או את שניהם - לכל מיני מוסיקה, מהלהקה הגדולה להיפ הופ. מתחילים עשויים להתחיל בשיעור בכדי ללמוד את הדרכים הבטוחות ביותר להתנדנד ולהתכופף. הוספת משקולות יד יכולה להגדיל את האתגר - ואת רמת הכושר שלך.

עשה טאי צ'י

טאי צ'י - תרגול סיני עתיק של תנועות עדינות וזורמות - הוא מנצח עבור אנשים עם COPD. זהו אימון עדין ללב ולריאות ומסייע לשריר את שריריך. זה גם מקל על הלחץ ועוזר לך להירגע, יתרון מיוחד אם COPD גורם לך לחרדה או סוער. חפש כיתה או וידאו כדי ללמוד את המהלכים.

נשמו נכון לתוצאות טובות יותר

נשמו לאט במהלך האימון. שאפו דרך האף עם הפה סגור. זה מחמם ומסנן את האוויר. נשפו דרך הפה למשך כפליים מהשאיפה. אל תתנשף. זה מונע מהריאות שלך להוציא את כל האוויר.

אם הנשימה שלך נעשית מהירה או רדודה, עצור ונח. הרגיע את גופך. עשו נשימה של שפתיים מחודדות: פנימה דרך האף והחוצה לאט דרך שפתיים ארוכות.

קבע מתיחה

מתחים בעדינות לפני אימון ואחריו. מתיחה אחת לנסות: הניחו את הידיים שטוחות על קיר באורך הזרוע וגובה הכתפיים. צעד קדימה וכופף את ברך ימין. כופפו את ברך שמאל עד שתרגישו מתיחה קלה בעגלכם. זה לא אמור להזיק. החזיקו למשך 10 עד 30 שניות וחזרו עם רגל שמאל. המשך להחליף רגליים במשך שלוש עד חמש חזרות על כל רגל.

נסה דרך חדשה לזוז

ריצה קלה, החלקה או חתירה יכולים להיות תרגילים טובים עבור אנשים עם COPD קל - ודרכים מהנות להימנע משעמום באימון. יש פעילויות שעושות חובה כפולה, כמו אירובי מים, וזה טוב ל- COPD ולדלקות פרקים. למתחילים, תוכנית גמילה לריאה היא מקום טוב ובטוח להתחיל בו. אנשים מסוימים עשויים להידרש להימנע מכופפות, כפיפות בטן או הרמה כבדה. שאל את הרופא שלך מה מתאים לך.

מתאמנים על חמצן

אם אתה משתמש בחמצן, אתה עלול לדאוג שהציוד יהיה סכנה או טרחה. אבל אם הרופא שלך אומר להשתמש בחמצן במהלך האימון, עשה זאת.

צינורות ארוכים במיוחד יכולים לעזור בבית. טנקי "נסיעות" קטנים וקלים משמרים אתכם ניידים. אתה יכול לעשות את רוב התרגילים עם חמצן.

מתי לא להתעמל

תן לעצמך יום חופש אם תסמיני ה- COPD שלך פועלים: אתה מצפצף, משתעל יותר נוזלים מהרגיל, או שקוצר נשימה יוצא דופן. יתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך. התקשרו מייד לעזרה לקוצר נשימה שאינו משתפר, פעימות לב מהירות או לא סדירות וחוש סחרחורת או קלות ראש.

עשה תרגיל להרגל

המטרה של מרבית האנשים היא להתעמל במשך 20 עד 30 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע. כלול אימוני לב וכושר. אם אינך בכושר, התחל רמה נוחה - גם אם רק דקה אחת. דרכים להישאר במוטיבציה כוללות:

• מצא חבר להתעמל.
• תכנן פעילות גופנית בשגרה היומית שלך.
• ערכו יומן תרגילים - רשמו הערות ככל שתרגישו טוב יותר בפעילות היומיומית.