מצגת שקופיות: אוכל נלחם בשומן

יוגורט יווני

ליוגורט יווני יש כמעט פי שניים חלבון מאשר יוגורטים אחרים. לוקח יותר זמן לעזוב את הבטן, לשמור על סיפוק רב יותר. בנוסף, אתם שורפים יותר קלוריות המעכלות חלבונים מאשר פחמימות. בחרו בסוגים שאינם שומניים, דלי שומן ודלי סוכר.

קינואה

קינואה (בולטת להוט-ווה) היא כל הכוכבים התזונתיים ששייכים לתכנית הרזיה שלך. בדגן המלא הזה יש 8 גרם חלבון מפוצץ רעב וכ -5 גרם סיבים בכוס אחת, ותקבלו גם ברזל, אבץ, סלניום וויטמין E. הקינואה קלה לבישול כמו אורז. לארוחת ערב מהירה מערבבים פנימה ירקות, אגוזים או חלבון רזה.

קינמון

ישנם מחקרים המראים כי לקינמון עשויה להיות השפעה מייצבת על רמות הסוכר בדם. זה יכול לרסן את התיאבון שלך, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת סוג 2. כמעט כל אחד יכול ליהנות מקינמון בתפקידו המסורתי. מערבבים מעט קפה, תה או יוגורט כדי להוסיף מתיקות מבלי להוסיף קלוריות.

פלפל חריף

לפלפלים חריפים יש חומר כימי חסר טעם הנקרא קפסאיצין. זה בשפע יותר בהבאנרוס, אבל גם לג'אלאפנוס יש את זה. נראה כי הקפסאיצין מרסן את התיאבון ומזרז מעט את חילוף החומרים, אך רק לזמן קצר. ככל הנראה אין לזה השפעה גדולה על המשקל, אלא אם כן אוכלים פחות אוכל כיוון שהוא חריף.

תה ירוק

מספר מחקרים טוענים כי תה ירוק עשוי לקדם ירידה במשקל על ידי גירוי הגוף לשרוף שומן. תה ירוק מכיל קטצ'ינים, סוג של פיטוכימיקלים שעשויים להשפיע בקצרה על חילוף החומרים. כדי להפיק את מירב התועלת, יתכן שתצטרך לשתות תה ירוק מספר פעמים ביום. נסה לקחת את התה שלך חם, מכיוון שנדרש זמן רב יותר לשתייה, ומספק חוויה מרגיעה ומלאת תשומת לב.

אשכוליות

לאשכולית אין שום תכונות שריפות שומן קסומות, אך הן יכולות לעזור לכם להרגיש מלאים עם פחות קלוריות. זה מכיוון שלסיבים המסיסים שלו לוקח זמן רב יותר לעיכול. שתיית חצי אשכולית או כוס מיץ אשכוליות לפני הארוחה ממלאת אותך, כך שאתה אוכל פחות קלוריות במהלך הארוחה.

אבטיח

מזונות עשירים במים תופסים מקום רב יותר במעי שלך. זה מאותת לגוף שהיה לך מספיק לאכול ומשאיר פחות מקום למזונות אחרים. פירות וירקות גולמיים רבים מלאים במים וחומרים מזינים ודלי קלוריות. אבטיח הוא דוגמא נהדרת. זהו מקור טוב לליקופן הנוגד חמצון ונותן לך גם ויטמין A ו- C.

אגסים ותפוחים

אגסים ותפוחים עשירים בתכולת מים. אכלו אותם עם הקליפות לקבלת סיבים נוספים, אשר ישמרו עליכם מלאים יותר. לכו על פירות שלמים ולא על מיץ פירות. תקבל יותר סיבים, ותצטרך ללעוס את הפירות. זה לוקח זמן רב ותשרפו כמה לעיסות קלוריות, לעומת גמילה של שייק.

ענבים לעומת צימוקים

השווה 2 כוסות ענבים ל- 1/4 כוס צימוקים. בכל אחת מהבחירות יש קצת יותר ממאה קלוריות, אבל כנראה שתסתפקו יותר בענבים. לפירות יבשים יש את מקומה. כאשר משתמשים בהם במשורה, כמה צימוקים או חמוציות מיובשות יכולים להחיות סלט.

פירות יער

כמו פירות אחרים, פירות יער עשירים במים וסיבים תזונתיים שיכולים להחזיק אתכם מלאים יותר. הם גם מתוקים, מספקים את השן המתוקה שלך לשבריר מהקלוריות שהיית מקבל מעוגיות או בראוניז. אוכמניות הן דוגמא טובה מכיוון שרוב החנויות נושאות אותן והם עמוסים בנוגדי חמצון.

ירקות טריים

ירקות גולמיים מכינים חטיף יוצא מן הכלל. הם מספקים את הרצון להתכווץ, הם מלאים במים כדי לעזור לך להרגיש מלאים והם דלים בקלוריות. לחצי כוס סלרי חתוך לקוביות יש 8 קלוריות בלבד. סלרי מעיל עם מעט חמאת בוטנים או גזר גמדי בסלסה. כשאתם במצב רוח של צ'יפס וטבילה, החליפו את השבבים בירקות טריים.

בטטות

חשוב על התוספות האופייניות על תפוח האדמה האפוי שלך - חמאה, שמנת חמוצה, אולי חתיכות גבינה ובייקון. אם תחליף בטטה, ייתכן שלא תזדקק לאף אחד מזה. בטטות אפויות כל כך מלאות בטעם, הן לא צריכות הרבה. זה יכול לחסוך לך המון קלוריות. כבונוס, בטטות גדושות באשלגן, בטא-קרוטן, ויטמין C וסיבים תזונתיים.

ביצים

ביצה אחת כוללת 75 קלוריות בלבד, בתוספת 7 גרם חלבון יחד עם חומרים מזינים חיוניים אחרים. זכרו, גופכם ישרף יותר קלוריות בעיכול ביציות מאשר ארוחת בוקר כבדה בפחמימות. אם יש לך כולסטרול גבוה, שאל את הרופאים שלך אם את יכולה להביא ביצים. אתה יכול לשקול בחירת חלבון ביצה, ללא כולסטרול.

קפה

זה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי: אחד המשקאות המועדפים עליכם עשוי להחזיר את חילוף החומרים ולעזור לכם לרדת במשקל. קפה אכן מעורר את חילוף החומרים, אך רק מעט. אל תסמוך על זה לירידה במשקל, במיוחד אם אתה מוסיף קלוריות עם תוספות.

שיבולת שועל

שיבולת שועל שולטת בשלושה דברים: שיבולת שועל עשירה בסיבים מלאים, הרבה מים וזה חם. זה שילוב מאוד ממלא. אוכל חם לוקח יותר זמן לאכול, וכל הנוזלים והסיבים האלה יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר. יש להימנע מקמח שיבולת שועל סופר-סוכר. ערבוב קינמון או אגוז מוסקט יעניק לך טעם מתוק עם פחות סוכר.

לחם פריך

קרקרים שיפון מלא, המכונים לעתים גם פריכי לחם, מציעים אלטרנטיבה דלה בשומן וארוז סיבים לפיצוחים המסורתיים. מחקרים מראים שאנשים המחליפים דגנים מזוקקים בדגנים מלאים נוטים לסבול פחות משומן בבטן. דגנים מלאים מספקים גם מגוון עשיר יותר של חומרים מזינים מהצומח. זה לא תקף רק לפיצוחים. אתה יכול להשיג את אותם היתרונות על ידי מעבר ללחמים מלאים, דגנים ופסטות.

טאבולי

דגנים מלאים בולטים הם חיטה בורגול, מהסוג שנמצא בטאבולי. הוא עשיר בסיבים וחלבונים אך דל בשומן וקלוריות. זה עוזר לך להתמלא במינימום קלוריות. זה גם טעים. כדי להפוך את המנה הזו לארוחה אפשר להוסיף שעועית ולערבב עגבניות נוספות, מלפפון ופטרוזיליה.

מרק

מרק - אנחנו מדברים על בסיס מרק, לא שמנת - הרבה לעשות את זה. הוא מלא מים, שממלאים אתכם בכמה שפחות קלוריות. חם, שמונע מכם לאכול יותר מדי. אכל אותו לפני הארוחה, והמרק יכול לתפוס מקום שאולי עבר למזונות עתירי קלוריות. אתה יכול גם להכין מרק לבד ארוחה משביעה ודלה בקלוריות על ידי הוספת עוף, דגים, ירקות חתוכים או שעועית.

סלט

דרך נוספת להתמלא לפני ארוחה היא על ידי אכילת סלט. לחסה יש כמות רבה של מים כדי לתפוס מקום בבטן. זה משאיר פחות מקום למאכלים שומניים שעלולים להגיע בהמשך הארוחה. הפוך את הסלט שלך למעניין על ידי הוספת מגוון של פירות וירקות או גבינה מגוררת. הקפידו על ההלבשה, שיכולה להוסיף הרבה קלוריות.

חומץ

הלבישו את הסלט שלכם בשמן וחומץ. זה קל להכין וזה מלא טעם שיכול להפוך את הסלט לשביע רצון יותר - ויש בו פחות קלוריות מרוב התלבושות שהוכנו מראש.

אגוזים

אגוזים הם דרך מצוינת לבלום את הרעב בין הארוחות. הם עשירים בשומנים חלבונים, סיבים תזונתיים ובריאים בלב. מחקרים מראים שאגוזים יכולים לקדם ירידה במשקל ולשפר את רמות הכולסטרול כאשר נאכלים במתינות. הם גם עשירים בקלוריות, אז הגבילו את המנות שלכם. אם תצטרך להוציא אותם מהקליפה שלהם, תאט לאט ולא תאכל באותה מידה.

פופקורן קפיצי אוויר

שלוש כוסות פופקורן רגיל ומונע אוויר אולי נראות כמו הרבה, אבל אתה לא מקבל הרבה קלוריות. כל האוויר הזה מוסיף נפח בלי להוסיף שומן או סוכר.

חלב רזה

חלב רזה מספק שפע של חלבון, סידן וויטמין D ללא שום מהשומן שנמצא בחלב מלא. ואף על פי שהוא נטול שומן, חלב רזה יכול לעזור לך להרגיש מלא. לוקח יותר זמן לעזוב את הבטן מאשר משקאות עם פחות חלבון.

בשר רזה

אתה יודע שחלבון יכול להחזיק אותך מלא יותר ולשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול. בחר בחלבון שלך בזהירות. בשר כהה נוטה להיות עשיר בשומן, מה שעלול לבטל חלק מהיתרונות. חזה עוף ללא עור הוא בחירה נהדרת. וכמה חתכים של בשר בקר יכולים לעשות את הציון. סטייק האגף, עין העגולה והסינטה העליונה רזים במיוחד עם פחות מ- 4 גרם שומן רווי למנה. הדבקו עם חלק של 3- עד 4 אונקיות.

דג

אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון הוא דגים. מרבית הדגים דלים בשומן, וחריגים בדרך כלל הם בעלי צורת שומן טובה: חומצות שומן אומגה 3. אומגה 3, הנמצאת בסלמון, הרינג ודגים שמנים אחרים, עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב ומצבים כרוניים אחרים.

שעועית

שעועית היא ירק, חלבון ומקור נהדר לסיבים תזונתיים. אתה מרגיש שלם עם מעט מאוד קלוריות. פתח פחית שעועית גרבנזו (גם גרגרי חומוס) והשליך אותם למרק או סלט, או מועכים אותם לשימוש כמטבל. כוס אחת אורזת 12.5 גרם סיבים, רק 4 גרם שומן וכמעט 15 גרם חלבון.