מצגת שקופיות: 7 תרגילים שבאמת עובדים

האם האימון שלך באמת עובד?

אם נעשה נכון, שבעת התרגילים האלה נותנים לך תוצאות שאתה יכול לראות ולהרגיש. אתה יכול לעשות אותם בחדר כושר או בבית. צפו בטופס שמציג המאמן בתמונות. טכניקה טובה היא חובה. אם אינך פעיל כעת, כדאי שתעבור תחילה להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם אובחנת כחולי בריאות. לדוגמה, אם חלה אוסטיאופורוזיס מתקדמת, חלק מהתרגילים האלה עשויים להיות אגרסיביים מדי.

1. הליכה

מדוע זה מנצח: אתה יכול ללכת בכל מקום ובכל זמן. השתמש בהליכון או פגע ברחובות.

כיצד: אם אתה רק מתחיל ללכת לכושר, התחל בחמש עד 10 דקות בכל פעם. הוסף כמה דקות לכל הליכה עד שתגיע לפחות ל 30 דקות לכל הליכה. ואז, מהיר את הקצב שלך או הוסף גבעות.

2. אימוני אינטרוולים

מדוע זה מנצח: אימוני אינטרוולים מגדילים את רמות הכושר שלך ושורף יותר קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל. הרעיון הבסיסי הוא לשנות את העוצמה בתוך האימון, במקום ללכת בקצב קבוע.

כיצד: בין אם אתם הולכים, רצים, רוקדים, או מבצעים תרגיל אירובי נוסף, דחפו את הקצב למשך דקה או שתיים. ואז לכבות למשך 2-4 דקות. כמה זמן המרווח שלך אמור להימשך תלוי באורך האימון וכמה זמן ההחלמה שאתה צריך. מאמן יכול לכוונן את הקצב. חזור על המרווחים לאורך האימון.

3. סקוואט

מדוע זה מנצח: סקוואטים עובדים כמה קבוצות שרירים - הארבע ראשי ("ארבע שרירים"), המסטרינגס וגלוטולות ("גלוטות") - בו זמנית.

כיצד: לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והגב ישר. כופפו את הברכיים והורידו את הגב כאילו הייתם מתיישבים בכיסא. שמור על ברכיים ממש מעל קרסוליך. הוסף משקולות ברגע שתוכל לעשות לפחות 12 חזרות עם צורה טובה.

סקוואטים עשו נכון

התאמנו עם כסא אמיתי כדי לשלוט בצעד זה. ראשית, שב עד הכיסא וקם בגבו. בשלב הבא, בקושי נגע במושב הכיסא לפני שקם על רגליו. התאימו לביצוע הסקוואטים ללא כיסא, שמרו על אותה צורה.

4. ריאות

מדוע זה מנצח: כמו סקוואטים, lunges עובדים את כל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון. הם יכולים גם לשפר את שיווי המשקל שלך.

כיצד: קדימה צעד גדול קדימה, שמור על גב ישר. כופפו את הברך הקדמית לכ- 90 מעלות. הקפידו על משקל על אצבעות הרגליים האחוריות ושחררו את הברך האחורית לכיוון הרצפה. אל תתנו לברך האחורית לגעת ברצפה.

ריאות: אתגר נוסף

נסה לצעוד לא רק קדימה, אלא גם אחורה והחוצה לכל צד, עם כל נגיחה. הוסף משקולות לונגים ברגע שהטופס שלך לא טופח.

5. פוש-אפ

מדוע זה מנצח: שכיבות סמיכה מחזקות את החזה, הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הליבה.

כיצד: עם הפנים כלפי מטה, מקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה. אם זה קשה מדי, התחל עם הברכיים על הרצפה. על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים או לרגליים. שמור על שרירי הקצה האחורי ומעורב שרירי הבטן. כופפו את המרפקים עד למטה עד שתגעו כמעט ברצפה. הרם את הגב על ידי לחיצה על המרפקים, שמור על פלג גוף עליון בקו ישר לאורך כל התנועה.

פוש-אפ: קשה מדי? קל מדי?

אם אינך מתחיל עם שכיבות סמיכה אתה יכול להתחיל לעשות זאת על ידי רכינה לדלפק מטבח. ככל שמתחזקים, יורדים באמצעות שולחן כתיבה או כסא. אז אתה יכול לעבור לרצפה, החל מהברכיים כפופות. לאתגר, הניחו את הרגליים על מדרגות, ספסלים או ספות תוך שמירה על כושר טוב.

6. כפיפות בטן - שיטה א

התחל בשכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והראש מונח בכף היד האחת והיד השנייה מושיטה לכיוון הברכיים. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה. התכווץ לשרירי הבטן שלך (שרירי הבטן) ובתנועה חלקה אחת, הרם את הראש, ואז את הצוואר, הכתפיים והגב העליון שלך מהרצפה. תחוך מעט את סנטרך. הגב התחתון למטה וחזור על הפעולה.

כפיפות בטן - שיטה ב

אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן עם כפות הרגליים מהרצפה והברכיים כפופות. טכניקה זו עשויה למנוע ממך לקשת את הגב. הוא משתמש גם בכפכפי הירך שלך (שרירים בירכיים העליונות מתחת לעצמות הירך).

מאסטרינג קראנצ'ים

שמור על צווארך עם עמוד השדרה שלך. קח את סנטרך כך שלא יבקע. נשמו כרגיל. כדי להשאיר את החזה והכתפיים פתוחות, הרחק את המרפקים מקו הראיה שלך.

7. שורה כפופה

למה זה מנצח: אתה עובד את כל השרירים העיקריים בגב העליון שלך, כמו גם את שרירי הרגליים שלך.

כיצד: לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, לכופף את הברכיים ולהתכופף לפנים בירכיים. לעסוק את שרירי הבטן שלך בלי לגנוז את הגב. החזיקו משקולות מתחת לכתפיים ושמרו את ידיכם ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים והרימו את שתי הידיים לכיוון צידי גופכם. השהה ואז הוריד לאט את הידיים למצב ההתחלה. יכול להופיע עם בר או משקולות.

שליטה בשורות כפופות

ראשית, עשו מהלך זה ללא משקולות כדי שתלמדו את התנועות הנכונות. אם אתה מתקשה לבצע שורות כפופות בזמן שאתה עומד, תמוך במשקל שלך על ידי ישיבה על ספסל בשיפוע ופונה לאחור.