10 מטבוליזם המגביר עובדות ומיתוסים

גנים בריאים או חיים בריאים?

כשאנחנו מדברים על חילוף חומרים, זו לרוב תלונה: "הלוואי שהמטבוליזם שלי יאפשר לי להרעיל על צ'יפס תפוחי אדמה ופיצה כמו חבר שלי ולא לעלות במשקל." המציאות היא שלכולנו יש מטבוליזם כלשהו, ​​וכמעט כולם נופלים איפשהו בתחום ה"רגיל ".

מהי חילוף חומרים?

מטבוליזם מוגדר כסדרת התגובות הכימיות ששורפות קלוריות. ניתן לשכלל את התגובות הכימיות הללו לשלוש קטגוריות: קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), ההשפעה התרמית של פעילות גופנית (TEPA) והאפקט התרמי של האכלה (TEF).

קצב חילוף החומרים במנוחה

הנה כמה חדשות טובות. לרוב שריפת הקלוריות שאתה עושה לא מתאמץ במיוחד. בערך 60% -75% מהקלוריות שאתה לפיד מגיע פשוט משמירה על פעילות גופך. כמו מכונה שלעולם לא נכבה, הגוף שלך תמיד עובד, והוא תמיד צריך דלק, בין אם אתה רץ מרתון או ישן. האיברים שעושים את רוב העבודות הנוספות הללו הם הלב, המוח, הריאות, הכבד והכליות, שמהווים יחד כ 80% מכלל הקלוריות שמשתמשים בהן ביום.

יש אנשים שיש להם RMR גבוה יותר מאחרים. לילדים יש צרכים עתירי קלוריות במיוחד כאשר הם במנוחה בהשוואה למבוגרים. בממוצע ילד מתחת גיל 6 במנוחה שורף כפליים קלוריות לכל קילו כמבוגר. בין הגילאים 6-18, ה- RMR שלך יורד בכ- 25%, וכל עשור אחרי זה ה- RMR שלך יורד עוד 2% עד 3%. זה בעיקר בגלל שאנחנו נוטים להיות פחות פעילים ככל שאנחנו מתבגרים, כלומר אנו נוטים לאבד מסת שריר שורפת קלוריות.

השפעה תרמית של פעילות גופנית

המילה "תרמי" מתייחסת לחום. ובמקרה זה, אנחנו מדברים על החום שנוצר תוך כדי תנועה. פירוש הדבר יכול להתאמן, אבל זה יכול גם אומר ללכת לרכב שלך או לבצע כלים. TEPA מהווה כ-15% עד 30% מסך הקלוריות שלך שהוצא ביום, תלוי עד כמה אתה פעיל. אפילו רועד ונדנדה נחשב לסך הכל הזה.

השפעה תרמית של האכלה

כ- 10% מהקלוריות בהן אתה משתמש כל יום יורדות ל- TEF. TEF מייצג את כל האנרגיה שאתה משקיע בעיכול, אחסון, הובלה וספיגת המזון שאתה אוכל.

אולי היא נולדה עם זה

יש איזושהי אמת ברעיון שיש לאנשים שיש מטבוליזם מהיר יותר מאחרים. חלקנו זוכים בלוטו הגנים ובעלי פחות בעיה להשאיר קילוגרמים לא רצויים. המציאות העגומה היא שאם אי פעם סבלת עודף משקל, תצטרך לשמור על תזונה מחמירה יותר כדי להימנע מלהשיג שוב. הסיבות לכך אינן ברורות, אך שינויים בהורמונים במהלך הירידה במשקל עשויים להאשים. מדכאי תיאבון עשויים להועיל במקרים אלה.

עובדה ובדיה

המילה "מטבוליזם" נזרקת הרבה בחוגים לדיאטה. לפעמים עצה זו מועילה, אך בפעמים אחרות היא מתעתעת. האם כדאי לכם לנסות אוכל חדש? אימון חדש? עוד חלבון? אנחנו כאן כדי לעזור לך להפריד עובדה מטבולית ופנטזיה. המשך לקרוא לקבלת עובדות רפואיות שאומתו על ידי מומחי בריאות שיכולים לעזור לך להבין את התפקיד שמטבוליזם חילוף במשקל, וכן טיפים לשמירה על איזון מטבולי בריא.

בניית שרירים

המלצה נפוצה להעלאת חילוף החומרים שלך היא הרמת משקולות. אמנם לעתים קרובות מוצע עצה זו, אך לעתים קרובות מוגזמות ההשפעות של השרירים שלך על קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

הטובים והרעים

אז יש כאן חדשות טובות ורעות. החדשות הטובות הן שבניית שרירים אכן משפרת את ה- RMR בהשוואה לשומן. החדשות הרעות הן שההבדל הוא די קטן. קילו תאי שומן משתמשים בשתי קלוריות ביום. קילו תאי שרירים רזים במנוחה משתמשים בשש קלוריות ביום. אופטימיסט יכול להצביע כי מדובר בשיפור של 300%. פסימיסט יגיד "כן, אבל זה רק שש קלוריות."

ישנן כמה דרכים להסתכל על זה. כדוגמה, בואו נסתכל על מישהו שצבר חמישה קילוגרמים חדשים של שריר רזה, הדורש בממוצע כשלושה עד ארבעה חודשים של אימוני כוח כדי לרכוש. זה מביא לעלייה נטו ב- RMR של כ -30 קלוריות בכל יום (לא מחסיר שום שומן שאיבדת בתהליך). זה בערך שליש מתפוח קלוריות בשווי תפוח.

אז אתם עשויים לחשוב מייד, "ביג דיל!" אבל הנה העניין - 30 הקלוריות האלה ביום מסתכמות בכ- 11, 000 קלוריות נוספות שנשרפות במהלך שנה. זה שווה ערך לקלוריות בשווי של קצת פחות משבוע עבור זכר בוגר. זה יתבטא באובדן של כשלושה ק"ג שומן בגוף במהלך שנה אם הדיאטה שלך תישאר זהה.

יתרונות אימוני כוח

בין אם תחליטו אם שווה את היתרונות הנוספים של שריפת קלוריות של שריר הזרוע הגדול יותר, ישנן סיבות רבות נוספות לשקול אימוני כוח. שרירים חזקים יותר עוזרים להגן עליך מפני פציעות. זה הופך את העצמות שלך לצפופות יותר. וזה נראה טוב! הרמת משקולות משפיעה על הצורה הכללית של גופך. אז בין אם אתה מחליט אם היתרונות המטבוליים שווה את זה, אימוני כוח הם לרוב תוספת חכמה לאימון.

אירובי

להשגת שרירים השפעה חיובית קטנה בלבד על חילוף החומרים במנוחה שלך. אבל מה עם חילוף החומרים הפעיל שלך? עכשיו הנה הזדמנות לבצע כמה שיפורים משמעותיים, נכון? ובכן, כן ולא.

פעילות אירובית אכן שורפת הרבה יותר קלוריות באופן פעיל מכפי שרירים עושים בזמן מנוחה. אך ביצוע שקע משמעותי בצריכת הקלוריות הכוללת שלך הולך לקחת מאמץ משמעותי גם כן. זוכר שהביטוי "השפעה תרמית של פעילות גופנית?" TEPA מהווה רק בין 15% ל -30% מצרכי הקלוריות שלך מדי יום - וזה כולל את כל הפעולות שאתה עושה במהלך היום ולא רק את האימון שלך.

אז פעילות גופנית עוזרת. אבל כדאי לדעת כמה זה עוזר בכדי לקבוע ציפיות סבירות. ה- USDA מספק מתכנן משקל גוף מקוון שיכול לעזור לכם לראות בדיוק כמה כושר יכול לשפר את מאמצי ההרזיה שלכם. כדוגמא, נניח שאתה גבר בן 210 ק"ג, בן 30, 5'10 ", שרוצה להוריד 20 פאונד בשלושה חודשים. בוא נניח שאתה לא באמת עושה שום תרגיל בתחילת האתגר הזה. כדי להגיע למטרה זו ללא כושר כלל, תצטרך לעבור מאכילת כ -3, 000 קלוריות ביום ל -1, 800 קלוריות.

אם תרצה להתמכר קצת ורוצה לקזז את הקלוריות שלך עם מספר אימונים, בוא נריץ את המספרים. נניח שאתה מוסיף 30 דקות של ריצת אור לשגרה שלך ארבע פעמים בשבוע. מאמץ נוסף זה אומר שאתה יכול לאכול 200 קלוריות נוספות ביום כדי להגיע ליעד המשקל שלך, שווה לכארבע עוגיות אוריאו. אם אתה מחליט להתייחס לרצינות ממש בקשר עם כושרך על ידי הוספת שלוש שעות נוספות של אופניים במאמץ בינוני לשבוע שלך, תוכל לאכול 500 קלוריות נוספות בכל יום בהשוואה לאדם המיישב. זה קצת פחות מ- Big Mac - תחזיקו את הצ'יפס. אז האם ה- Big Mac הנוסף בכל יום שווה להוסיף חמש שעות פעילות גופנית לשבוע שלכם? זה תלוי בך.

פעילות גופנית נהדרת לבריאות

בדיוק כמו בהרמת משקולות, יש הרבה סיבות נהדרות לתרגל אירובי. ראשית, פעילות גופנית מתונה עוזרת לך להשאיר את השומן שאתה מאבד. כמה תצטרך להתאמן כדי לשמור על המשקל שלך משתנה מאדם לאדם. מאמן אישי מנוסה עשוי להיות מסוגל לעזור לך להגדיר יעד אימון אידיאלי.

מעבר לירידה ותחזוקה של משקל, אירובי מחזק את עצמותיך ושריריך, משפר את מצב הרוח ואת בריאותך הנפשית, מפחית את הסיכון שלך למחלות שונות, כולל צורות מסוימות של סרטן, ובאופן כללי עוזר לך לנהל חיים בריאים יותר וארוכים יותר.

4. מיתוס: שתיית מים עוזרת

שתיית מים לצורך צריכת קלוריות נוספות הייתה שנויה במחלוקת. אתם עשויים לתהות, "אם מים הם אפס קלוריות, איך יכול לשתות אותם לשרוף קלוריות בכלל?" נראה כי למחקר שפורסם בשנת 2003 הייתה התשובה.

החוקרים הגרמנים בדקו רק 14 אנשים וטענו כי על ידי שתייתם של 17 גרם מים, חילוף החומרים של הנבדקים שלהם עלה ב -30%. החוקרים אמרו כי זו הייתה תוצאה של הגוף שהתחמם לאחר שהתקרר על ידי המים הקרים. אם התוצאות התקיימו, פשוט שתיית שני ליטר מים קרים ליום (קצת יותר מחצי גלון) תסייע לכם לשרוף 95 קלוריות נוספות.

הייתה רק בעיה אחת קטנה - מחקרים עתידיים לא יכלו לשחזר את התוצאות. מחקר אחד הראה רק עלייה מטבולית של 4.5% - עלייה זעירה וחסרת חשיבות.

כפי שניסח זאת מדען תזונה, "אני לא אומר שתיית מים אינה טובה; אבל רק מחקר אחד הראה שאנשים ששתו יותר מים שרפו כמה קלוריות נוספות, וזה היה רק ​​כמה קלוריות נוספות ביום. "

5. האם משקאות אנרגיה עוזרים?

הממריצים שנמצאים במשקאות אנרגיה יכולים לעזור לכם להזיל שומן - לזמן מה. קפאין יכול להגדיל את האנרגיה שלך בקצרה, אך לאחר שצרכת מספיק סיבים גופך מסתגל לגירוי ותוך זמן קצר היתרון המטבוליסטי הקטן מתנדף.

מיתוס: אכל ארוחות קטנות לאורך כל היום

יתכן ששמעת את התיאוריה שאכילת ארוחות קטנות רבות לאורך היום יכולה לעזור לשמור על מוטיבציה מטבוליזם שלך. למרבה הצער, זה לא קיצור דרך אמיתי לירידה במשקל.

אין שום הוכחות מדעיות התומכות ברעיון שאתה יכול לאבד עודף שומן על ידי אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר. נראה שזה לא משנה מתי אוכלים את האוכל שלך - נראה שהמפתח מקבל בדיוק את התזונה הנכונה. אם יותר קל לכם לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה, לכו על זה! אך אנשים רבים מתקשים להפסיק לאחר שהתחילו, כלומר הפסקות מזון תכופות יותר מסתכמות בכמות הקלוריות הנצרכת יותר.

האם צ'ילי יכולים לשרוף שומן?

זהו מיתוס מטבולי נוסף עם רסיס של אמת אליו. כן, אוכלים חריפים אכן עוזרים לכם לשרוף קלוריות מעט מהר יותר, אך השיפור קל ומשמעותי למדי לירידה במשקל. ישנן דרכים טובות יותר לעצב מחדש את התזונה שלך מאשר תבלינים חמים עם שלפוחיות.

האם חלבון משנה את ההבדל?

זה נכון-נכון. זכרו שגופכם מוציא חלק מהאנרגיה שלו רק בשריפת הקלוריות שהוא צורך, כך שלמעשה אתם שורפים כ 10% מהקלוריות שאתם אוכלים רק על ידי אכילתם, בממוצע.

קלוריה חלבונית דורשת מעט יותר צריבה כדי לשרוף את הקלוריות הממוצעת. למעשה מדובר בערך כפול, אבל זה משתנה מאדם לאדם. אדם רזה עשוי לקבל תועלת שריפת קלוריות יותר מחלבון בהשוואה לאדם שמנים.

עם זאת, הקפד לא לוותר על פחמימות כשאתה אוכל את אותם חלבונים. פחמימות עוזרות לחסוך את השרירים מפני השפלה טבעית אם אתם מרימים משקולות ומסיבה זו דיאטות דלת פחמימות אינן מומלצות לכל מי שמעוניין להתפוצץ.

קפאין לשיפור לטווח הקצר

מה ההרגשה הזו? הזמזום הזה מרגיש כאילו התאים שלי התעוררו, והם נמסים שומן גוף לא רצוי! ואולי זה רק הג'יטרים.

מחקרים רבים מצאו כי רק הרזיה קטנה וחסרת חשיבות של קפאין, בין אם זה מקפה, תה ירוק, או ממקורות אחרים. לדוגמה, מחקר מטא אחד גדול בדק 15 מחקרים אחרים ובסך הכל 1, 945 משתתפים. עורכי המחקר של המטא הגיעו למסקנה כי לתה ירוק המשמש לעידוד ירידה במשקל נראה היה כי הייתה השפעה "קטנה וסטטיסטית שאינה משמעותית".

כאשר התה הירוק נכשל: חלופות שיפור מטבוליות

אז החדשות הרעות? שתיית הרבה יותר מים, צריכת קפאין רב יותר, אכילת ארוחות קטנות יותר ובניית שרירים - כולם במידה רבה חשובות כשמדובר בהשפכת קילוגרמים. אבל זה לא אומר שעליך פשוט לוותר על העלאת חילוף החומרים שלך. יש חלק אחד מהמשוואה המטבולית שיכולה לשמש ליתרון שלך במשקל.

זוכר שדיברנו על ההשפעה התרמית של פעילות גופנית (TEPA)? TEPA עשוי להוות 15% מהקלוריות בהן אתה משתמש - אך זה יכול להיות 30%. המשמעות היא שהגברת הפעילות עוזרת לך לבזבז יותר קלוריות. וזה לא רק ספירת תרגילים. אז אם אתה מקיש על הרגליים בעבודה, הולך במדרגות במקום לעלות למעלית, או להנהן בראשך למוזיקה כשאתה נוהג, אתה עדיין שורף יותר קלוריות לאורך היום ממה שהיית אחרת. רק קצת לקשקש לא משנה הרבה, אבל למצוא דרכים להישאר קצת יותר פעיל לאורך היום יכול לעשות את ההבדל הגדול לאורך זמן.

תנאים הגורמים לחילוף חומרים איטי בצורה יוצאת דופן

לפעמים באמת יש לך חילוף חומרים איטי. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך, אחת עליהן תוכלו לשלוט ואחרות אינכם יכולים.

דיאטות התרסקות

זה נמצא בשליטתך. אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל. לא זו בלבד שכואב וחוסך מכם את האנרגיה, אלא שאכילת מעט מדי קלוריות יכולה למעשה לגרום להאטה של ​​הכימיה של גופכם, ובכך להקשות על הזרמת קילוגרמים בעתיד.

• גברים צריכים לאכול לא פחות מ- 1, 800 קלוריות ביום.
• נשים צריכות לאכול לא פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום.

כמה השלכות אחרות של דיאטות התרסקות כוללות שרירים אבודים, תזונה לקויה והסבירות האמיתית שתגיב יתר על המידה על חסך על ידי אכילת יתר בעתיד. רשימה של כמה בעיות המשפיעות על חילוף החומרים שלך היא:

תסמונת קושינג

זהו מצב נדיר הגורם ליותר מדי מההורמון קורטיזול להציף את הגוף. התסמינים כוללים אדמומיות בפנים, עייפות, צמיחת שיער מוגזמת בנשים, לחץ דם גבוה ועלייה במשקל.

תת פעילות של בלוטת התריס

תת פעילות של בלוטת התריס היא מצב בריאותי שכיח. הסטטיסטיקה משתנה, אך בכל מקום בין 1% ל- 5% מהאוכלוסייה עשויים להיפגע. בלוטת התריס נובעת מכך שלא נוצר מספיק בלוטת התריס על ידי בלוטת התריס, שנמצאת בקדמת צווארך. זה יכול לגרום לעייפות, האטה בדיבור, רגישות לקור, חוסר תחושה ועלייה במשקל.

הפרעות בבלוטת יותרת המוח (hypopituitarism)

מצב זה מקיף כמה הפרעות נדירות הפוגעות באחד או יותר משבע ההורמונים המיוצרים על ידי בלוטת יותרת המוח. התסמינים משתנים משמעותית, אך עשויים לכלול עלייה במשקל, ירידה במשקל או קושי לרדת במשקל.

תסמונת שחלות פוליציסטיות

PCOS נפוץ גם הוא, ומשפיע על כ 1 מכל 10 נשים בגיל הפוריות. הסיבה לכך אינה ידועה, אך עשויה להיות קשורה לרמות גבוהות של אינסולין או אנדרוגנים. תסמיני PCOS כוללים שיער מוגזם, החמצות, אקנה ועליה במשקל.

השורה התחתונה לירידה במשקל

אז מסתבר שרוב הניסים המטבוליים שהועלו בעבר שרפו אוויר חם יותר מקלוריות. אך אין פירוש הדבר שניהול משקל ממושך הוא בלתי אפשרי - רק שהוא דורש גישה אחרת. הבעיה עם צרות העלייה במשקל שלך לא קשורה לכמה סלטים שאתה מטיח ביום - ויש לה הרבה יותר קשר לכמה שאתה פעיל כל יום, וכמה קלוריות אתה אוכל ושותה.

יומן קלוריות

לרוב האנשים אין מושג כמה קלוריות הם צורכים בפועל, בין אם זה מהמזונות שהם אוכלים או מהנוזלים שהם שותים. לחטיפים יש דרך להפוך להרגל, וזה אומר שאתה לא יכול להבין כמה ממנה אתה עושה. כדי להיות מודע יותר לצריכה הקלורית היומית שלך, התחייב לרשום את כל מה שאתה צורך למשך שבוע. שמור הערות זהירות - האם כללת גבינה על ההמבורגר הזה? היה לך כוס גלידה נוספת? האם זה היה הסודה עם 24 אונקיות או הסודה עם 32 גרם?

עקוב גם אחרי הצריכה של הקלוריות שלך והיכן - האם זה מול הטלוויזיה? עם חברים או לבד? באוטו? תרגיל זה יכול לעזור לך להיות מודע יותר לכמה קלוריות שאתה לוקח בכל יום.

להיות פעיל

אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים לפי דיאטה בלבד, אך בסופו של דבר כנראה תרצה להיות פעיל יותר בכדי לגרום לשינוי במשקל שלך להיות קבוע. כדי להשאיר את המשקל, מצא דרכים להיות פעילים יותר. פירוש הדבר יכול להיות שגרת אימונים קבועה, או יכול להיות פירושו לקחת את האופניים לחנות כמה פעמים בשבוע או ללכת לעבודה. לא משנה מה השיטה שעובדת עבורך, תבחן אותה ותפעל אותה לפעולה. לא רק שתאבד, אתה גם תתחיל להיות אנרגטי יותר ולהגן על עצמך מפני מצבים בריאותיים מסוכנים רבים - ותאריך את חייך ותשפר את איכות הבריאות שלך לאתחול.