ª
תוכן עניינים:
- הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם ליום עבור נשים ו 38 גרם ליום עבור גברים.עם זאת, כמה מומחים מעריכים כי כמו 95 אחוז מהאוכלוסייה לא לבלוע את זה הרבה סיבים.
- אם אכלת יותר מדי סיבים וחווים את הסימפטומים של צריכת יותר מדי, נסה את הפעולות הבאות כדי לעזור נגד תופעות:
- צריכת הסיבים המינימלית היומית המומלצת תלויה במין ובגיל.
- סיבים מסיסים
- באוכלוסיות שאוכלות דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים של יותר מ -50 גרם סיבים ליום, כמו דרום אפריקאים כפריים, מחלות כרוניות כגון סרטן המעי הגס נמוכות מאוד. זה בניגוד גמור לסיכון גבוה הרבה יותר של סרטן המעי הגס בקרב אפריקאים אמריקאים שאוכלים דיאטה שומן גבוה עם רק על 15 גרם של סיבים ליום.
- סיבים מסיסים
- אם אתה מרגיש עצירות רוצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך כדי לעזור לך לתת הקלה, להוסיף רק כמה גרם של סיבים לתזונה שלך כל שבוע ממגוון של מזונות. רק לקחת תוספת סיבים אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק סיבים מן המאכלים שאתם אוכלים.תמיד להיות בטוח שאתה גם שתיית מים מספיק כדי למנוע עצירות או עיכול.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם ליום עבור נשים ו 38 גרם ליום עבור גברים.עם זאת, כמה מומחים מעריכים כי כמו 95 אחוז מהאוכלוסייה לא לבלוע את זה הרבה סיבים.
בעוד זה נראה רוב האנשים נופלים הצריכה המומלצת שלהם סיבים , זה באמת אפשרי להיות יותר מדי סיבים, במיוחד אם תגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מאוד.יותר מדי סיבים יכולים לגרום:
נפיחות- כאבי בטן
- גזים
- שרפרפים או שלשולים רופפים
- עצירות
- עלייה זמנית במשקל
- חסימת מעיים באנשים עם מחלת קרוהן
- ירידה ברמת הסוכר בדם, שחשוב לדעת אם יש לך סוכרת
- התקשר לרופא שלך מיד אם אתה חווה בחילות, הקאות, חום גבוה, או חוסר יכולת מוחלט להעביר גז או שרפרף.
אם אכלת יותר מדי סיבים וחווים את הסימפטומים של צריכת יותר מדי, נסה את הפעולות הבאות כדי לעזור נגד תופעות:
לשתות הרבה מים.
- להפסיק להשתמש בכל תוספי סיבים.
- הימנע ממזונות עתירי סיבים.
- לאכול דיאטה תפל.
- הסר מזונות מועשרים בסיבים מהתפריט שלך.
- חפש מזונות המכילים חומרים כגון אינסולין תמצית שורש עולש.
- לעסוק בפעילות גופנית קלה, כמו הליכה, לעתים קרובות ככל האפשר.
- שקול לשמור יומן מקוון של צריכת המזון שלך כדי לעזור לך לראות כמה סיבים אתה מקבל כל יום.
- שקול בעקבות דיאטה נמוכה FODMAP אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS). דיאטה זו זמני יכול לשפר את הסימפטומים על ידי הסרת מזון תוסס, סיבי מהתזונה.
צריכת סיבים היומי מהי כמות אופטימלית של סיבים יש ליום?
צריכת הסיבים המינימלית היומית המומלצת תלויה במין ובגיל.
מבוגרים (50 שנים או יותר)
מבוגרים (מעל 50)
| גברים | 28 גרם | |
| 21 גרם | נשים | 25 גרם |
| 30 גרם | צריכת סיבים לילדים בגיל ההתבגרות | צריכת סיבים יומיים |
ילדים עד גיל 3
| 19 גרם | |
| ילדים 4 עד 8 שנים | 25 גרם |
| ילדים בגילאי 9 עד 13 | 26 גרם (31), 31 גרם (זכר) |
| מתבגרים 14 עד 18 שנים | 26 גרם (נקבה), 38 גרם (זכר) |
| נטילת סיבים יותר מהצריכה היומית המומלצת שלך עלולה לגרום תסמינים לא רצויים כמו אלה המפורטים לעיל. | סיבים ועיכול איך משפיע הסיב על העיכול? |
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים. כל סוג של סיבים משחק תפקיד שונה בעיכול:
סיבים מסיסים
מוסיף בתפזורת על הצואה שלך ומסייע מזון לעבור מהר יותר דרך הבטן והמעיים. זה גם עוזר לאזן את ה- pH במעי שלך, ועשוי למנוע diverticulitis, דלקת של המעי, כמו גם סרטן המעי הגס.
- סיבים מסיסים מושך מים ויוצר חומר דמוי ג'ל עם מזון כפי שהוא מתעכל. זה בתורו מאט את העיכול ומסייע לך להרגיש מלא מהר יותר, אשר חשוב בניהול משקל. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, לווסת את רמת הסוכר בדם, ולעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL.
- סיבים תזונתיים יכול להיות משתי הקטגוריות האלה, אם כי לעתים קרובות יותר סיבים מסיסים מותססים. סיבים מותססים על ידי חיידקים לעזור להגדיל את החיידקים במעי הגס, אשר מסייע לעיכול. זה גם משחק תפקיד מרכזי בבריאות האדם.
סיבים יתרונות מה הם היתרונות של סיבים?בעוד יותר מדי סיבים יכולים להיות השפעות שליליות, כמות נאותה של סיבים חשוב לבריאות שלך. סיבים חיוניים לתנועות המעי הרגילות, כולסטרול וניהול הסוכר בדם, חיידקי מעיים בריאים ומניעת מחלות כרוניות, בין תפקידים אחרים.
באוכלוסיות שאוכלות דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים של יותר מ -50 גרם סיבים ליום, כמו דרום אפריקאים כפריים, מחלות כרוניות כגון סרטן המעי הגס נמוכות מאוד. זה בניגוד גמור לסיכון גבוה הרבה יותר של סרטן המעי הגס בקרב אפריקאים אמריקאים שאוכלים דיאטה שומן גבוה עם רק על 15 גרם של סיבים ליום.
מקורות סיבים מהי הדרך הטובה ביותר להשיג סיבים?
באופן כללי, עדיף לקבל סיבים מן המזון שאתם אוכלים מאשר תוספי מזון. הסיבה לכך היא כי מזונות עשירים בסיבים יש גם ויטמינים ומינרלים חשובים הגוף שלך צריך להישאר בריא.
סיבים מסיסים
שיבולת שועל
שעועית
- שעועית
- אפונה
- תפוזים
- תפוזים
- אגוזים
- זרעי פשתה וזרעים אחרים
- סיבים מסיסים
- חיטה סובין
ירקות כמו שעועית ירוקה וירקות כהים עלים
- ירקות שורש כמו גזר, סלק, צנון
- פרי עורות
- שלם דגנים מלאים
- נטילת תוספי סיבים המכונה חיטה dextrin, אינולין, פסייליום, ו methylcellulose הם דרכים אחרות להגיע סיבים מסיסים, למרות המזון הוא תמיד הטוב ביותר עבור הגוף שלך ואת החיידקים הבטן.
- סיבים תוססים
שיבולת שועל
שעורה
- ארטישוק ירושלמי
- שורש עולש
- כרישה
- בצל
- בננות
- קרא עוד כדי ללמוד על מזונות כדי להימנע אם יש לך IBS .
- TakeawayTakeaway
צריכת סיבים היא איזון עדין. למרות שזה עשוי להיות טוב יותר מדי מאשר מעט מדי, תצטרך להיות זהירים. נסו לא לעשות שום שינויים פתאומיים דרסטיים על צריכת הסיבים שלך.
אם אתה מרגיש עצירות רוצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך כדי לעזור לך לתת הקלה, להוסיף רק כמה גרם של סיבים לתזונה שלך כל שבוע ממגוון של מזונות. רק לקחת תוספת סיבים אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק סיבים מן המאכלים שאתם אוכלים.תמיד להיות בטוח שאתה גם שתיית מים מספיק כדי למנוע עצירות או עיכול.
ראה רופא אם אתה חושב שאתה אוכל יותר מדי סיבים ומגביל את צריכת שלך לא עזר הסימפטומים שלך. בעוד במשרדו של הרופא, שקול לשאול את השאלות הבאות:
איך אני יודע כמה סיבים הוא מזון מסוים?
האם הסימפטומים שלי נגרמים על ידי אכילת יותר מדי סיבים?
- האם אני צריך לקחת תוספי סיבים יומיים?
- כיצד אוכל לקחת תוסף סיבים בצורה נכונה?
- כמה מהר אני צריך להגדיל את צריכת הסיבים שלי?
- חפשו טיפול רפואי בהקדם האפשרי אם אתם חווים בחילות, הקאות, חום גבוה או חוסר יכולת מוחלט להעביר גז או שרפרף במשך יותר מכמה ימים.
מניעה בעיות עיכול: סיבים, מים, ועוד
NOODP "שם =" ROBOTS "class =" הבא בראש
כמה סיבים ליום? גרם, מקורות, הטבות, ועוד
איך לאכול (ולהחלים מ) דיאטה דלת סיבים
