כמה סיבים ליום? גרם, מקורות, הטבות, ועוד

צריכת יומיומית מומלצת של סיבים ליום

לפי איגוד הלב האמריקני, את הערך היומי של סיבים הוא 25 גרם ליום על דיאטה 2, 000 קלוריות למבוגרים.מספר זה עשוי גם תלוי בגיל או במין:

• נשים מתחת לגיל 50: 21-25 גרם ליום
• גברים מתחת לגיל 50 : 30 עד 38 גרם ליום

ילדים בגילאי 1 עד 18 צריכים לאכול 14 עד 31 גרם סיבים ליום, בהתאם לגילם ולמין, ואפילו צריכת סיבים גבוהה יותר, הנראית במדינות ברחבי העולם, עשויה להפחית באופן משמעותי את הכאב -> <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה, כמו כן, מספקת

הרבה

של יתרונות בריאותיים מעבר לעיכול, כגון עזרה עם ירידה במשקל ואיזון חיידקים במעיים. האמריקאי הממוצע אוכל רק abou לא 16 גרם של סיבים ליום. זה די הרבה פחות מהצריכה היומית המומלצת עבור הרבה אנשים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של סיבים, היכן להגיע סיבים, הסימפטומים של סיבים יותר מדי, ועוד.

היתרונות של סיבים מדוע סיבים חיוניים לבריאות שלך?

ככלל, סיבים מספקים יתרונות בריאותיים רבים:

תומך בהורדת משקל

מוריד את רמות הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם

• מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם כגון שבץ, מחלת לב ועוד
• מונע סוכרת
• מגביר את בריאות העיכול והמעיים
• דלקים חיידקי מעיים בריאים
• באופן כללי, סיבים תזונתיים הוא מונח מטריה עבור חלקים של צמחים ומזונות אחרים שהגוף לא יכול לעכל. במקום לשבור סיבים למטה, סיבים עובר דרך המערכת שלך מקל על תסמינים כגון עצירות. חשוב לאכול מגוון רחב של מזונות במקום להסתמך על מקור אחד עבור צריכת סיבים.

הגדלת הסיבים איך להגדיל את צריכת הסיבים שלך

הדרך הטובה ביותר להגיע לסיבים - בזמן שלא צורכים יותר מדי קלוריות - היא לאכול מזונות עתירי סיבים. רוב הירקות, פירות, ומזונות מבוססי צמחים יש סיבים. אם הגוף שלך הוא הסתגלות איטית יותר סיבים, להפיץ את מנות בין הארוחות במקום לאכול הרבה מנה אחת.

הנה יותר מזונות עשירים בסיבים כדי לנסות:

מזונות עשירים בסיבים

גרם למנה

אפונה מבושלת עדשים; שחור, לימה, שעועית אפויה	10-15 גרם לכל כוס
אפונה ירוקה, מבושל	8. 8 גרם לקפה
פטל	8 גרם לקפה
ספגטי חיטה מלאה מבושלת	6. 3 גרם לקפה
שעורה מבושלת	6 גרם לקפה
אגס בינוני עם עור	5. 5 גרם אגס
בינוני סובין שיבולת שועל מאפין	5. 2 גרם לכל מאפין
תפוח בינוני עם עור	4.4 גרם לכל תפוח
סובין פתיתים	5. 5 גרם לכל 3/4 כוס
שיבולת שועל מיידית מבושלת	4 גרם לקפה
אורז חום	3. 5 גרם לכוס
נבטים מבושלים מבושלים	4. 1 גרם לכל כוס
שקדים	3 גרם לכל 1 oz. (23 שקדים
זרעי צ'יא	10 גר 'לכל 1 oz (2 כפות)
מחפש כיצד לקבל את הילדים שלך לאכול יותר סיבים? בדוק את אלה 10 מזונות עשירים בסיבים הילדים שלך יהיה אכול למעשה.	סוגי סיבים מקורות סיבים לפי סוג

סיבים הם סוג של פחמימות שמגיע בשלוש צורות עיקריות: מסיס, מסיס, סיבים תוסס.

סיבים מסיסים

מתמוסס במים מאט הוא יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בגוף ואת רמות הסוכר בדם.

סיבים לא מסיסים לא מתמוססים במים ומשחקים תפקיד אחר בעיכול, הוא מוסיף כמות גדולה לצואה שלנו ועובר מהר יותר בעיקרון, זה עוזר לשמור על הצינורות עובד באופן קבוע ומונע עצירות.

סיבים תוססים יכול לבוא משני הקטגוריות, למרות שהם סיבים מסיסים יותר.סיבים תסיסה לעזור להגדיל את החיידקים הבריאים במעי הגס. > טיפים נוספים טיפים נוספים על הגדלת צריכת הסיבים שלך

מומלץ להוסיף סיבים לתזונה בהדרגה. הלם את המערכת שלך עם כמות גדולה מדי. "התחל נמוך, ללכת איטי," כמו הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול פונקציונלית לשים את זה. כמה טיפים להוספת סיבים, אבל לא יותר מדי, הם: לאכול פירות שלמים כמו אגסים ותפוחים במקום לשתות מיצי פירות.

החלפה של זני דגנים מלאים במקום אורז לבן, לחם ופסטה רגילה.

חטיף על ירקות במקום בייגלה וצ'יפס.

• לאכול שעועית עדשים מדי יום.
• מפזרים זרעי צ'יא על דגני בוקר, שייקים או סלטים.
• ודא שאתה שותה הרבה מים כאשר אתה אוכל מזון סיבי.
• אתה יכול גם למצוא את זה מועיל כדי לעקוב אחר מזונות שאתם אוכלים ולשים לב התוכן סיבים כדי להבין טוב יותר כמה אתה בעצם אוכלים. כמה אנשים נאבקים לאכול מספיק סיבים אולי כדאי לשקול לקחת תוספת סיבים.
• עם זאת, יותר מדי סיבים יכולים להיות גם דבר רע. ואת הגוף שלך יהיה לדבר (פשוטו כמשמעו פיגורטיבי) עם מגוון רחב של סימפטומים אם אתה אוכל יותר מדי. תוספי סיבים יש גם לא הוכיח להיות קרוב כמו מועיל כמו אכילת מזונות עשירים בסיבים.
• זכור כי הגוף של כולם מגיב סיבים קצת אחרת. יש אנשים עם מצב המכונה תסמונת המעי הרגיז (IBS) לא לסבול סיבים טוב.

סיבים רבים מדי של סיבים יותר מדי

סיבים ידוע גם בשם "בתפזורת" או "סחיטה", וזה יכול לעשות קצת רעש כאשר הוא עובר דרך הבטן והמעיים. אם אתם אוכלים יותר מ -70 גרם ביום, הגוף שלך יתחיל להגיד לך לחזור. הנה כמה סימנים ותסמינים:

גז

נפיחות

עצירות

• שלשולים
• התכווצויות בטן
• יש בעיה נוספת עם עומס סיבים. סיבים יכולים להיקשר מינרלים חשובים כגון סידן, ברזל, אבץ ולמנוע את המערכת מפני ספיגת אלה חומרים מזינים.
• צמצמו את צריכת הסיבים שלכם אם אתם חווים תסמינים אלו ומרגישים שזה בגלל הדיאטה שלכם, לא מצב אחר כמו שפעת הבטן שיש לה סימפטומים דומים.
• אם אתם סובלים מתסמינים חמורים, שוחחו עם הרופא שלכם או בקרו במרכז טיפול דחוף או בבית החולים. במקרים נדירים אך חמורים, סיבים רבים מדי עלולים לגרום לחסימת מעיים, שהיא חסימה המונעת מעבר של תכנים.