תרגילי כאב וניידות

מתיחת המסטרינג

מתיחות שומרות על גמישות ומשפרת את טווח התנועה שלך, או כמה רחוק אתה יכול להזיז את המפרקים לכיוונים מסוימים. זה גם עוזר לך להוריד את הסיכויים שלך לכאבים ופציעות.

התחמם תמיד עם הליכה של 5 דקות קודם. שכב כשאתה מוכן למתוח את האמברסטרים שלך. לופף סדין למיטה סביב כף רגל ימין. השתמש בסדין כדי לעזור במשיכת רגל ישרה כלפי מעלה. החזיקו למשך 20 שניות ואז הורידו את הרגל. חזור פעמיים. ואז, החלף רגליים.

מתיחת עגל

אחוז בכיסא לאיזון. כופף את רגל ימין. צעד אחורה עם רגל שמאל, ויישר אותה לאט לאט מאחוריך. לחץ על עקב שמאל לכיוון הרצפה. אתה צריך להרגיש את המתיחה בעגל רגלך האחורית. החזק למשך 20 שניות. חזור פעמיים, ואז החלף רגליים.

לקבלת מתיחה נוספת, הישען קדימה וכופף את ברך ימין עמוק יותר - אך אל תניח לו לעבור על בהונותיך.

הרמת רגל ישרה

בנה כוח שרירים כדי לתמוך במפרקים חלשים.

שכב על הרצפה, פלג הגוף העליון נתמך על ידי המרפקים. כופפו את ברך שמאל, כף רגלכם על הרצפה. שמור על רגל ימין ישרה, בהונות מורמות כלפי מעלה. הדקו את שרירי הירך והרימו את רגל ימין.

השהה, כמוצג, למשך 3 שניות. שמור על שרירי הירך שלך חזק והורד את רגלך לאט לאט. גע שוב והגביה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

סט מרובע

האם הרגל הישר זקופה מדי? עשה במקום ערכות מרובע. עם אלה אתה לא מרים את הרגל. פשוט הדקו את שרירי הירך, המכונים גם הארבע ראשי, של רגל אחת בכל פעם.

התחל בשכיבה על הרצפה. שמור את שתי הרגליים על הקרקע, רגועות (תמונה משמאל). גמיש והחזק את מתוח הרגל השמאלית למשך 5 שניות (תמונה ימנית). תירגע. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

יושב במרץ

חיזוק המותניים ושרירי הירך. זה יכול לעזור בפעילויות יומיומיות כמו הליכה או עמידה.

שב זקוף בכיסא. לבעוט מעט בכף הרגל השמאלית, אך השאירו את בהונות הרגליים על הרצפה. הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה, כפוף בברך. החזיקו את רגל ימין באוויר 3 שניות. הורד לאט את כף הרגל לאדמה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

קשה מדי? השתמש בידיים שלך כדי להרים את הרגל.

סחיטת כרית

מהלך זה עוזר לחזק את פנים הרגליים כדי לתמוך בברכיים. שכב על הגב, שתי הברכיים כפופות. הניחו כרית בין הברכיים.

סחטו את הברכיים זה בזה, וכווצו את הכרית ביניהן. החזק למשך 5 שניות. תירגע. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

קשוח מדי? אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בזמן שישב.

הרים העקב

עמדו גבוה והחזיקו את גב הכיסא לתמיכה. הרם את העקבים מהקרקע ועלו על בהונות רגליה של שתי כפות הרגליים. החזק למשך 3 שניות. הורד לאט את שתי העקבים ארצה. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.

מסובך מדי? בצע את אותו התרגיל כשאתה יושב בכיסא.

הרמת רגליים צדדית

עמדו והחזיקו את גב הכיסא לאיזון. הניחו את המשקל על הרגל השמאלית. עמדו גבוה והרימו את רגל ימין לצד - שמרו על רגל ימין ישרה ושרירי הרגל החיצוניים מתוחים. החזיקו 3 שניות ואז הורידו לאט את הרגל. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

קשה מדי? הגדל את גובה הרגל לאורך זמן. לאחר מספר אימונים תוכל להעלות אותו גבוה יותר.

שב לעמוד

תרגול מהלך זה כדי להקל על העמידה. הניחו שתי כריות על כיסא. שבו עליכם, עם הגב ישר, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה (ראו תמונה משמאל). השתמשו בשרירי הרגליים כדי לעמוד בגובה איטי וחלק. ואז שוב מוריד לשבת. וודאו שברכיים כפופות לא נעות לפני בהונות הרגליים. נסה עם הידיים שלובות או רפויות לצדדיך.

קשה מדי לעשות? הוסף כריות. או השתמש בכיסא עם משענות יד ועזור לדחוף את הידיים.

איזון רגל אחת

מהלך זה עוזר לך להתכופף או להיכנס ולצאת ממכוניות.

עמדו מאחורי דלפק המטבח שלכם בלי להחזיק מעמד והרימו לאט רגל אחת מהרצפה. המטרה היא לשמור על איזון למשך 20 שניות מבלי לתפוס את הדלפק. בצע תנועה זו פעמיים, ואז החלף צדדים.

קל מדי? איזון לזמן ארוך יותר. או נסה את זה בעיניים עצומות.

עליות

עשה זאת כדי לחזק את הרגליים למדרגות טיפוס.

עמדו לפני המדרגות ואחזו במעקה לאיזון. ואז הניחו את רגל שמאל על צעד. הדק את שריר הירך השמאלי וצעד למעלה, ונוגע בכף רגל ימין על המדרגה. שמור על שרירים הדוקים כשאתה מוריד לאט את כף רגלך הימנית. גע ברצפה והרם שוב. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות. החלף רגליים אחרי כל סט.

הליכה

גם אם יש לך ברכיים נוקשות או כואבות, הליכה עשויה להיות תרגיל נהדר. התחל לאט, עמד גבוה ושמור על זה. אתה יכול להקל על כאבי מפרקים, לחזק את שרירי הרגליים שלך, לשפר את היציבה שלך ולשפר את הגמישות שלך. זה גם טוב ללב שלך.

אם אינך פעיל כעת, היכנס לרופא לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.

פעילויות בעלות השפעה נמוכה

תרגילים אחרים הקלים על הברכיים כוללים רכיבה על אופניים, שחייה ואירובי מים. תרגיל מים מוריד משקל מפרקים כואבים. מרכזי בריאות קהילתיים ובתי חולים רבים, חדרי כושר ובריכות מציעים שיעורים לאנשים עם דלקת מפרקים.

להיות פעיל עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל, שמוריד לחץ ממפרקיך.

לפעילויות אהובות, כמו גולף, שאלו את הרופא או את הפיזיותרפיסט כיצד לגרום לבטחות מהלכים כואבים להיפגע.

כמה פעילות גופנית?

שלושים דקות ביום זו מטרה טובה. התחל בקטן, כמו עם 10 דקות כל יום אחר. אם אין לך כאב, התאמן יותר בכדי לעמוד במטרה.

תחושת כאב שרירים קלה. זה בסדר לעבוד על זה. בדוק עם הרופא שלך אם ברצונך לנסות להקל על כאבים ללא מרשם כמו אצטמינופן, איבופרופן או נפרוקסן כדי להקל על הכאב. קרח יכול גם לעזור. עם זאת אל תתעלם מכאב במפרקים שלך. יידע את הרופא שלך אם יש לך.