איך לעצור התקף פאניקה: 11 דרכים להתמודד

התקפי פאניקה הם פתאומיים, גלים עזים של פחד, פאניקה או חרדה, והם מדהימים, ויש להם גם פיזית כאנשים רבים עם התקפי פאניקה עלולים להתקשות לנשום, להזיע בשפע, לרעוד ולהרגיש את ליבם פועם, יש אנשים שחווים גם כאבי חזה ותחושה של ניתוק מהמציאות או מעצמם במהלך התקף פאניקה, כך שהם חושבים יש להם התקף לב, אחרים דיווחו על הרגשה כאילו הם חווים שבץ.

התקפי פאניקה יכולים להיות מפחידים ועשויים לפגוע בך במהירות. השתמש כדי לנסות לעצור התקף פאניקה כאשר אתה נתקל אחד או כאשר אתה מרגיש אחד מגיע על

1. השתמש נשימה עמוקה

בעוד hyperventilating הוא סימפטום של התקפי פאניקה שיכולים להגביר את fe ar, נשימה עמוקה יכולה להפחית את הסימפטומים של פאניקה במהלך התקפה. אם אתה מסוגל לשלוט על הנשימה שלך, אתה פחות סיכוי לחוות את hyperventilating שיכול לעשות סימפטומים אחרים - ואת התקף פאניקה עצמה - גרוע יותר.

דגש על נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך הפה שלך, מרגיש את האוויר לאט למלא את החזה ואת הבטן ואז לאט לעזוב אותם שוב. לנשום לספירה של ארבע, להחזיק לרגע, ואז לנשום לספור ארבעה:

2. להכיר בכך שאתה נתקל התקף פאניקה

על ידי זיהוי כי אתה נתקל התקף פאניקה במקום התקף לב, אתה יכול להזכיר לעצמך שזה זמני, זה יעבור, וכי אתה בסדר. קח את הפחד שאתה עלול להיות גוסס או כי אבדון הממשמש ובא הוא מתנשא, הן הסימפטומים של התקפי פאניקה. זה יכול לאפשר לך להתמקד בטכניקות אחרות כדי להפחית את הסימפטומים שלך.

3. סגור את העיניים

כמה התקפות פאניקה לבוא מפעילה להציף אותך. אם אתה בסביבה המהיר עם הרבה גירויים, זה יכול להאכיל את התקף פאניקה שלך. כדי להקטין את הגירויים, לעצום את העיניים במהלך התקף פאניקה שלך. זה יכול לחסום את כל גירויים נוספים ולהקל על ההתמקדות שלך נשימה.

4. תרגול תשומת לב

תשומת לב יכול לעזור הקרקע לך במציאות של מה שסביבך. מאז התקפות פאניקה יכול לגרום תחושה של ניתוק או הפרדה מן המציאות, זה יכול להילחם התקף פאניקה שלך כפי שהוא מתקרב או בעצם קורה.

דגש על התחושות הגופניות שאתה מכיר, כמו לחפור את הרגליים לתוך האדמה, או להרגיש את המרקם של הג'ינס שלך על הידיים. תחושות ספציפיות אלה הקרקע לך בתקיפות במציאות ולתת לך משהו אובייקטיבי להתמקד.

למידע נוסף: אפליקציות המדיטציה הטובות ביותר של השנה

5. מצא אובייקט מיקוד

חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל למצוא אובייקט אחד כדי למקד את כל תשומת הלב שלהם במהלך התקף פאניקה. אובייקט במראה ברור במודע לציין הכל על זה אפשרי.לדוגמה, ייתכן שתבחין איך היד על השעון מזדעזעת כאשר הוא מתקתק, וכי זה מעט עקום. תאר את הדפוסים, הצורות, הצורות והגודל של האובייקט לעצמך. התמקד בכל האנרגיה שלך על האובייקט הזה, ותסמיני הפאניקה שלך עלולים לרדת.

6. השתמש טכניקות הרפיה שרירים

כמו נשימה עמוקה, טכניקות הרפיה שרירים יכול לעזור לעצור את התקף פאניקה שלך במסלולים שלה על ידי שליטה על התגובה של הגוף שלך ככל האפשר. במודע להירגע שריר אחד בכל פעם, החל עם משהו פשוט כמו אצבעות ביד שלך, ולהעביר את דרכך דרך הגוף שלך.

טכניקות הרפיה שרירים יהיה היעיל ביותר כאשר אתה מתאמן אותם מראש.

המשך קריאה: טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון "

7. תמונה של המקום המאושר שלך

מהו המקום הכי מרגיע בעולם שאתה יכול לחשוב עליו? חוף שמש עם גלים מתגלגלים בעדינות, בקתה בהרים? דמיינו את עצמכם שם, ונסו להתמקד בפרטים ככל האפשר, תאר לעצמך לחפור את בהונותיך בחול החם, או להריח את הריח החריף של עצי האורן, המקום הזה צריך להיות שקט, רגוע ומרגיע - ללא רחובות של ניו יורק או הונג קונג, לא משנה כמה אתה אוהב את הערים בחיים האמיתיים.

8. קח benzodiazepines

בנזודיאזפינים עשויים לעזור לטיפול התקפי פאניקה אם אתה לוקח אחד ברגע שאתה מרגיש התקפה מגיע. בנזודיאזפינים הם תרופות מרשם, סביר להניח שתזדקקו לאבחנה של הפרעת פאניקה כדי לקבל את התרופה על היד.תרופה זו יכולה להיות ממכרת מאוד, והגוף יכול להסתגל אליה לאורך זמן, יש להשתמש בה במשורה ובמקרים מסוימים של הצורך הקיצוני.

9. תרגיל קל

אנדורפי ns לשמור את הדם שאיבה בדיוק בצד ימין. זה יכול לעזור להציף את הגוף עם אנדורפינים, אשר יכול לשפר את מצב הרוח שלנו. בגלל שאתה לחוץ, בחר תרגיל קל זה עדין על הגוף, כמו הליכה או שחייה.

היוצא מן הכלל הוא אם אתה hyperventilating או נאבקים לנשום. לעשות מה שאתה יכול לתפוס את הנשימה הראשונה.

10. שמור לבנדר על היד

לבנדר ידוע להיות מרגיע להקלה על מתח. זה יכול לעזור לגוף להירגע. אם אתה יודע שאתה נוטה להתקפות פאניקה, לשמור על כמה שמן אתרי לבנדר על היד ולשים כמה על אמות הידיים שלך כאשר אתה חווה התקף פאניקה. לנשום את הריח. אתה יכול גם לנסות לשתות תה לבנדר או קמומיל. שניהם מרגיעים ומרגיעים.

לבנדר לא צריך להיות משולב עם בנזודיאזפינים. שילוב זה עלול לגרום לנמנום עז.

קרא עוד: איזה לבנדר יכול לעשות בשבילך <

11. חזור על מנטרה פנימית

חזרה על מנטרה פנימית יכולה להיות מרגיעה ומרגיעה, והיא יכולה לתת לך משהו להיאחז בו במהלך התקף פאניקה. זה פשוט "גם זה יעבור", או מנטרה שמדברת אליך אישית, חזור על זה בלולאה בראש שלך עד שאתה מרגיש את התקף פאניקה להתחיל לשכב.