האם הליכה יכולה להפחית שומן בבטן?

תשאל רופא

אני בן 45 וסובל מעודף משקל, ומעולם לא התעמלתי הרבה. זה לא הפריע לי יותר מדי כי אני נשוי באושר וחיים נהדרים - המשקל שלי לא מונע ממני לדוג או לשחק עם הילדים שלי. אבל לאחרונה עברתי התקף לב קל שהיה שיחת השכמה עבורי. התחלתי ללכת לפחות קילומטר כל יום בכדי להגיע למצב טוב לב וכלי דם. שמתי לב גם שהמכנסיים שלי יותר רופפים וירדתי כמה קילוגרמים. חשבתי שאתה צריך לרוץ, להרים משקולות ובאופן כללי להתאמץ הרבה יותר ממה שהייתי, אבל נראה שאני הולך להיות יותר רזה בנוסף לזכות בסיבולת. האם הליכה יכולה להפחית שומן בבטן?

תגובת הרופא

הליכה היא סוג של פעילות אירובית וכל פעילות אירובית יכולה לעזור להפחית את השומן הכללי בגוף. שילוב הליכה עם תרגילים בעצימות גבוהה כמו ריצה או הליכה בקצב מהיר או יכול למעשה לעזור למקד שומן בבטן טוב יותר מאשר ללכת לבד.

מחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה ב -2008 הראה כי נשים שביצעו 30 דקות של תרגילים אינטנסיביים כמו הליכות מהירות או ריצות מהירות שלוש פעמים בשבוע, בתוספת הליכה איטית יותר פעמיים בשבוע, איבדו פי ארבעה יותר שומן בגוף ושש פעמים יותר שומן בבטן מאשר נשים שהלכו לאט יותר חמישה ימים בשבוע.

פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר יכולה להגביר הורמונים שורפי שומן כולל הורמון גדילה ואפינפרין, והיא גם גורמת לעלייה בקלוריות שנשרפות לאחר פעילות גופנית (אפקט "לאחר שריפה").

• כאשר הולכים לירידה במשקל, המרחק חשוב, לא מהירות. לבש מד צעדים כדי למדוד את צעדיך ואז מצא דרכים להוסיף צעדים במהלך הפעילות היומית שלך.
• כדי להתעמל, ללכת בקצב ובמרחק שאינם מכבידים על הגוף. הציב יעדים סבירים. אם תלך עד שתתעייף, אתה תהיה מותש כשתפסיק.
• צאו בתנועות חלקות וקצביות בקצב קל.
• בכל פעם שאתה הולך, לך לאט במשך חמש הדקות הראשונות להתחממות. לאחר חמש דקות, צעדו 10 דקות בקצב מהיר יותר אם תוכלו. אל תתאמץ יתר על המידה. אתה יכול לעצור לנוח בכל עת.
• כאשר הלכתם 10 דקות בלי לעצור, היעד הראשון שלכם הושג. המטרה החדשה צריכה להיות הליכה למשך זמן ארוך יותר (נניח, 12 דקות). המשך להגדיר יעדים חדשים מבלי להגזים. חשוב לא ללכת מהר מדי או יותר מדי.
• תרשים את ההתקדמות שלך.

אין תרגיל אחד שממקד בשומן בבטן. שילוב של תרגילי אירובי וכוח יחד יכול לעזור לשרוף את שומן הגוף הכללי טוב יותר מתרגילים אלה המתבצעים לבד. יתר על כן, תוכניות אימון לטווח הארוך עלולות לגרום להפחתה גדולה יותר של שומן בבטן ולסייע בשימורו. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, אכילת פחות חשובה לא פחות, או אפילו יותר חשובה, מאשר פעילות גופנית סדירה.

שינויים דרסטיים בהרגלי האכילה, כגון אי אכילה כלל (צום), בדרך כלל אינם מצליחים. אכילת מעט קלוריות גורמת להאט של חילוף החומרים שלך, כלומר הגוף שורף פחות קלוריות.

אל תאמין לטענות על ירידה במשקל בזמן שאתה ישן או צופה בטלוויזיה, או מתכנן לטעון לגרום לירידה במשקל ללא דיאטה או פעילות גופנית. גימיקים כאלה פשוט לא עובדים. הם עשויים אפילו להיות לא בטוחים או לא בריאים.

על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ב 500 ביום, תאבד 1 קילו בשבוע. אחת הדרכים לאכול פחות קלוריות היא להגביל את צריכת השומן שלך. לא יותר מ- 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות קלוריות שומן.