מצגת שקופיות: חיוני גוף החוף לגברים

מה שזה דורש

אם המטרה שלך היא לסובב ראשים בחוף הים, תרצה טיפים לטיפוח ובחירת גזעים מחמיאים, כמו גם אימון לבטן שרירית וגוף מבוהל. בדוק עם הרופא שלך אם אינך פעיל כעת ומעל 45 או שיש לך מצב בריאותי.

עיתונות ספסל משקולות

עבור מחשבים ניידים שמתחילים ללכת ללא חולצה, התחל עם מכבש ספסל. שכב לאחור, כשרגלייך שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד בגובה החזה. דחף את המשקולות ישר למעלה, ולאט לאט את הגב למטה. התחל במשקלים קלים, בצע 16-20 חזרות עד שתשלים את הטופס שלך. לכו לאט יותר, כך שלא תוכלו לעשות יותר מ- 8-12 חזרות. כוון לשלוש סטים, ונח 30-90 שניות בין סטים. V

זבוב משקולות

שכב על הגב עם משקולת בכל יד. הרם את המשקולות מעל החזה שלך, ברוחב הכתפיים זה מזה. כשכפות הידיים פונות זו אל זו והמרפקים כפופים מעט, נשפו והורידו את משקולות המשקולות בגובה קשת לגובה החזה. נשוף והרים לאט לאט את המשקולות למצב התחלה, כאילו עוטפים את זרועותיך סביב חבית.

שכיבות שמיכה

אלה יפסלו את הכתפיים, את התלת ראשי והמחזה. התחל בתנוחת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים ורגליים מורחבות מאחורייך. שמור על גופך חזק וישר, כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך עד שהסנטר או החזה שלך נוגעים ברצפה. ישר את המרפקים כדי לדחוף לאחור. עשו 2-3 סטים של כמה חזרות רבות ככל שתוכלו להסתדר בכושר טוב.

ברבל תלתל

עמדו ואוחזים במשקולת בגובה הירך. הידיים צריכות להיות רוחבות זו מזו, כפות הידיים פונות קדימה. נשפו וכופפו את המרפקים והעלו את המוט לגובה הכתפיים. שמור את המרפקים לצידך. שאפו והורידו לאט את המשקולת למצב התחלה. שמור על ברכיים כפופות קלות ואל תניח לגב שלך לקשת.

תלתל משקולות

שבו על ספסל עם הגב כנגד משענת. כשאתה אוחז בזרועותיך לצדדיך, אחז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. נשפו ואילכו את זרועותיכם לאט לאט עד שהמשקולות כמעט מגיעות לכתפיים. שאפו והורידו את המשקולות למצב התחלה. אם מבצעים יותר משמונה חזרות, יש לנוח לפחות 90 שניות בין הסטים.

הרחבות

זרועות חבטה מחייבות לעבוד גם את התלת ראשי. תן להם הגדרה מסוימת עם הרחבות משקולות. שכב על ספסל עם משקולת מורמת היישר מעל פניך, מרפקי ישר וכפות הידיים פונות קדימה. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולת כלפי מטה לעבר מצחך. שמור את המרפקים באותו מקום. נשפו ודחפו חזרה למעלה.

Pushdowns

אתה יכול לבצע כפתורי תלת אופן עם פסי התנגדות או כבלים. עמדו כשידיכם אוחזות ברצועות, כפות הידיים פונות כלפי מטה. יש לכופף את המרפקים כך שזרועות האמה מקבילות לרצפה. כשאתה שומר על המרפקים לצידך, נשוף ולחץ למטה עד שהמרפקים שלך ישרים. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. אל תנעל את המרפקים.

עיתונות משקולות

לפעמים נקרא העיתונות הצבאית, מהלך זה מפסל את שרירי הדלתאידים בכתף. שבו על ספסל עם הגב כנגד משענת. אחוז במשקולות בגובה הכתפיים ורוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. נשפו ודחפו את המשקולות כלפי מעלה עד שהמרפקים שלכם מורחבים במלואם. שאפו כשאתה לאט לאט מחזיר את המשקולות למטה.

עגל מעלה

עמדו עם משקולות או קומקום פעמונים בצדדים, ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את העקבים עד שהמשקל שלך יהיה על כדורי הרגליים. התכווץ לבטן שלך כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל, ולאט לאט להוריד את הגב. מהלכים טובים לאתגר את שרירי הרגליים האחרים כוללים סקוואט ולחץ רגליים לרביעים שלך, כמו גם תלתלי רגליים להאסטרינגס שלך.

Lat Pulldown

החוליות שלך הן שרירים רחבים שפועלים מאמצע הגב למותניים. אתה יכול לעשות כותרות עם ברזל התנגדות או כבלים. כשידיך רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אחוז ברצועות או בר הכבל מעל התקן, ושמר את המרפקים ישרות. משוך את המוט או הרצועות לכיוון החזה שלך, מקרב את המרפקים לצדדים שלך. הרחב לאט את המרפקים כדי להרים גבה.

שקע משקולות

שורת המשקולת עובדת את החולצות שלך, כמו גם את שרירי המעיים בגב העליון. התחל עם יד שמאל וברך על ספסל וכף רגל ימין שטוחה על הרצפה. החזק משקולת ביד ימין ליד הספסל. כופף את המרפק שלך ומשוך את המשקולת לכיוון המותניים שלך. הורד לאט לאט את זה למטה.

אופניים

עשו זאת במקום כפיפות בטן. מחקר של המועצה האמריקאית בנושא התעמלות דירג את המהלך כאחת הדרכים היעילות ביותר לשריר את שרירי ה- ab העיקריים, כולל ה- rectus abdominis ו- obliques. כשאתה שוכב על הגב שלך, דווש על הרגליים כאילו רוכב על אופניים. כשאתה מדווש, גע בכל מרפק לברך הנגדית. שמור על גב תחתון לחוץ לרצפה.

סיבובי כבלים

לתרגיל ab שאינו כרוך בשכיבה על הרצפה, נסה סיבובי כבלים. עמדו עם כבל קרוב לבטן העליונה. הכבל צריך להתרחב לצד, לא ישירות לפניך. הדק את שרירי הבטן שלך והפנה את פלג גופך לאט לאט מעיגון הכבלים. החזיקו זמן קצר לפני שתחזרו למצב ההתחלה. אחרי קבוצה אחת של 8-12 חזרות, עמדו מול כיוון האופוזיציה וחזרו.

איפה שעווה

"Manscaping" המריא בשנים האחרונות. היעדים הפופולריים ביותר לביצוע עבודות גימור הם אזור הגב, החזה, הערווה. כדי להימנע מהזיפים העקצניים, שעווה היא אפשרות טובה יותר מאשר גילוח באזורים גדולים כמו החזה והגב.

סגנון בגד ים: מעבר לגמיש

בעוד שמרבית גזעי השחייה מיוצרים עם מותניים אלסטיות, סגנון זה יכול להדגיש אפילו מעט יותר נוח סביב המותניים. לאפשרות מחמיאה ומסוגננת יותר, חפש מכנסיים קצרים שנסגרים עם חוטים, מצמדים או כפתורים.

סגנון בגד ים: כמה באגי?

לאחר שתתחיל תוכנית הכושר שלך, הגיע הזמן למחנה מגפיים קטן לאופנה. מכנסי לוח מכנסיים רחבים ורכיבה נמוכה נראים הכי טוב על גברים מתחת לגיל 20. אם גיל העשרה שלך עומד מאחוריך, שקול גזעים מצוידים יותר שיושבים ממש מעל המותניים. אך הימנע מללכת חזק מדי או גבוה מדי.

סגנון בגד ים: כמה זמן?

שקול את הגובה שלך לפני שתבחר באורך הגזעים שלך. גזעים ארוכים נראים ממש בבית על בחורים גבוהים, אך יכולים להציף גברים קצרים יותר. גזעים קצרים, לעומת זאת, יכולים ליצור אשליה של רגליים ארוכות יותר. גברים בגובה קצר עד בינוני צריכים לבחור בגזעים קצרים עד בינוניים.

תגן על העור שלך

תמיד יש להשתמש בקרם הגנה. חפש מוצר בעל מגוון רחב עם SPF של 30 ומעלה. אף אחד מהם אינו עמיד באמת בפני זיעה או עמיד למים, אך ישנם סוגים עמידים במים. ג'לים עובדים היטב עבור כתמים שעירים כמו הקרקפת והחזה. אל תשכח את האוזניים והשפתיים שלך. וללבוש חולצה וכובע להגנה נוספת.

אשוח את הרגליים שלך

אף גוף חוף אינו שלם ללא רגליים מסודרות. כשגוזמים את ציפורני הרגליים, אל תעגלו בקצוות - מה שיגרום להם להיות מועדים לחדירה. אם אתה הולך על פדיקור מקצועי, וודא שהסלון מעקר את כליו. אל תיתן לטכנאי לחתוך את הציפורניים שלך או להסיר עור מת עם סכין גילוח. לאחר שציפורני הרגליים שלך מאולפות, תהיה מוכן לטיולים יחפים על החוף.

תתחיל לזוז

כדי להראות את ששת החפיסות המתפתחות שלך, תצטרך לשרוף שומן בבטן הנוטה להסתיר את השרירים שמתחת. אתה יכול לעשות פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, למשך 30 דקות ברוב ימי השבוע. או לשאוב את העוצמה לתרגיל נמרץ, כמו שחייה או ריצה, ולקבל את אותם היתרונות במחצית הזמן.

אכלו פירות, טבעונים

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך לחתוך קלוריות, אבל יש כמה מזונות שתרצה לאכול מהם יותר. מילוי סלט תחילה בארוחת הצהריים או בארוחת הערב יכול לעזור לכם לאכול פחות בשאר הארוחה.

בחר דגנים מלאים

מבוגרים שאוכלים דגנים מלאים עם סיבים עשירים נוטים לשקול פחות מאלו שבוחרים בדגנים לבנים ומעודנים. הוספת דגנים מלאים יותר יכולה להיות פשוטה כמו להזמין אורז חום במקום לבן.

הגבלת אלכוהול

זה לא רק בירה שיכולה לרפד את הבטן. באלכוהול מכל הסוגים יש קלוריות ריקות שגופך עלול לאחסן כשומן - ומחליש את יכולתך להתנגד לצלחת סופר נאצ'וס. שתייה מרובה, לא משנה צורת אלכוהול, קשורה לעלייה במשקל. נסה משקאות דלי קלוריות, לוגם איטי יותר או התחלף עם סודה למועדון ללא קלוריות.

חומצה לינולאית

דפדף במעבר של חנות מזון בריאות, ותראה תוספים רבים רומזים שהם יכולים להמיס שומן. למעטים יש ראיות לגיבוי הטענות. חריג אחד הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA). במחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה, מבוגרים עם עודף משקל שלקחו CLA במשך 6 חודשים איבדו יותר שומן ברגליים ובמותניים בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו. בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה.