כיצד לרדת במשקל ללא דיאטה: 24 עובדות מהירות

השתמש טיימר לארוחות

האטת זמן האכילה שלך היא הרגל נהדר עבור אלה המודאגים מאכילת יתר. אנשים רבים מגלים כי מועיל לקבוע טיימר ולמתוח את הארוחה כך שתתאים לפרק זמן נתון, למשל 20 דקות לארוחה. פעולה זו עוזרת לעורר שחרור הורמונים שאומרים לגופך שאתה מלא. תוכלו גם ללמוד להתענג ולהנות מטעמו של האוכל, שיכול להיות מתגמל יותר מצריכת מנות גדולות.

שינה נוספת מסייעת לירידה במשקל

מחקרים הראו כי שינה יכולה להועיל לירידה במשקל. מחקר מאוניברסיטת מישיגן הראה כי רק שעה נוספת יותר ללילה של שינה יכולה לתרגם לירידה במשקל של 14 פאונד במהלך שנה אצל אדם שאוכל 2, 500 קלוריות ליום. זה מסתכם בירידה של 6% בקלוריות מאכילה חסרת דעת כששינה מחליפה פעילויות פנאי. מחקרים אחרים מראים שמחסור בשינה יכול להגביר את התיאבון ולגרום לך סיכוי גבוה יותר לזלול.

מגישים ואוכלים יותר ירקות

נסה להגיש מגוון של ירקות ולא רק ירק אחד בארוחה. הבחירה במגוון אפשרויות פירושה שסביר יותר שתאכל יותר, ואכילת יותר ירקות היא צעד אחד בדרך לירידה יעילה במשקל. ירקות מכילים מים וסיבים תזונתיים שממלאים אתכם בפחות קלוריות. רק וודא שאתה מכין ומגיש את הירקות ללא מקורות שומן נוספים כמו רטבים חמאתיים או תחבושות עתירות שומן.

ממלאים פחות קלוריות במרק

מרק הוא בחירה נהדרת הן כמתאבן וכארוחה עיקרית. בתחילת הארוחה, מרק מבוסס מרק (הימנע ממרקי שמנת!) יכול להאט את האכילה שלך ולמלא אותך מוקדם יותר. דוגמאות למרקים בריאים מבוססי מרק הם מינסטרונה, מרק טון או טורטייה. אפשר להכין מרק קל על ידי התחלת מרק דלי נתרן, הוספת ירקות וחלבון לבחירתכם, ומבשלים עד שהירקות רכים.

בחר דגנים מלאים

אכילת דגנים מלאים ככל האפשר היא אסטרטגיה נוספת לירידה במשקל. דגנים מלאים כוללים אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, כוסמת וחיטה מלאה. החלפת דגנים מלאים במידת האפשר יכולה לעזור לכם להתמלא מהר יותר. ניתן למצוא את הפחמימות הבריאות הללו במוצרים מוכנים רבים כמו קרום פיצה, וופלים, מאפינס אנגלים ופסטה.

תראו את התלבושות הרזות שלכם

תליית בגד "רזה" בו תוכלו לראות אותו עוזר לכם להישאר ממוקדים ביעדי הרזיה שלכם. אל תהיה לא מציאותי ובחר תלבושת שהיא ארבעה גדלים קטנים מדי. בחר משהו שאתה יכול להשתלב בו רק לאחר זמן קצר של אכילה בריאה. לאחר שתגיע ליעד זה, בחר בתלבושת ה"מטרה "הבאה שלך.

עוברים על הבייקון

רק תגיד לא לבייקון. פינוק ארוחת הבוקר הזה נמצא גם בכריכים וסלטים וקל להתעלם ממנו. דילוג על שתי רצועות בייקון בארוחת הבוקר או בכריך חוסך כמאה קלוריות. פעולה זו כל יום יכולה להיות ירידה במשקל של 10 פאונד לאורך שנה. ישנם המון מרכיבי כריך וסלט בריאים שיכולים להחליף את הטעם ללא השומן והקלוריות. פלפלים קלויים, עגבניות, חרדל טעים ופלפלי בננה הם רק כמה דוגמאות.

הכינו פיצה בריאה יותר

פיצה לא צריכה להיות אסון תזונתי. החלפת תוספות בשר בירקות יכולה לחסוך לך 100 קלוריות בארוחה. אתה יכול גם להזמין מנה קלה יותר של גבינה או גבינה מופחתת שומן. קרום דק וקרום מקמח מלא הם אפשרויות פיצה בריאות אחרות.

צמצם משקאות ממותקים

אכוף איסור על משקאות מוגזים. תחסכו כעשר (!) כפיות סוכר אם תחליפו את הסודה הרגילה לקבלת מים או זלצר אפס קלוריות. ניתן להוסיף פירות הדר או נענע לסלצר או מים רגילים לטיפול בטעם.

חוקרים הראו כי הסוכר הנוזלי בסודה אינו מסמן לגוף להפסיק לאכול כמו גם מקורות אחרים של סוכר. במחקר אחד, המשתתפים אכלו ג'לי שעועית בשווי 450 קלוריות ביום או שתו סודה בשווי 450 קלוריות. אוכלי הממתקים הפחיתו באופן לא מודע את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם כדי לפצות, אך שותי הסודה לא עשו זאת. שותי הסודה עלו בממוצע 2.5 פאונד במהלך המחקר שנערך במשך ארבעה שבועות.

שתו חכם עם כוס גבוהה וגבוהה

בחר כוס גבוהה ורזה ולא כוס רחבה. רמז חזותי זה יכול להערים אותך בצריכת 25% -30% פחות מכל המשקה שאתה שותה. מחקרים הראו כי אנשים שופכים באופן לא מודע כמות גדולה יותר לכוס קצרה ורחבה מאשר לכוס גבוהה. '

הגבל משקאות אלכוהוליים

הפחיתו את צריכת האלכוהול שלכם. עקוב אחר משקה אלכוהולי עם אלטרנטיבה דלת קלוריות כמו מים מוגזים במקום קבלת מילוי חוזר על המשקה האלכוהולי. באלכוהול יש 7 קלוריות לגרם, שהם יותר מפחמימות (4 קלוריות / גרם) או חלבון (4 קלוריות / גרם). אלכוהול יכול גם להחליש את נחישותך ולהוביל לאכילה חסרת דעת.

שתו תה ירוק

שתו תה ירוק. כמה מחקרים מצאו כי תה ירוק יכול להגביר את חילוף החומרים, אולי באמצעות פעולת פיטוכימיקלים הנקראים קטכינים. בכל מקרה, תה ירוק (לא ממותק) הוא משקה בריא ומרענן דל קלוריות.

תרגול יוגה לאכילת מחשבה

מחקר שפורסם בכתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות הראה שנשים שעושות יוגה נוטות לשקול פחות. החוקרים מאמינים כי הדבר נובע מרמת המודעות העצמית וההכרה המתפתחת אצל מתרגלי היוגה. מי שעושה יוגה עשוי לשים לב יותר לאותות גופם, כמו לאכול רק מספיק כדי להרגיש מלא.

אכל ארוחות ביתיות

אנשים שמצליחים לרדת במשקל מדווחים כי הם אוכלים לעתים קרובות. נסה לאכול ארוחות ביתיות או מוכנות ביתיות לפחות חמש פעמים בשבוע. סלמון בגריל או עוף מעדנייה, ירקות טריים, סלטים שטופים מראש ושעועית משומרת הם מזון טוב לקיצור דרך שיכולים לעזור לכם להכין את הארוחה פחות.

שימו לב ל"שהיית האכילה "שלכם

למד להכיר את "הפסקת האכילה" הטבעית שלך. זה קורה כשמניחים את המזלג לכמה דקות. כאשר זה קורה, עצור ונקה את הצלחת שלך. רוב האנשים אינם מודעים לאות זה, אך הוא אומר לך שאתה מלא.

ללעוס מסטיק חזק וטעם מנטה

בישול ארוחת ערב לאחר העבודה, השתתפות במסיבה, צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט הם זמני סיכון מסוכנים לחטיפים חסרי דעת. ללעוס מסטיק ללא סוכר עם טעם חזק יכול לעזור להכביד על הטעם של מזונות אחרים ולהפוך אותם ללא טעם. זו יכולה להיות אסטרטגיה מועילה להימנעות מאכילה חסרת דעת.

השתמש במנות קטנות יותר

בחר צלחת קטנה יותר. מחקרים מראים שאנשים צורכים יותר אוכל כשהם משתמשים במנות גדולות יותר. נסה לאכול מפלטת סלט כדי לחסוך עד 100-200 קלוריות ביום. זה מתורגם לירידה במשקל של 10-20 פאונד לשנה!

הכירו את חלקי האוכל שלכם

אנשים רזים הפכו טובים מאוד לבקרת חלקים. שואו תמיד לצרוך חלקים צנועים מכל המזון שאתם אוכלים. אם תתחיל למדוד את גודל המנה, תפתח במהירות תחושה לגודל המתאים להתאמה. שמירה על כלי הגשה מהשולחן בזמן הארוחה יכולה לעזור להגיע אוטומטית למשך "שניות".

השתמש בכלל 80-20

לתושבי אוקינאווה יש כלל מעניין הנקרא hara hachi bu . המשמעות היא שהם אוכלים עד שהם מלאים ב -80% ואז מפסיקים. לעומת זאת האמריקאים נוטים לאכול עד שהם חשים ממולאים. אתה יכול לתרגל כלל זה על ידי צלילת 20% פחות מזון. חוקרים הראו שאנשים אפילו לא מפספסים את הסכום הזה.

טיפים לאכול בחוץ

תרגל את הטיפים האלה במסעדות כדי לשמור על גודל מנה וספירת קלוריות תחת שליטה:

• לפצל מנה גדולה עם חבר ולהזמין סלט שימלא בירקות בריאים.
• הזמינו מנה ראשונה או צלחת של ילד כארוחה.
• בקש לארוז את מחצית הארוחה בשקית לקחת הביתה לפני שתתחיל לאכול.

בחר ברוטב מבוסס עגבניות

צפו בבחירתכם ברוטב פסטה. בחירה ברוטב מרינדה במקום ברוטב אלפרדו היא בחירה נבונה. באופן כללי, ברטבים עגבניות יש פחות קלוריות ושומן מאשר רטבי שמנת.

אכל ארוחות צמחוניות נוספות

בחר לארוחה הצמחונית. בדרך כלל שוקלים צמחונים פחות מאלו הצורכים מוצרי בשר. יתכן וזה קשור בצריכת סיבים ממזון מבוסס קטניות כמו המבורגרים שעועית ומרק עדשים. סיבים ממלאים אותך במעט יחסית קלוריות.

שרוף 100 קלוריות נוספות ליום

גם אם הרגלי האכילה שלך לא ישתנו, שריפת 100 קלוריות נוספות ביום יכולה להסתכם בירידה במשקל של 10 פאונד לאורך שנה. בעוד שמספר הקלוריות שנשרף תלוי במשקל שלך, כמה פעילויות טובות ששורפות בערך 100 קלוריות הן:

• 20 דקות של עבודה או עבודה עם מדשאה
• 30 דקות של ניקיון הבית
• 10 דקות של ריצה קלה

חוגגים!

חגגו את השינויים המוצלחים שלכם. בכל פעם שביצעת שלב חדש בתוכנית שלך לבקרת משקל, תן לעצמך תגמול קטן (שאינו אוכל!) כמו זמן עם חבר, פדיקור או אביזר חדש. תגמול לעצמך שביצעת שינוי לעבר אורח חיים להרזיה ללא תוכנית תזונה מורכבת או מגבילה.