מצגת שקופיות: תרגילים מסוכנים והימורים טובים יותר

האימון לא עובד?

למי יש זמן לבזבז על תרגילים לא יעילים ומסוכנים? לא אתה. אז תעלו את שבעת המהלכים הללו שלא יספקו את התוצאות שאתם רוצים - ואף עלולים לגרום לפציעה.

מס '1: Lat נפתח מאחורי הראש

הבעיה: רק אנשים עם מפרקי כתף ניידים מאוד יכולים לשמור על עמוד השדרה ישר מספיק כדי לבצע תרגיל זה כמו שצריך. כך שהמהלך - שנעשה בצורה לא נכונה - יכול להוביל למספר סיבוכים, כולל פגיעה בכתף ​​או גרוע מכך, קרע באזיקים של הסיבוב. ואם המוט פגע בעורפו, הוא עלול לפגוע בחוליות צוואר הרחם.

נפתח לאט בטוח יותר

במכונה הנפתחת, הישען לאחור כמה מעלות, השתמש באחיזה רחבה יותר מהכתף והורד את המוט אל מול גופך אל עצם החזה, ומשוך את השכמות כלפי מטה וביחד. התכווץ בבטן שלך כדי לייצב את הגוף, והימנע משימוש בתנופה כדי להניף את המוט כלפי מעלה ומטה. המוט האחורי המורכב עובד שרירי הגב התחתון והעליון.

מס '2: עיתונות צבאית מאחורי הראש

מהלך כתף זה, בו אתה מרים משקולת כלפי מעלה ומטה מאחורי הראש, יכול לגרום לאותן בעיות כמו הברגה הנמוכה מאחורי הראש.

עיתונות צבאית בטוחה יותר

אלטרנטיבה לכתפיים בטוחה יותר: בעת ביצוע העיתונות הצבאית, שמור את המוט מול ראשך. עמדו עם המשקל לא נמוך מהבריח עצם ושמרו על פלג הגוף העליון זקוף. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה. תמיד ישב ישר על תומך הגב, ושמור על הקימור הטבעי בעמוד השדרה שלך, כאשר הגב העליון והגלידות צמודים לכיסא.

מס '3: שורה זקופה

הבעיה: משיכת משקולות, משקולת או מוט עם כבל משוקלל מתחת לסנטר יכול לדחוס את העצבים באזור הכתפיים.

אלטרנטיבה בטוחה יותר לשורה זקופה

במקום לעשות שורה זקופה, עבד את כתפיך עם מתיחת כתף קדמית או רוחבית, והרם משקולות אל קדמת הגוף או הצד. שמור על כיפוף קל בזרועותיך.

מס '4: לחץ על רגליים עם ברכיים צפופות

ממצב שכיבה, אתה דוחף את הצלחת כלפי מעלה ומוריד אותה בתרגיל נפוץ זה כדי לעבד את הארבע ראשי, המסטרינגס והגלגלים. ככל שהתנועה גדולה יותר, עבודות המפרקים עוברות לאורך הטווח המלא, וזה טוב. עם זאת, אם יש כאב בשלב כלשהו במהלך התנועה, אל תרחיק לכת.

לחץ על רגליים: תנועות בטוחות יותר

אם ברצונך לבצע לחץ על שכיבה, שמור על הישבן שלך להסתובב מגב המכונה. דחפו מהברכיים הכי רחוק שתוכלו, אך אם אתם חווים כאב, אל תמתחו רחוק. ככל שהתנועה גדולה יותר, כך המפרקים עובדים.

מספר 5: סקוואטים על מכונת סמית

הבעיה: המוט במכונה אינו נותן, מה שעלול לאלץ את הגוף לתנוחות מסוכנות. בנוסף, אנשים נוטים לשים את רגליהם רחוק יותר לפני גופם בעת ביצוע סקוואטים במכונה, מה שמחריף את המצב.

סקוואט: אלטרנטיבה בטוחה יותר

אין צורך להשתמש במשקולות בעת ביצוע סקוואט, אך אם תשמור על צורה טובה, הוספת משקל תגביר את המהלך. כשאתה עומד ישר כשרגליך רוחבות זו מזו, הורד לאט את גופך, גב ישר. העבירו את המותניים לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא. נסה לשמור על המשקל שלך ישירות על עקביך. חזר לאט לאט למצב עמידה.

מס '6: טופס רע במכונות לוואי

הבעיה: חבטה או שימוש באחיזת מוות במעקה מרמה את גופך ויכול לזרוק את היישור שלך, לשרוע את עמוד השדרה, הכתפיים והמרפקים.

טכניקה טובה יותר במכונות לב-ריאה

אל תגדיר את השיפוע או ההתנגדות כל כך גבוהים שזה יגרום לך להיתקע במכונה חזק מדי. השתמש בהילוך טבעי עם אחיזה קלה. לאימון מאתגר יותר, החזיקו יד קלה ביד אחת והזיזו את הזרוע השנייה, החלפו את הזרועות מדי פעם. הליכה על הליכון בלי להחזיק מעמד עוזרת גם לחיזוק הליבה שלך. ושמור את הקריאה לאחר האימון כדי שתוכל להתמקד בצורה טובה.

מס '7: תרגילים להפחתת נקודה

לאנשים שעושים תרגילי חיזוק וחיטוב במאמץ לקצץ שומן מאזור מסוים - ירכיים, ירכיים, בטן או זרועות - יש רעיון לא נכון. למרות שתרגילים אלו יכולים לעזור לשרירים יציבים, אם האזור הממוקד עדיין נושא שכבה נוספת של שומן, הוא לא ייראה שונה בהרבה. אינך יכול לבודד אובדן שומן לחלק אחד בגוף.

הדרכים הטובות ביותר לעיצוב מחדש של גופך

פעילות גופנית לב-ריאה תדלוק קלוריות, אך אימוני התנגדות הם חלק גדול מהמשוואה אם ​​רוצים לשרוף שומן. שיפור מסת השריר שלך מגביר את חילוף החומרים שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות כל הזמן, אפילו כשאתה לא מסתדר.

האם נעליים רעות יכולות להעלות את האימון שלך?

גם אם אתה עושה את כל השאר נכון, מאמציך יכולים להתערער על ידי הנעלה לא תקינה. האימון עם הנעליים הלא נכונות מגביר את הלמות המפרקים ויכול להוביל לפציעות כמו דלקת פלסיטיס או דלקת בגידים.

פתרון נעליים

המפתח, אומרים המומחים, הוא לבחור נעל ספציפית לפעילותך ומתאימה לכף הרגל הספציפית שלך. הם ממליצים לבצע קניות בחנויות המתמחות בנעלי ספורט, בהן תוכלו לפנות לייעוץ מאיש מכירות הבקיא. ואל תשכח להחליף את הנעליים שלך כשהן מראות סימני בלאי.