דגנים דל פחמימות

הארוחה הקשה ביותר לתכנן כאשר אתה מנסה לצפות carbs שלך חייב להיות ארוחת בוקר. וופלים, פנקייק וביסקוויטים שרים את שירי הסירנה שלהם, אבל הדגנים הם הכי קשים להתנגד. פשוט, מהיר, ומילוי, אף אחד לא רוצה לוותר על קערת הבוקר של צ'יריוס!

אם אתה סופר פחמימות …

למרבה הצער, רוב המועדפים מכילים 20 גרם של פחמימות למנה, או יותר, אז לחסל אותם אם אתה רוצה לשמור על תוכנית הארוחה שלך הולך חזק. הקפד לבדוק את גודל ההגשה של הבחירות המועדפות שלך כפי שהם יכולים להשתנות!

->

טוב

רוב דגנים דלת פחמימות אינם נמוכים מאוד בפחמימות. דגנים מכילים בעיקר גרגרים, ודגנים הם פחמימות.

K מיוחד (22 גרם), חיטה (22 גרם), צ'יריוס (20 גרם) מייצגים נתחים גדולים של הקצאת היומי שלך של פחמימות, למרות שהם נמוכים סוכר גבוהה בסיבים. אבל אם אתה מקל על גודל המילוי המומלץ, אין שום סיבה שאתה לא יכול ליהנות קערה או שתיים של דגנים אלה האופציה הטובה ביותר בשבוע.

->

הרע

אלה הם מסובכים! דגנים מסוימים נראה כמו אפשרויות טובות יותר, כי הם עשויים דגנים מלאים, אבל רבים עדיין carb צפופה מאוד.

Kashi GoLean (30 גרם), חיטה צ'קס (38 גרם), ואת החיים דגנים (25 גרם) הם לא זוכים גדולים בקטגוריה זו, גם אם הם טעימים. כשמדובר בשוק הדגן כולו, ההימורים הטובים ביותר הם דגנים עם אגוזים ופירות בהם. אפשרויות אלה ישאיר אותך מלא יותר ולתת לך יותר תזונתי לדפוק את הכסף כי הם מכילים גם חלבון ו ויטמינים שונים ומינרלים.

המכוערת

בעוד אתה כנראה יודע להתרחק טריקס, מזל קמעות, ואת הרוזן Chocula, כמה דגנים עשירים carb ביותר הם אלה שנראים כאילו הם יהיו הבריא ביותר.

סובין צימוקים (45 גרם), פרוסטד מיני חיטה (48 גרם), שיבולת שועל פריך (46 גרם) כל בראש הרשימה של דגנים בשוק עם כמות הגבוהה ביותר של פחמימות. אבל יש להם יתרונות משלהם. רבים מהם הם בסיבים גבוהים יותר בסוכר מאשר המתחרים שלהם עם פחות carbs.

מי צריך carbs?

פחמימות הן אחד משלושת החומרים המזינים העיקריים שהגוף צריך לתפקד. שאר החומרים המזינים העיקריים הם שומן וחלבון. פחמימות לשבור לתוך גלוקוז, והם חשובים כי הם מספקים את הגוף עם האנרגיה שהוא צריך לעבוד כראוי. כל תא בגוף יכול להשתמש גלוקוז לדלק! <399> ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות שנמצאו במזונות: עמילנים, הנקראים גם פחמימות מורכבות, סוכרים או פחמימות פשוטות וסיבים.

פחמימות מורכבות נשברות לאט יותר מאשר פחמימות פשוטות, ולכן הם מספקים לגוף אספקת יציב יותר וארוך יותר של אנרגיה. הם נמצאים דגנים מלאים, שעועית, ירקות עמילניים כגון תירס ותפוחי אדמה.

פחמימות אלה גם לספק דלק החיידקים הבריאים במעי הגס, אשר ממלאים תפקיד הפונקציה החיסונית הכוללת, חילוף החומרים, הסיכון למחלות כרוניות, בריאות העיכול.

הגוף סופג פחמימות פשוטות במהירות, כך שהן מספקות דחיפה מהירה וארוכת טווח של אנרגיה. סיבים חשובים כי זה עוזר לשמור על מערכת העיכול שלך בריא. אתה יכול למצוא פחמימות פשוטות בחלב, פירות, מזון מעובד עם סוכרים הוסיף.

כמה פחמימות אתה צריך לאכול?

בעוד כל אחד צריך לאכול פחמימות, כמה אנשים צריכים יותר carbs יותר מאחרים. אנשים פעילים מאוד צריכים לאכול יותר carbs מאשר אנשים בישיבה. אלו עם סוכרת גם בדרך כלל צריך להגביל את כמות הפחמימות שהם צורכים במהלך כל ארוחה כדי לשמור על רמות הסוכר בדם לבדוק. לבסוף, אנשים על דיאטות דלת פחמימות כגון דיאטות אטקינס או סאות ביץ 'עשויים להגביל את צריכת הפחמימות שלהם בניסיון להגביר את הירידה במשקל.

אף אחד לא צריך לחשוב על carbs כמו "רע", אבל הם צריכים לחשוב היטב על כמות carbs הגוף שלהם צריך כל יום כדי להישאר בריאים. כמות הפחמימות הדרושות לך תלויה בגיל, במין, במצב הבריאות וברמת הפעילות שלך.

כמה מומחי בריאות ממליצים לאנשים להגיע בין 45 ל -65 אחוזים של קלוריות היומי שלהם פחמימות, עם אנשים פעילים יותר טועה בצד גבוה יותר ופחות אנשים פעילים לאכול פחות פחמימות. לדוגמה, אישה פעילה בין הגילאים 19 ו -25, שמטרתה לשמור על משקל, צריכה לצרוך על 2, 600 קלוריות הכוללות 293-423 גרם של פחמימות ביום. לאחר מכן הם צריכים לקבל 15 עד 25 אחוזים קלוריות משומן וחלבון.

חלק סטנדרטי של פחמימות מספק כ -15 גרם. דוגמאות לחלקים סטנדרטיים כוללות פרוסת לחם אחת, 1/3 כוס אורז, 1/2 בננה, או תפוח אדמה קטן אחד. משמעות הדבר היא כי עבור טווח יומי של 293-423 גרם של פחמימות, מישהו צריך לצרוך 19-28 מנות סטנדרטיות ליום.

חשוב לזכור שקלוריה אינה שווה קלוריה, וגרם פחמימות אינו שווה לגרם פחמימות. במילים אחרות, הגוף שלך יהיה הרבה יותר טוב כאשר אתה בוחר carbs בריא על סוכר גבוה, פחמימות סיבים נמוכים.

טיפים וטריקים לארוחת בוקר דלת פחמימות

כאשר זה דגנים דלת פחמימות אתה אחרי, כמה האפשרויות הטובות ביותר שלך הם לא הכי מרגש על פני השטח. נסו להקפיץ אותם ולהישאר מלאים יותר על ידי זריקת שקדים פרוסים, אגוזי לוז קלויים או חצאי אגוז.

כמה בננה פרוס, כמה צימוקים או crains, או פירות יער עונתיים לעשות כיף תוספות לקערה של הבוקר שלך של טוב, אבל הם גם יוסיפו פחמימות יותר. פחמימות נמוכות כוללות זרעי צ'יה, אגוזים וזרעים, זרעי פשתן, פתיתי קוקוס לא ממותקים, ואפילו קקאו קוצצים!

הערעור של דגני בוקר הוא שזה מהיר לאכול כאשר אתה בזמן קראנץ ', אבל לא נותנים לנו להרוס את תוכניות הדיאטה שלך. במלאי המזווה שלך עם מקרר בריא אחר נמוך carb אפשרויות.

נסה prepping עם יוגורט parfait יוגורט עם אבוקדו קומץ אגוזי מלך לארוחת בוקר קלה אתה יכול לאכול במהלך יוממות.ביצים קשות מבצעות גם ארוחת בוקר נהדרת, ותוכל להרתיח תריסר מראש.

עוד אפשרות מהירה, דלת פחמימות לארוחת הבוקר היא קומץ אגוזים ופרי!

מה לחפש

אם אתה סופר את הפחמימות שלך, חשוב לבדוק את תוויות המזון שאתה אוכל. אתה צריך לחפש את המונח "פחמימות סה"כ", הכולל עמילנים, סוכרים, סיבים. זה יכול לעזור לך לאזן את מספר carbs אתה אוכל במהלך כל ארוחה. הפצת carbs שלך באופן שווה לאורך כל היום מסייע להבטיח לגוף שלך יש אספקת אנרגיה קבועה כדי לך כוח במהלך היום.

רק בגלל שאתה צופה צריכת פחמימות שלך לא אומר שהם צריכים להיעלם לחלוטין מהדיאטה שלך. לא משנה מה תבחר לעשות, המטרה היא לכלול פחמימות בריא כל יום.