כלי חרדה הטוב ביותר

הפרעות חרדה משפיעות על יותר מ -18% מהמבוגרים בארה"ב מדי שנה, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, כולל הפרעת חרדה כללית, הפרעה אובססיבית כפייתית, הפרעת דחק פוסט טראומטית ועוד.

חרדה יכולה לעשות את דרכה אל היבטים רבים בחייו של אדם, ולכן חשוב כל כך למצוא את המשאבים, התמיכה והעצות הדרושים לך - בין אם מדובר בסיפורים של אנשים, ביישומי טלפון מועילים או בעצות מומחים. <

ד"ר ג'יל סטודרד הוא המנהל המייסד של המרכז לטיפול במחלות חרדה, מרפאת חוץ בסן דייגו המתמחה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אקט) לחרדה ולנושאים קרובים, היא גם פרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת אליאנט, מחבר הספר של "ספר גדול של מטאפורות ACT. "

תפסנו אותה כדי ללמוד על כמה דרכים היא ממליצה על ניהול הפרעות חרדה.

->

ד"ר. העצה של ג'יל סטודארד לחרדה

1. השתמש בחושים שלך

חרדה מצמצמת את המיקוד שלך על איומים נתפסים (כלומר, מה אתה מרגיש מפחד או מודאג כרגע) אשר יכול להשפיע על המיקוד שלך ואת הזיכרון. תרגלו בהרחבה את הנוף שלכם באמצעות החושים שלכם - מה אתם רואים, שומעים, מריחים וכו '- כדי לשפר את תשומת הלב והניסיון.

2. יש הכרת תודה

->

תרגול הכרת תודה כדרך נוספת להרחיב את המיקוד שלך. יש את הדברים שאתה דואג, ויש גם את הדברים שאתה אסיר תודה.

3. קבלת קשיים עם אי ודאות וחוסר שליטה נתפסת מגבירים את החרדה. כדי "לתקן" את זה, לעתים קרובות אנו מנסים להשיג יותר ודאות יותר שליטה - למשל, על ידי ביצוע חיפושים באינטרנט על תסמינים בריאותיים. זה בעצם מגביר את החרדה בטווח הארוך.

התרופה היא קבלת אי-ודאות ושליטה. אתה יכול לקרוא ספר או לצפות באירוע ספורטיבי בלי לדעת את הסוף. למעשה, זוהי הציפייה שעושה את זה מרגש! אז לנסות להביא את היחס של פתיחות לא לדעת, ולתת ללכת שליטה. לראות מה קורה.

4. הפנים את הפחדים שלך הימנעות היא כל דבר שאתה עושה, או לא לעשות, כדי להרגיש פחות חרדה ולמנוע תוצאה חשש להתרחש. לדוגמה, הימנעות ממצב חברתי, שימוש בסמים או באלכוהול, או סחבת, הם כולם דוגמאות של הימנעות.

כאשר אתה נמנע ממה שאתה מפחד, אתה מקבל הקלה לטווח קצר. עם זאת, ההקלה הזאת לעולם לא נמשכת, ולפני שאתה יודע את זה, כי החרדה חזר, לעתים קרובות עם רגשות של עצב או בושה על כך שנמנע זה. לעתים קרובות, את אסטרטגיות הימנעות מדויקות אתה משתמש כדי להרגיש טוב יותר ולמנוע תוצאה חשש (למשל קריאת הערות שלך במהלך דיבור או הימנעות ממגע עין) בעצם ליצור את התוצאה שאתה מנסה להימנע (כלומר, להופיע חרדה או פסול ).

שקול לנקוט צעדים קטנים כדי להתחיל מול הפחדים שלך. מה הדבר היחיד שאתה יכול לעשות זה לוקח אותך מחוץ לאזור הנוחות שלך? תוכלו לבנות שליטה ואמון, ואת החרדה שלך עלול אפילו להקטין את התהליך.

5. הגדר את הערכים שלך

לעשות קצת נשמה חיפוש על מה באמת משנה לך. מה אתה רוצה להיות? מה אתה רוצה לעמוד? אילו תכונות אתם רוצים לגלם כאשר אתם עוסקים בעבודה או בבית הספר, או מתקשרים עם אנשים שאכפת לכם מהם? אם ידידות חשובה, איך אתה יכול ליצור מקום בחיים שלך בשביל זה? כאשר אתה עושה זאת, אילו תכונות אתה רוצה לגלם כמו שאתה מבלה עם חברים? האם אתה רוצה להיות אותנטי? רַחוּם? אסרטיבי?

אלה הם כל הערכים, ועשיית החלטות בקנה אחד עם ערכים - במקום בשירות של הימנעות - עשויה או לא עשויה להשפיע על החרדה שלך, אבל בהחלט להוסיף עושר, חיוניות, ומשמעות לחיים שלך.

טיפים של Healthline

כדי לעזור לך לשמור על החרדה שלך לבדוק, Healthline גם ממליץ לנסות את המוצרים הבאים ביום שלך עד היום:

הוסף קצת שמן לבנדר חיוני על קרמים וסבונים שלך, להשתמש בתור מטהר אוויר , או לשפשף כמויות קטנות מדולל על הצוואר או הרגליים.

קח תוספי Kavinace, אשר יכול לעזור עם בעיות הקשורות חרדה השינה.

נסה לתרגל מדיטציה עצמית המודגשת בחמלה עצמית.

• קבל כמה קולות מרגיעים מתוך אוסף הלחץ מתח.
• בדוק טיפול ביופידבק. כמה אנשים מוצאים את זה כדי להיות כלי יעיל בניהול חרדה. השתמש במדריך BCIA כדי למצוא רופא מוסמך.
• ד"ר. ג'יל סטודרד קיבלה את הדוקטורט שלה בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת בוסטון, שם היא התאמנה במרכז לחולי חרדה והפרעות נלוות ביותר, בהדרכתו של ד"ר דוד בארלו. היא השלימה התמחות APA- מוכר פוסט דוקטורט בבית הספר UCSD לרפואה. לאחר מכן, היא עבדה כפסיכולוגית צוות בבית החולים סן דייגו ותיקים במרפאות ראשוניות ומרפאות לחץ פוסט טראומטי. היא המייסדת של
• CSAM
• ופרופסור חבר לפסיכולוגיה באוניברסיטת Alliant International. ד"ר סטודארד הציגה את מחקריה בכנסים מקצועיים ובמאמרים משותפים על CBT, ACT, פוביה חברתית, הפרעת פאניקה, חרדה מאוחרת, כאב כרוני, כאבי חזה לא-קרדיאליים וחרדה כירורגית. היא חברה ב

האגודה להפרעות חרדה של אמריקה , האגודה לטיפול התנהגותי וקוגניטיבי , ואת האגודה למדעי הקשר וההתנהגות .