××•×œ× ×"×"×¨×¤×ª×§× ×™× ×¤×•×ª×— ×ת ×"×¢×•× ×" ×"- 16
תוכן עניינים:
- אז מה כל המהומה? עור בריא 1. אבוקדו טובים לעור שלך
- נזק מקרני השמש יכול להוביל להזדקנות מוקדמת של את העור, עם השפעות מצערות כגון קמטים ested כי אכילת אבוקדו או החלת אותם ישירות על העור שלך עשוי לסייע במניעת נזק אולטרה סגול (UV) (1).
- כדי ללמוד עוד, לבדוק את המאמר הזה על איך ויטמינים יכולים להועיל השיער שלך.
- חומרי הזנה
- שמן אבוקדו הוא 71 אחוז שומן בלתי רווי (MUFAs) (13). אלו השומנים ה"טובים "שעשויים להפיק תועלת מהלב, לנרמל קרישת דם, ואפילו לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם אם אתם אוכלים אותם במקום פחמימות.
- אתה לא צריך להתרחק אבוקדו בגלל התוכן השמן שלהם. הם מכילים בעיקר שומנים בריאים, ושמן אבוקדו שימושי עבור סוגים רבים של בישול.
- אבוקדו מכילים קרוטנואידים, שהם תרכובות עם פעילות נוגדת חמצון גבוהה שיכולים לסייע במניעת נזק לתאים (17) .
- מחקרים מראים גם שתמציות אלו מפחיתים את הצורך בתרופות אנטי דלקתיות נפוצות אצל אנשים עם OA (26). בשלב זה, עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של שימוש אלה תמציות לטיפול OA אינם בטוחים.
- The Takeaway:
- אכילת מזונות כגון אבוקדו המכילים לוטין ו zeaxanthin יכול לסייע במניעת בעיות עיניים חמורות כגון ניוון מקולרי קטרקט.
- החומרים המזינים שנמצאו אבוקדו יכול להיות בעל השפעה חיובית על מחלת כבד, כמו גם על רמות כולסטרול LDL ו LDL.
- כפי שאתם עשויים לדעת, חומרים מזינים כגון חומצה פולית (חומצה פולית) חשובים לאמהות לעתיד משום שהן יכולות למנוע מומים מולדים (38).
- מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה במזונות שלמים הגנה על אנשים בגיל העמידה מפני דיכאון, בעוד שתזונה המתמקדת במזונות מעובדים לא (42). חוקרים שיערו כי רמות גבוהות של נוגדי חמצון או חומצה פולית יכול להיות הגורם לשיפור במצב הרוח.
- חדשות טובות הן שאם אתם כבר אוכלים הרבה אבוקדו, אתם נוטים יותר להיות אנשים בריאים.
- אם מעולם לא נתנו אבוקדו הרבה מחשבה, עכשיו זה זמן נהדר להתנסות. אבוקדו הוא חריף וחלק, עם טעם עשיר, מטורף.
- ש:
אז מה כל המהומה? עור בריא 1. אבוקדו טובים לעור שלך
ראשית הדברים הראשונים: אבוקדו יכול לעזור לך להיראות טוב.
נזק מקרני השמש יכול להוביל להזדקנות מוקדמת של את העור, עם השפעות מצערות כגון קמטים ested כי אכילת אבוקדו או החלת אותם ישירות על העור שלך עשוי לסייע במניעת נזק אולטרה סגול (UV) (1).
בנוסף, נזק UV עלול לגרום נזק ל- DNA (2), ואכילת מזונות המכילים קרוטנואידים הדומים לאלה המצויים באבוקדו עשויה לסייע במניעת זאת.->
נזק ל- DNA לאורך זמן הואשם בסרטן העור, כתמים כהים, ועור דק יותר ופחות אלסטי. על ידי אכילת אבוקדו, ייתכן שתוכל לקבל יתרונות antiaging ללא הפגזה החוצה עבור serums יקרים או קרמים.
כמו כן, מחקר קטן משנת 2001 מצא כי שמנת המכילה ויטמין B-12 ושמן אבוקדו עשוי להיות פוטנציאל לטיפול בפסוריאזיס (3). יתרון נוסף של טיפול אפשרי זה הוא שזה יהיה מעט ללא תופעות לוואי.
כדי ללמוד עוד על איך שמן אבוקדו יכול להועיל לעור שלך - כולל איך לעשות מסכת פנים אבוקדו - לבדוק את המאמר הזה על שמן אבוקדו על העור שלך.
The Takeaway:
אתה לא צריך תעלה קרם ההגנה שלך, אבל אבוקדו יכול להיות יתרונות עור כגון מניעת נזק UV כמו גם נזק ל- DNA.שיער בריא 2. אבוקדו יכול לשפר את השיער שלך
אבוקדו יכול גם לעזור לשפר את הבריאות של tresses שלך. החלת שמנים צמחיים, כגון שמן אבוקדו, על השיער שלך, יכול לעזור להחליק וחותמת את העור לציפורן (4), משאיר שיער רך מבריק. ואם אתם אוכלים אבוקדו, ויטמינים B שלהם יכול גם לעזור לחזק את מצב השיער שלך.
כדי ללמוד עוד, לבדוק את המאמר הזה על איך ויטמינים יכולים להועיל השיער שלך.
The Takeaway:
שיער בריא, מבריק הוא לעתים קרובות השתקפות של הדיאטה שלך, אבוקדו יכול לעזור לך להיראות הכי טוב שלך.
חומרים מזינים 3. אבוקדו נטענים עם חומרים מזינים
ועכשיו על הסיבות האמיתיות מדוע אבוקדו הם יצירת כזה לעורר בריא. קורות חיים תזונתיים של אבוקדו מרשימים. מנה של 100 גרם - כשני שלישים של אבוקדו בינוני - מכיל את החומרים המזינים הבאים:
חומרי הזנה
סכום של 100 גרם אבוקדו (5)
אחוז מהערך היומי של ה- FDA (6) > ויטמין C
| 21% | Folate | 81 ug |
| 20% | אשלגן | 485 מ"ג |
| 14% | ויטמין C | 10 מ"ג |
| 17% | ויטמין B-6 | 0.26 מ"ג |
| 13 אחוז | ניאצין | 1. 7 מ"ג |
| 9% | Riboflavin | 0. 13 מ"ג |
| 8%> מגנזיום | 29 מ"ג | 7% |
| ויטמין E | 2 מ"ג | 7% |
| אבוקדו מכילים גם מוצרים טובים אחרים כגון ויטמין E, תיאמין , אבץ, זרחן, ברזל ולוטאין / זאקסנטין. בנוסף, להוסיף 7 גרם של סיבים, 13 גרם של שומנים בריאים, לא כולסטרול, ופחות גרם גרם של סוכר, ויש לך טיפול בריא אתה יכול להרגיש טוב על הוספת לכל ארוחה. | מקרונוטריאנט | כמות של 100 גרם אבוקדו (7)> סיבים |
| 7 גרם | חלבון | 2 גרם |
פחמימות
| 9 גרם | סה"כ שומן > 15 גרם |
| רווי | 2. 1 גרם |
| Monounsaturated | 9. 8 גרם |
| רב בלתי רווי | 1. 8 גרם |
| טראנס fats | 0 |
| The Takeaway: | ב 160 קלוריות לכל 100 גרם משרת (8), אבוקדו הם מעט גבוה קלוריות. עם זאת, כאשר אכלו במתינות, אבוקדו לארוז הרבה תזונתיים לדפוק את הכסף שלך. |
| אשלגן 4. אבוקדו מכילים יותר אשלגן מאשר בננות | בואו להאיר אור על אחד מזין אבוקדו בפרט - אשלגן. |
| 100 גרם של אבוקדו מכיל 485 מיליגרם של אשלגן (9), או 14 אחוז מהערך היומי המומלץ על ידי U. S. מזון ותרופות (10). זה יותר ממה שאתה תמצא בננה, מקור ידוע של אשלגן, אשר מכיל 358 מ"ג במנה של אותו גודל (11). | זה פלוס ענק עבור אבוקדו, כמו אשלגן יש יתרונות בריאותיים מוכחים רבים. מחקרים הראו כי זה יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ולעזור לתמיכה הן הלב וכלי הדם לבריאות הכליות (12). זה אפילו יכול לשחק תפקיד לשמור על רמות הסוכר בדם בריא. |
| The Takeaway: | אתה יכול להתרחק מהבננה ולהגיע אבוקדו אם אתה מחפש את צריכת אשלגן. |
שומנים בריאים 5. אבוקדו מכילים שומנים "טובים" אולי שמעתם כי אבוקדו מכילים שומן, אך זכרו - לא כל השומנים הם רעים!
שמן אבוקדו הוא 71 אחוז שומן בלתי רווי (MUFAs) (13). אלו השומנים ה"טובים "שעשויים להפיק תועלת מהלב, לנרמל קרישת דם, ואפילו לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם אם אתם אוכלים אותם במקום פחמימות.
שמן אבוקדו עשוי גם 13 אחוז חומצות שומן רב בלתי רווי (PUFAs) ורק 16 אחוז חומצות שומן רוויות (14).
שומנים אלו יכולים להועיל המאמצים הקולינריים שלך כמו גם מערכת הלב וכלי הדם שלך.
שמן אבוקדו אקסטרה בתולה יש נקודת עשן גבוהה מאוד. זה לא מתחיל לעשן או לשרוף עד שהוא מגיע 520 מעלות (271 מעלות צלזיוס).
זה עושה את זה שמן טוב לשיטות בישול גבוה חום כגון צלייה, צלייה, מטגן, מטוגן, בשר צרוב. The Takeaway:
אתה לא צריך להתרחק אבוקדו בגלל התוכן השמן שלהם. הם מכילים בעיקר שומנים בריאים, ושמן אבוקדו שימושי עבור סוגים רבים של בישול.
כולסטרול משופר. אבוקדו יכול לעזור לשפר את הכולסטרול
MUFAs למצוא אבוקדו יכול להיות קצת תועלת אמיתית על הלב שלך.
על פי מחקר, אכילת אבוקדו יכולה לעזור בהורדת רמות LDL, או כולסטרול "רע" (15).רמות גבוהות של כולסטרול LDL יכול להוביל התקשות של העורקים, אחד מגורמי הסיכון המובילים להתקף לב ושבץ.
בנוסף, אבוקדו יכול לעזור להגביר HDL, או "טוב" כולסטרול. רמות גבוהות של כולסטרול HDL עשויות לסייע במניעת התקף לב ושבץ (16).
The Takeaway:
שומנים נמצא אבוקדו יכול לעזור לשפר את רמות הכולסטרול שלך, אשר בתורו יכול לשפר את בריאות הלב שלך.
קרא עוד: השפעות אבוקדו על כולסטרול " מניעת סרטן 7. אבוקדו יכול להוריד את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן
אבוקדו מכילים קרוטנואידים, שהם תרכובות עם פעילות נוגדת חמצון גבוהה שיכולים לסייע במניעת נזק לתאים (17) .
מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שקרוטנואידים עשויים לסייע במניעת סרטן השד, הקיבה, הפה, הערמונית (18, 19, 20, 21, 22), וכאשר מזווגים עם שומנים בריאים, כמו אלה המצויים באבוקדו, סביר יותר שהם ייקלטו בזרם הדם, שם הם יכולים לספק את היתרונות שלהם. [999] בנוסף, חומצות אולאית, הכלולות אבוקדו, נמצאו כי יש השפעה אנטי סרטנית (23, 24).
The Takeaway
קרא עוד: אבוקדו וסרטן השד "
להרגיע osteoarthritis8. אבוקדו יכול להרגיע osteoarthritis אבוקדו עשוי להפחית את הכאב ואת הנזק של דלקת פרקים.
מחקרים מראים שתמציות מסוימות של אבוקדו וסויה עשויות לסייע בטיפול בסימפטומים של osteoarthritis (OA), כולל כאבים, נוקשות וירידה בתפקוד המפרק (25).
מחקרים מראים גם שתמציות אלו מפחיתים את הצורך בתרופות אנטי דלקתיות נפוצות אצל אנשים עם OA (26). בשלב זה, עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של שימוש אלה תמציות לטיפול OA אינם בטוחים.
The Takeaway:
זה לא ידוע בוודאות כי אבוקדו יכול להפחית סימפטומים OA, אבל המחקר הוא מעודד. ומכיוון אבוקדו הם כל כך בריאים מסיבות אחרות, אם יש לך OA, הם עשויים להיות שווה לנסות!
ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים. אבוקדו להגדיל את ספיגת המזינים
אבוקדו לא רק לספק הרבה חומרים מזינים, הם גם מסייעים לגוף לספוג חומרים מזינים כאשר הם אכלו עם מזונות מסוימים. מחקרים מראים כי שומנים ב אבוקדו לעזור לגוף לספוג carotenoids (27). אלה הם נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים לגוף להילחם במחלה, כגון סוגי סרטן מסוימים. קרוטנואידים כוללים בטא קרוטן וליקופן.
לדוגמה, קרוטנואידים נמצאים גזר ועגבניות. אכילת אבוקדו יחד עם מזונות אלה יכולים לעזור לגוף לספוג ויטמין A.
The Takeaway:
אבוקדו הן לספק חומרים מזינים ולעזור לגוף לספוג חומרים מזינים אחרים. זהו מצב win-win!
בריאות עיניים. אבוקדו לעזור להגן על העיניים שלך
חומרים מזינים כי אבוקדו הן לספק לעזור לגוף לספוג כוללים לוטאין ו zeaxanthin. אלה נוגדי חמצון יכול להגביר את בריאות העין. מחקרים מראים כי לוטאין וזאקסנטין יכולים לסייע במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל (28).
מחקר זה פחות ברור על ההשפעות של לוטאין ו zeaxanthin על קטרקט, אך מספר מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לסייע במניעת בעיות עיניים אלה (29). The Takeaway:
אכילת מזונות כגון אבוקדו המכילים לוטין ו zeaxanthin יכול לסייע במניעת בעיות עיניים חמורות כגון ניוון מקולרי קטרקט.
בריאות כבד 11. מספר מחקרים בבעלי חיים במשך השנים הראו שאכילת אבוקדו עשויה לקדם את בריאות הכבד אצל אנשים הסובלים מבעיות בכבד שונות, כולל מחלת כבד שומנית וסוגיות הקשורות בכבד הקשורות לסוכרת (30).
באופן ספציפי, נוגדי החמצון הנמצאים בשמן אבוקדו או תמצית עשויים להגן על רקמת הכבד מפני נזק חמצוני, אשר יכול להוביל לשינויים חריגים במבנה ותפקוד הכבד.
לדוגמה, גלוטתיון, שנמצא בכמויות גבוהות באבוקדו (31), חשוב לבריאות הכבד. נזק כבד מוביל לחסר של נוגדי החמצון, ומחקרים מראים כעת שצריכת גלוטתיון היא טיפול פוטנציאלי למחלת כבד בבני אדם (32). בנוסף, מחקרים הראו שתכולת האנטיאוקסידנט של אבוקדו ופוטנציאל האנטי-דלקתי והפחתת ה- LDL שלו מעידים על כך שזו תוספת נבונה לתזונה דלת שומן עבור רוב האנשים הסובלים ממחלת כבד שומנית לא-אלכוהולית (33) .
ויש עוד בונוס כבד: אבוקדו הם גבוהים בויטמין E, אשר נמצא להיות יעיל בטיפול NAFLD גם כן (34). The Takeaway:
החומרים המזינים שנמצאו אבוקדו יכול להיות בעל השפעה חיובית על מחלת כבד, כמו גם על רמות כולסטרול LDL ו LDL.
עזרה עם ירידה במשקל 12. אבוקדו יכול לעזור לך לרדת במשקל
אבוקדו מכילים גם שומנים בריאים וסיבים, אשר עשויים לעזור לך להרגיש מלא זמן רב לאחר לאכול (35, 36). הסיבה לכך היא כי הגוף שלך מתעכל שומנים סיבים לאט יותר, למשל, פחמימות, אכול יותר איטי אומר שזה לוקח לך יותר זמן להגיע שוב רעב. מחקר אחד הראה כי אכילת חצי אבוקדו בארוחת צהריים סייעה לאנשים הסובלים מעודף משקל להרגיש זמן רב יותר (37). הוספת אבוקדו לתזונה יכולה להאט את העיכול שלך ולעזור לך לעמוד בדחף להגיע לאותו חטיף באמצע אחר הצהריים.
The Takeaway:
בעוד אבוקדו הם גבוהים בקלוריות, הם מכילים שומנים בריאים וסיבים שיכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר. זה יכול לעזור לך להתנגד פחות בריא מתייחס ולשפר את הסיכויים לירידה במשקל. הריון בריא 13. אבוקדו תומכים בריון בריא
כפי שאתם עשויים לדעת, חומרים מזינים כגון חומצה פולית (חומצה פולית) חשובים לאמהות לעתיד משום שהן יכולות למנוע מומים מולדים (38).
אבוקדו מכילים יותר חומצה פולית לפי משקל מאשר פירות וירקות אחרים (39). הם מכילים גם אשלגן יותר, עוד חומר מזין כי נשים בהריון לעתים קרובות חסר.
הוסף סיבים, MUFAs, וחומרים נוגדי חמצון שונים לתערובת - חומרים מזינים אחרים שנמצאו אבוקדו - ויש לך כוח תזונתי שיכול לעזור לתמוך בבריאות של אמא, איכות חלב השד, ואפילו תוצאות הלידה בריא (40).
The Takeaway:
אם אתה בהריון השתוקקות משהו טעים זה טוב לך ואת הקטנה שלך גדל, שקול להגיע אבוקדו.
מצב רוח מגביר 14. אבוקדו יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך
קשה להיות עצוב בזמן אכילת אבוקדו, וזה לא יכול להיות רק בגלל הטעם הטעים שלה. רמות נמוכות של חומצה פולית וויטמין B-12 קשורות עם סיכון מוגבר לדיכאון. אבוקדו מכילים את שני החומרים המזינים הללו, ולכן אכילת אבוקדו יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח שלך (41).
מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה במזונות שלמים הגנה על אנשים בגיל העמידה מפני דיכאון, בעוד שתזונה המתמקדת במזונות מעובדים לא (42). חוקרים שיערו כי רמות גבוהות של נוגדי חמצון או חומצה פולית יכול להיות הגורם לשיפור במצב הרוח.
ומה superfood מכיל רמות גבוהות של שני סוגים אלה של חומרים מזינים? ללא שם: נכון - אבוקדו!
The Takeaway:
בעוד מחקרים לא להראות קישורים ישירים, אבוקדו לספק חומרים מזינים בעלי ערך שיכול להשפיע באופן אמיתי על מצב הרוח שלך. בריאות כללית 15. אנשים שאוכלים אבוקדו בריאים יותר
חדשות טובות הן שאם אתם כבר אוכלים הרבה אבוקדו, אתם נוטים יותר להיות אנשים בריאים.
מחקר מציין שאוכלי אבוקדו רגילים גם אוכלים יותר ירקות ופחות סוכר, ויש להם דיאטות כוללות טובות יותר (43). יש להם משקל גוף נמוך יותר, היקף המותניים, וגם BMI (44). בנוסף, תסמונת מטבולית, גורם סיכון למחלות לב וסוכרת, נמוכה ב -50% בקרב אנשים שאוכלים אבוקדו (45).
כמובן, מחקרים כגון זה חייב להילקח עם גרגר של מלח. אין כאן קשר סיבתי ישיר; למשל, אכילת אבוקדו אינה גורמת לך לאכול פחות סוכר. אבל זה מעניין לראות כי כמה אנשים שאוכלים אבוקדו יש הרגלים בריאים כאלה.
The Takeaway:
מחקר אחד הראה כי אנשים שאוכלים אבוקדו היו נוטים יותר לפעול בריא ולהיות בריאים. הם טעימים 16. הם טעימים
אם מעולם לא נתנו אבוקדו הרבה מחשבה, עכשיו זה זמן נהדר להתנסות. אבוקדו הוא חריף וחלק, עם טעם עשיר, מטורף.
רוב האנשים חושבים רק על guacamole כאשר הם חושבים על אבוקדו, אבל הם יכולים לשמש כל כך הרבה יותר. שקול להשתמש אבוקדו במקום מיונז על הכריך האהוב עליך, או לנסות אותם בסלט אבוקדו כתום (46). אתה יכול גם להחליף קינוח גבוה שומן עבור כוסות פודינג אבוקדו (47).
וכמובן, יש האהוב על כולם: טוסט אבוקדו.
The Takeaway:
אבוקדו הם קלים לשימוש במגוון של מנות. והם טעימים טעים!
קרא עוד: נסה עשב אבוקדו " Q & AQ & A
ש:
האם אבוקדו ירק או פרי?
A:
למרות היותו ירוק ולעתים קרובות נחשב כמו ירקות , אבוקדו מסווגים כפרי (48), כי "אגוז" בפנים הוא למעשה הזרע, אם יש לך אגודל ירוק, אתה יכול להציל את הזרע ולגדול עץ אבוקדו משלך באקלים חם.
מחלקת ארצות הברית החקלאות (USDA) ממליץ למבוגרים לקבל 1.5 עד 2 כוסות פירות בכל יום כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת (49).
אבוקדו יכול לעזור לך להגיע לסכום המומלץ, אבל יש לאכול במתינות. כל מזונות עתירי שומן, גם אלה שהם גבוהים בשומנים טובים, יש לאכול מהורהר. הסיבה לכך היא כי כל גרם של שומן מכיל 9 קלוריות (50). זה יותר מכפליים קלוריות כמו למצוא 1 גרם של חלבון או פחמימות, אשר מכילים רק 4 קלוריות כל אחד. הנה הדרכים האהובות עלי לאכול יותר אבוקדו: ביצה מבושלת, עגבניה, סלט אבוקדו עם מלח ופלפל ותפזורת של חומץ בלסמי לבן, ומוסיפים לישבן ליותר קרם.
