הזדקנות בריאה: ויטמינים שאתה זקוק לגילך

סידן

עם הגיל, אתה יכול להתחיל לאבד יותר מהמינרל הזה ממה שאתה סופג. זה יכול לגרום לעצמות שלך להישבר ביתר קלות (אוסטאופורוזיס), במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר. סידן מסייע לשרירים, עצבים, תאים וכלי דם לעבוד נכון. אתה מקבל את רובו מהעצמות שלך, שמקבלים אותו ממזון. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 צריכים לקבל בערך 20% יותר ממבוגרים אחרים. חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות טובים.

ויטמין B12

זה עוזר לייצור תאי דם ועצב. אתה מקבל את זה באופן טבעי רק ממזונות מהחי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. רוב האמריקאים אוכלים מספיק B12, אך הדבר עשוי להשתנות ככל שתתבגר. עד 30% מהאנשים מעל גיל 50 סובלים ממצב שנקרא דלקת קיבה אטרופית המקשה על גופך לספוג אותו ממזונות. אתה עדיין יכול להשיג ויטמין זה ממזונות "מועשרים B12", כמו דגני בוקר, או מכדורים או זריקות.

ויטמין די

גופך זקוק לו כדי לספוג סידן. אז קח אותם במקביל כדי למנוע אוסטאופורוזיס. ויטמין D גם מסייע לשרירים, עצבים ומערכת החיסון לעבוד נכון. רוב האנשים מקבלים ויטמין D מאור השמש. אך גופך פחות מסוגל להמיר קרני שמש לוויטמין D ככל שמתבגרים. קשה יותר להשיג ויטמין זה ממזונות, אך דגים שמנים כמו סלמון הם מקור טוב.

ויטמין B6

גופך משתמש בזה כדי להילחם בחיידקים וכדי לייצר אנרגיה. זה גם עוזר לגדילת המוח של התינוקות. אתה זקוק ליותר B6 ככל שמתבגרים. במחקרים מסוימים נמצא קשר בין רמות B6 גבוהות בקרב קשישים לזיכרון טוב יותר. אך נראה כי הוויטמין לא משפר את היכולות הנפשיות אצל אנשים הסובלים מדמנציה. גרגירי חומוס הם מקור קל וזול. כך גם דגים כבדיים ושומניים.

מגנזיום

זה עוזר לגופך לייצר חלבון ועצם, ושומר על יציבות רמת הסוכר בדם. אתה יכול להשיג את זה מאגוזים, זרעים, וירקות עליים. אך אנשים מבוגרים נוטים לאכול פחות מזה. כמו כן יש סיכוי גבוה יותר ללקות במצבים בריאותיים כמו בעיות עיכול או ליטול תרופות המונעות מגופך לספוג בקלות מגנזיום.

פרוביוטיקה

חיידקים "ידידותיים" אלה טובים למעי שלך. אתה מקבל אותם ממזון מותסס כמו יוגורט או כרוב כבוש, או מתוספי מזון. הם יכולים לעזור בבעיות עיכול כמו שלשול או מעי רגיז, ואף עשויים להגן מפני אלרגיות. פרוביוטיקה בטח בטוחה אם אתה בריא. אך דבר ראשון עם הרופא שלך אם יש לך בעיות רפואיות או מערכת חיסונית מוחלשת.

אומגה 3

חומצות שומן אלה נקראות "חיוניות" מכיוון שגופך אינו יכול ליצור אותן. הם חשובים לתאי העיניים, המוח והזרע שלך. הם גם יכולים לסייע בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר, דלקת פרקים וניוון מקולרי, העלולים לגרום לעיוורון. אלא אם כן הרופא אומר אחרת, עדיף להשיג את אומגה 3 מהמזון כמו דגים שמנים, אגוזי מלך, שמן קנולה או זרעי פשתן.

אבץ

קשישים אמריקאים רבים לא מקבלים מספיק את המינון המוערך הזה. זה עוזר לחוש הריח והטעם שלך, ונלחם בזיהומים ודלקות - כל העבודות החשובות בגופים מבוגרים. אבץ עשוי גם להגן על החזון שלך. צדפות הן המקור הטוב ביותר למינרל זה. אחרת, אתה יכול להשיג אותו מדגני בוקר בקר, סרטנים ודבורי בוקר מועשרים.

סלניום

זה מגן על התאים שלך מפני נזק וזיהום, ושומר על פעילות בלוטת התריס שלך. סלניום יכול גם לשמור על שרירים חזקים, ועשוי לסייע במניעת מחלות הקשורות לגיל כמו דמנציה, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות בלוטת התריס. רק 1 או 2 אגוזי ברזיל ביום אמורים להספיק. אל תגזימו. יותר מדי סלניום יכול לגרום לשיער שלך לנשור ולהפוך את הציפורניים שלך שבירות.

אשלגן

אשלגן ממלא תפקיד כמעט בכל מה שקורה בגופך, כולל הלב, הכליות, השרירים והעצבים שלך. זה עשוי לעזור גם בהגנה מפני שבץ מוחי, לחץ דם גבוה ואוסטאופורוזיס. אמריקאים רבים לא מספיקים. משמשים יבשים, בננות, תרד, חלב ויוגורט הם מקורות טובים. שאל את הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון. הם יכולים להפריע לתרופות ליתר לחץ דם, מיגרנות ומצבים אחרים.

Folate

צורה טבעית זו של ויטמין B9 היא בירקות עליים, אגוזים, שעועית ומזונות אחרים. נשים בהריון נוקטות בצורת מעבדה של ויטמין B9 המכונה חומצה פולית כדי לסייע במניעת מומים מולדים. נוזל עוזר בגידול התאים ועלול להגן מפני שבץ מוחי וסרטן מסוים. רוב האמריקאים מקבלים מספיק. החומצה הנמצאת במזונות היא בטוחה. אבל יותר מדי חומצה פולית מתוספי מזון או ממזון מועשר יכולים להעלות את הסיכויים שלך לסרטן המעי הגס או לפגיעה בעצבים.

סיבים

אתה בטח יודע שסיבים טובים לך. אבל האם ידעת שזה חשוב עוד יותר כשאתה מתבגר? סיבים תזונתיים מסייעים בהגנה מפני שבץ, עוזרים לכם לקפוץ באופן קבוע יותר, ומורידים את הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם - יתרונות גדולים בגופנים מבוגרים. נשים מעל גיל 50 צריכות לקבל לפחות 21 גרם ביום בעוד שגברים זקוקים ל -30 גרם, אבל רוב האנשים לא מקבלים כל כך הרבה. זה שווה לכ 6-8 מנות של דגנים מלאים, או 8-10 מנות של ירקות.

איפה להשיג אותם

בין אם מדובר בוויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים, עדיף להשיג אותם ממזונות במקום מכדורים. אבל זה יכול להיות אתגר עבור כמה אמריקאים מבוגרים, במיוחד אם אינך אוכל תזונה מאוזנת. סביר להניח שאתה חסר ויטמין D, אשלגן, סידן או סיבים תזונתיים. אם אתה חושב שאתה צריך יותר ממה שאתה יכול להשיג מאוכל, דבר עם הרופא שלך על תוספי מזון שיהיו בטוחים בתרופות, בתזונה ובבריאות שלך.

מולטי ויטמין

אין הוכחות מועטות, אם בכלל, לכך שמולטי ויטמינים מיטיבים עם קשישים שאינם בריאים. צוות המשימה לשירותי מניעה בארה"ב ממליץ על מולטי ויטמינים יומיים להדביר סרטן או מחלות לב. מולטי ויטמינים המשווקים בגיל הזהב עשויים להיות מותאמים במינונים גבוהים יותר של ויטמינים D או B12 או פחות ברזל. אבל אלא אם כן יש לך תיאבון ירוד או שיש לך תנאים שמונעים ממך לאכול תזונה בריאה, אתה כנראה לא צריך אותם.