הגדלת צריכת הברזל לשיפור ביצועים אתלטיים

מדוע ברזל חיוני?

ברזל הוא מינרל חיוני שנמצא בכל תא של הגוף. תפקידו העיקרי הוא להעביר את החמצן בדם לרקמות. הברזל מבטיח כי השרירים שלנו פועלים כראוי. זה גם עוזר לגוף להמיר פחמימות לאנרגיה במהלך פעילות גופנית. בעוד הגוף מתאושש מהתעמלות מאומצת, ברזל מסייע לייצר תאים חדשים, חלבונים והורמונים שגורמים לנו להיות חזקים יותר.

אנמיה מרמות נמוכות של ברזל הוא אחד מחסרונות התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. הגוף אינו יכול לייצר ברזל בפני עצמו, ולכן אתה חייב לצרוך כמויות מספיקות מן המזונות שאתם אוכלים. זה חשוב במיוחד אם אתה מוביל אורח חיים פעיל.

סימפטומים תסמינים ותסמינים של חסר ברזל

חשוב לוודא כי ילדים ובני נוער צורכים מספיק ברזל לצמיחה גופנית ונפשית נכונה. מבוגרים מבוגרים, אלה התורמים דם לעיתים קרובות, או כל אדם עם הפרעה במערכת העיכול המפריעה לקליטת ברזל צריכה לפקח על צריכת הברזל שלהם. נשים נמצאות בסיכון מיוחד לחוסר בברזל, במיוחד בגילאים 19 עד 50, כאשר הן במחזור החודשי, בהריון או לאחרונה נולדו תינוקות.

מחסור בברזל יכול להיגרם על ידי צריכה נמוכה של ברזל, ספיגה לקויה או אובדן דם. עם הזמן, אם הגוף אינו יכול לשמור על רמות רגילות של ברזל, אנמיה מתרחשת.

סימנים של חוסר חמצן בברזל עשויים לכלול:

• הרגשה מתמדת של עייפות
• טווח קשב קצר ועצבנות
• ירידה בתפקוד המערכת החיסונית
• כאב ראש
• פעימות לב לא סדירות
• אי ספיקת לב

! -> ->

ביצועים אתלטיים חוסר ברזל משפיע על ספורטאים

הגוף שלנו מאבד כמויות קטנות של ברזל באמצעות הזעה. זה מכניס את הספורטאים סבולת, כגון רצים למרחקים ארוכים, בסיכון של חוסר ברזל. ללא מספיק ברזל, לא ניתן להשתמש בחמצן כראוי לייצר אנרגיה. זה פוגע ביכולתו של כל ספורטאי להתחרות.

בעיה נפוצה עבור ספורטאים לקויי ברזל היא חוסר היכולת לשמור על קצב לב קבוע במהלך פעילות גופנית מתונה עד נמרצת. נשים וספורטאים צמחוניים חייבים להיות בטוחים לאכול ארוחות מאוזנות וחטיפים לפני ואחרי אימון.

דיאטה דיאטה עשירה בברזל

כדי לענות על ההמלצות היומי ברזל, אתה צריך לצרוך מגוון רחב של מזונות. המקורות הטובים ביותר של ברזל תזונתי הם מן שעועית מבושלת, עדשים, פירות יבשים, ביצים, בשר ודגים. זרעי דלעת, chlorella, וירקות כגון ברוקולי, תרד, וכרוב הם גם מקורות מצוינים.

הברזל הוא מזין חיוני המופיע על תוויות מזון בסופרמרקט. כדי לסייע לך לקבל החלטות טובות יותר, עיין ברשימה של מזונות עשירים בברזל. המכון לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה על מיקרו-נוטריאנטים ממליץ לילדים בגילאים 1 עד 8 לצרוך 7- 10 מ"ג ליום.ילדים בגילאי 9 ומעלה צריכים לצרוך 8 מ"ג ברזל ביום. אלה בין הגילאים 14-18 דורשים 11-15 מ"ג / יום, עם בנות הדורשים את הקצה הגבוה של הטווח. הבוגר הממוצע דורש רק 8 מ"ג ליום. עם זאת, נשים בין הגילאים 19 ל -50 צריך לצרוך 18 מ"ג / יום - מעל פעמיים הסכום.

כדי לשפר את ספיגת הברזל בגוף, לשלב מזונות עשירים בברזל עם אלה כי הם גבוהים בויטמין C. לדוגמה, הוספת תותים טריים או לאכול תפוז בבוקר יחד עם דגני בוקר מועשר תבטיח כי אתה לספוג את המקסימום כמות ברזל. לארוחת צהריים או ארוחת ערב, לנסות סלט כרוב גולמי, עם גבינת פלפלים עשירים פרוסות ויטמין C, מפוזרים זרעי דלעת ומעליהם סלמון אפוי. אם אתה חווה את כל הסימפטומים של אנמיה חוסר ברזל, להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ נוסף ולשקול ביצוע שינויים בתזונה.