מוריד כולסטרול גבוה באופן טבעי עם תזונה ופעילות גופנית

מהם גורמי הסיכון למחלות לב וכולסטרול גבוה?

• אפשר למזער את הסיכון למחלות לב, אחת מסיבות המוות המובילות בארצות הברית. כולסטרול גבוה בדם יכול להוביל למחלות עורקים כליליים, התקף לב, התקף איסכמי חולף (TIA), שבץ מוחי ומחלות עורקים היקפיים; שמירה על רמות כולסטרול בטווח התקין יכולה להפחית את הסיכון למחלות אלה.
• שינויים באורח החיים יכולים לאפשר לך להשתלט על בריאות הלב שלך, וניהול רמת הכולסטרול שלך הוא שינוי כה חשוב באורח החיים. גורמי סיכון אחרים שניתן לשלוט עליהם כוללים גם שמירה על לחץ דם תקין, פעילות גופנית, שמירה על משקלך בגבולות נורמליים, הפסקת עישון ושליטה בסוכרת וסטרס.
• אמנם אין אפשרות לשלוט בגורמי סיכון כמו גיל והיסטוריה משפחתית של מחלות לב או אירוע מוחי, אך ניתן למזער את גורמי הסיכון האחרים כדי לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
• הכרת מספר הכולסטרול שלך היא צעד ראשון טוב להפחתת הסיכון. אלה כוללים כולסטרול כולל, HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה או כולסטרול טוב), LDL (רמת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או כולסטרול רע) ורמות הטריגליצרידים. יחד הם חלק מבדיקת סקר דם הנקראת ניתוח ליפופרוטאין ויכולים לתת לך ולמומחה הבריאות שלך הכוונה לגבי הצורך הפוטנציאלי בשליטה ברמות הכולסטרול.
• אם רמות הכולסטרול של האדם תקינות, אך יש להן גורמי סיכון נוספים להתקף לב או שבץ מוחי, הם עדיין עשויים לרצות להוריד עוד יותר את רמות הכולסטרול.
• דיאטה ופעילות גופנית הן אסטרטגיות בהן ניתן להשתמש בכדי להוריד את רמת הכולסטרול לפני שתקבעו תרופות להורדת כולסטרול.

איפה אתה יכול לבדוק את הכולסטרול שלך?

מדידת הכולסטרול כוללת נטילת דגימת דם. לעיתים קרובות איש המקצוע שלך בתחום הבריאות ימליץ וארגן בדיקות אלו במהלך ביקור במשרד, אם כי עדיף שנשאב את הדם לאחר צום במשך 14-16 שעות.

לעתים קרובות קיימים הזדמנויות לסינון כולסטרול בקהילה כגון:

• הקרנות שנערכו במרכזי קניות
• ירידי בריאות קהילתיים
• מרפאות שכונות
• מכשירי בדיקה ביתיים
• בדיקת אתר עבודה

מה המשמעות של מספרי הכולסטרול (תרשים)?

הגיוני מספירת הכולסטרול שלך *

סוג השומן	רע	טוב יותר	רצוי
סך הכולסטרול בדם	240 מ"ג לד"ל ** ומעלה זקוק להערכה של רמות HDL ו- LDL	200-239 הוא גבול גבוה	200 ופחות; 150 אידיאלי
HDL	40 מ"ג לד"ל או פחות	45 לגברים; 55 לנשים	60 ומעלה
LDL	190 מ"ג / ד"ל ומעלה נחשבים גבוהים מאוד; 160-189 נחשב לגובה	130-159 הוא גבול גבוה	100-129 הוא כמעט הטוב ביותר; מתחת למאה הוא אידיאלי
טריגליצרידים	500 מ"ג / ד"ל ומעלה הוא גבוה מאוד; 200-499 נחשב לגובה	150-199 הוא גבול גבוה	מתחת ל 150 זה נורמלי

* מההנחיות המתוקנות ATP III, מכונים לאומיים לבריאות ** מ"ג / ד"ל פירושם מיליגרם לדציליטר דם

כיצד ניתן להוריד את כולסטרול באמצעות אימונים?

פעילות אירובית קבועה מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול כמו גם בשליטה על לחץ דם גבוה, סוכרת ומשקל גוף. בעוד שרוב ארגוני הבריאות ממליצים על 30 דקות ביום על פעילות גופנית כלשהי, בשורה התחתונה ככל הנראה יותר הוא טוב יותר, אך חלקם עדיין טובים מאף אחד.

אנשים רבים מבצעים את התרגיל בעבודתם בעבודת כפיים אך יתכן שלא יתעמלו בצורה אירובית רבה. פעילות גופנית מגיעה בצורות רבות ושמירה על תנועת הגוף היא חלק חשוב בשמירה על התניה פיזית כמו גם בצפיפות עצם טובה, גמישות שרירים ותפקוד מפרקים. אנשים רבים מבצעים את התרגיל בעבודתם בעבודת כפיים אך יתכן שלא יתעמלו בצורה אירובית רבה.

כמה תרגיל אני צריך?

הליכה של 2 מיילים ב -30 דקות 3 פעמים בשבוע מהווה רמה מתונה של פעילות אירובית. זה עשוי להספיק בכדי להעלות את רמת הכולסטרול HDL שלך ב -1 עד 3 נקודות (גבוה יותר טוב יותר) ולהוריד את רמת הכולסטרול LDL (נמוך יותר טוב יותר).

אם אינך מצליח להגיע לחסימה של 30 דקות בבת אחת, בצע כמה דקות של אימונים פה ושם לאורך היום (טיפוס במדרגות בעבודה, הסתובב בגוש בהפסקת הצהריים שלך, חנה והלך) . חוקרים הראו כי פעילות גופנית גם ללא ירידה במשקל יכולה להשפיע לטובה על שיפור רמות הכולסטרול. מדובר בכמות הפעילות, ולאו דווקא בשינויים בכושר או בעוצמת האימון החשובים לשיפור הכולסטרול ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.

האם יש דיאטה להפחתת כולסטרול?

תזונה ושינויים אחרים באורח החיים משפיעים על רמות הכולסטרול בדם. שינוי הרגלים יומיומיים עשוי למנוע את הצורך בנטילת תרופות לבקרת רמות הכולסטרול, אם לא קיימים גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם טרשתיים (ASCVD). קיימות תרופות להורדת כולסטרול, אך יש להשתמש בהן בנוסף ולא כתחליף לתרגיל, לשינויים תזונתיים, הימנעות מעישון ובקרת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. יש להשתמש קודם בשינויים באורח החיים ולהמשיך לאורך כל החיים לניהול רמות הכולסטרול.

דיאטות עשירות בשומן רווי קשורות לרמות כולסטרול גבוהות בדם ומהוות סיכון מוגבר למחלות לב ומחלות כלי דם אחרות. במילים פשוטות, צמצמו את כל השומנים בתזונה שלכם, תוך שימו לב במיוחד לשומנים רוויים.

איגוד הלב האמריקני מציע כי שומנים צריכים לייצג לא יותר מ -30% מכלל הקלוריות שאתם צורכים ביום, אך 25% או 20% טובים אף יותר. מרבית השומנים בתזונה צריכים להיות בלתי רווים.

• החלט כמה קלוריות בסך הכל אתה זקוק ליום כדי לשמור על המשקל הרצוי. ככלל אצבע, מכפילים את המשקל הרצוי שלך בקילוגרמים ב -11, אם חייך מושבים; 13 אם פעיל בינוני; ו 15 אם פעילים. הסכום נותן לך את כמות הקלוריות היומית המומלצת שלך.
• קבע כמה גרם שומן כדאי לאכול ביום (ראה תרשים). אל תוסח על ידי ניסיון למדוד את גרם השומן הרווי והלא רווי (מידע זה מופיע בתוויות מזון). פשוט התמקדו בסך גרם השומן.

גרם של שומן מותר ליום

צריכת קלוריות יומית	גרמי שומן בעזרת מדריך של 20% מהקלוריות משומן ליום
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

למזונות מסוימים באמת יש יתרונות בריאותיים לשליטה בכולסטרול ובריאות הלב הכללית מעבר לאספקת תזונה בסיסית. המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי מזהה את בחירות המזון הללו.

• ברוקולי: מועיל לבריאות הלב, לחץ דם, כולסטרול, סרטן
• שמן דגים או שמן דגים מיטיב עם בריאות הלב, לחץ הדם, הכולסטרול
• ירקות עליים ירוקים מועילים לבריאות הלב, לחץ דם, כולסטרול, סרטן
• תפוזים או מיץ תפוזים מיטיבים עם בריאות הלב, לחץ דם, כולסטרול, סרטן
• הגזר מיטיב עם בריאות הלב, לחץ הדם, הכולסטרול, סרטן
• שום מועיל לבריאות הלב
• סיבים מועילים לבריאות הלב
• שיבולת שועל / סובין שיבולת שועל / שיבולת שועל מועילה לבריאות הלב

אילו מזונות מורידים רמות כולסטרול גבוהות?

רמות כולסטרול נמוכות צריכות להתחיל במכולת. קרא תוויות מזון וקנה מזון דל בשומן רווי ודל בכולסטרול (כולסטרול עצמו נמצא בחלק מהמזונות, וסוג זה של כולסטרול שונה מכולסטרול בדם). במידת האפשר, נסו לכלול פירות וירקות טריים בכל טיול קניות של מכולת.

כדי לעזור לך לדעת מה לחפש בזמן קניות במכולת, השתמש ברשימת הקניות הזו ממכון לב, ריאות ודם לאומי:

• לחמים כמו חיטה מלאה, שיפון, פומפרניקל או לבן
• טורטיות רכות, תירס או חיטה מלאה
• דגני בוקר חמים וקרים למעט גרנולה או מוזלי
• אורז (לבן, חום, בר, בסמטי או יסמין)
• דגנים (בורגול, קוסקוס, קינואה, שעורה, דלינית, דוחן)
• פירות: כל טרי, משומר, מיובש או קפוא ללא תוספת סוכר
• ירקות: כל שימורים טריים, קפואים או (נמוכים במלח) ללא רוטב שמנת או גבינה
• מיצים טריים או קפואים, ללא תוספת סוכר
• ללא שומן או 1% חלב
• גבינה (עם 3 גרם שומן או פחות למנה)
• יוגורט דל שומן או ללא שומן
• נתחי בשר רזים (עין של בשר בקר עגול, עגול עליון, סינטה, חזיר חזיר)
• בשר בקר טחון רזה או אקסטרה רזה
• עוף או הודו, בשר לבן או בהיר (הסר עור)
• דגים (רוב דגי הבשר הלבן דלים מאוד בשומן, שומן רווי וכולסטרול)
• טונה, בשר קל משומר במים
• חמאת בוטנים, מופחתת שומן
• ביצים, חלבוני ביצה, תחליפי ביצה
• עוגיות דלות שומן או עוגת אוכל מלאכים
• יוגורט קפוא דל שומן, סורבה, שרבט
• פופקורן ללא חמאה או שמן, בייגלה, שבבי טורטייה אפויים
• אגוזים כמו אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי מקדמיה
• מרגרינה (רכה, דיאטה, אמבטיה או נוזל)
• שמן צמחי (קנולה, זית, תירס, בוטנים, חמניות)
• ספריי בישול ללא מקל
• מים נוצצים, תה, לימונדה