אוכל להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח שלך

האם אוכל יכול לשפר אנרגיה ומצב רוח?

רופאים ומדענים בוחנים את הקשר בין המזון שאנו אוכלים לבין האנרגיה ומצב הרוח שלנו. ישנן עדויות מדעיות התומכות בעובדה שלשינויים תזונתיים יכולים להיות השפעה חיובית על כימיה ומטבוליזם של המוח, מה שיוביל לשיפור במצב הרוח והאנרגיה.

מתחילים

מזון מגביר את האנרגיה שלנו מכיוון שהם מקור לקלוריות או מכיוון שהם מגרים את הגוף לשרוף דלק בצורה יעילה יותר. ישנם מזונות המכילים קפאין המספק גם דחיפה אנרגטית. המזונות הטובים ביותר לשמירה על מצב רוח טוב הם אלו התורמים לרמות סוכר קבועות בדם ומעוררים הפרשת חומרים המשפיעים לטובה על מצב הרוח. השקופיות הבאות ידונו בכמה ממזונות מחזרי מצב הרוח.

פחמימות חכמות

למרות שדיאטות רבות נמנעות מפחמימות, הן ממלאות תפקיד חשוב בקידום מצב רוח טוב והספקת אנרגיה. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף, והן מעלות רמות של סרוטונין, כימיקלים מוחיים המשפרים ומייצבים את מצב הרוח. עם זאת, לא כל סוגי הפחמימות מגבירים את מצב הרוח. ממתקים נוטים לגרום לדוקרנים מהירים - ואז לטיפות - ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לעייפות ולמצב רוח רע. פחמניות מלאות כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום ודגני בוקר נספגות לאט יותר לזרם הדם, ומקדמות את רמת הסוכר והאנרגיה היציבה בדם.

קשיו, שקדים ואגוזי לוז

רמות נמוכות של מגנזיום יכולות להשפיע לרעה על רמת האנרגיה שלך. המגנזיום חשוב לגוף להמיר סוכרים תזונתיים לאנרגיה. קשיו, שקדים ואגוזי לוז הם מקורות טובים לחלבון ומגנזיום. מזונות אחרים עשירים במגנזיום הם דגנים מלאים (במיוחד דגני סובין) ודגים מסוימים, כמו הליבוט.

אגוזי ברזיל

רמות נמוכות של סלניום המינרלים נקשרו גם למצבי רוח ירודים יותר. אגוזי ברזיל הם מקור טוב לסלניום תזונתי, וכמויות קטנות יותר של מינרל זה נמצאות בפירות ים, בשרים, דגנים מלאים וקטניות. אך שימו לב: יותר מדי סלניום מזיק.

בשר רזה

חומצת האמינו טירוזין מעלה רמות של שני כימיקלים במוח, נוראפינפרין ודופמין, שיכולים להגביר את הערנות והמיקוד. בשרים רזים (בשר חזיר, בקר, הודו ועוף ללא עור) הם מזונות חלבונים המכילים טירוזין. בשרים אלו מכילים גם ויטמין B12 אשר עשוי לפעול להקלה על דיכאון ונדודי שינה.

סלמון

דגים שומניים, כמו סלמון, בריאים בלב בגלל תכולת חומצת השומן האומגה 3 שלו. תכולת השומן הבריאה עשויה גם להפחית את הסיכון לדיכאון. אגוזים וירקות עלים ירוקים כהים הם מקורות אחרים לחומצות שומן אומגה 3.

ירוקים עלים

החומצה המצויה בירקות ירוקים עליים עשויה גם לסייע בהגנה מפני דיכאון. מקורות נוספים לפולאט תזונתי כוללים פירות הדר, קטניות ואגוזים.

סיבים

לאנשים רבים דיאטות חסרות סיבים תזונתיים. סיבים יכולים לעזור לשמור על רמות האנרגיה קבועות במהלך היום. מקורות תזונתיים לסיבים כוללים שעועית, דגנים מלאים, ירקות ופירות מלאים.

מים

אפילו התייבשות קלה עלולה להשפיע לרעה על בריאותך, כגון ירידה בחילוף החומרים וניקוז אנרגיה. הישאר לחות כל היום על ידי שתיית הרבה מים או משקאות לא ממותקים.

תוצרת טריה

צריכת ירקות ופירות טריים היא דרך נוספת להישאר לחות ולשמור על רמות האנרגיה שלכם גבוהות. פירות וירקות טריים עשירים בתכולת מים ויכולים למלא חטיפים. שיבולת שועל ופסטה הם מאכלים אחרים בעלי תכולת מים, מכיוון שהם סופגים את מי הבישול שלהם.

קפה

למרות שמדובר בתיקון זמני, הקפאין מציע דחיפה אנרגטית לטווח קצר, ומשפר את ריכוז ורמות האנרגיה. מנות קטנות תכופות של קפאין עובדות טוב יותר ממנה גדולה אחת כדי לשמור על רמות האנרגיה גבוהות. עם זאת, צריכת קפאין רבה מדי עלולה להקשות על שינה מספקת ולהביא לניקוז נוסף של רמות האנרגיה.

תה

שתיית כוס תה היא טקס הרפיה ידוע, והיא מספקת גם מנה של קפאין. ישנן עדויות המראות שקפאין עשוי לשפר את הערנות, הזיכרון וזמן התגובה שלך.

שוקולד מריר

שוקולד מכיל גם קפאין, וכימיקל ממריץ הנקרא תיאוברומין קיים גם בשוקולד. נסה חטיף קטן של שוקולד מריר להפסקה מחזקת מצב רוח.

ארוחת בוקר

לאנשים שאוכלים באופן קבוע ארוחת בוקר מצב רוח טוב יותר במהלך היום מאשר אלה שמדלגים על ארוחה חשובה זו. ארוחת בוקר בריאה מכילה סיבים תזונתיים ומורכבת משילוב של שומנים טובים, פחמימות מלאות וחלבון רזה.

ארוחות תכופות

אכילת ארוחות או חטיפים קטנים כל 3-4 שעות מביאה לרמה אנרגטית ומצב רוח קבוע יותר מצריכה של כמה ארוחות גדולות. רעיונות לארוחות קטנות ובריאות כוללים חצי כריך הודו עם סלט, דגני בוקר מלאים וחלב, או חמאת בוטנים עם קרקרים מלאים.

תוספי אנרגיה

לתוספי אנרגיה כמו אגוז קולה, ירבה מאט, גוארנה ותמצית תה ירוק יש השפעה דומה לזו של כוס קפה, מכיוון שתוספי אנרגיה רבים כביכול מכילים קפאין או כימיקלים דומים.

משקאות אנרגיה וג'לים

משקאות אנרגיה וג'לים עשויים להועיל למי שמשתתף בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, אך ככל הנראה לא נדרשים לרוב האנשים. הם בדרך כלל עתירי קלוריות ומכילים פחמימות פשוטות (סוכר) ומעט חומרים תזונתיים.

תרגיל למען אנרגיה

פעילות גופנית היא עוד מאיץ מצב רוח. ככל שאתה פעיל יותר, התועלת לבריאותך הרגשית גדולה יותר. עדויות מראות כי פעילות גופנית עשויה להקל על דיכאון ולתרום לרמת אנרגיה משופרת לאורך היום.